Ayuno intermitente
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Ayuno intermitente

Ayuno intermitente

Junio 24, 2020

¿Una moda pasajera o adaptación evolutiva beneficiosa para tu salud? ¿Para quién, cómo y cuándo? ¿Qué nos dice la ciencia?

El ayuno es una poderosa técnica nutricional cuya popularidad ha aumentado en las últimas décadas (de hecho, ha sido la «dieta» más buscada en Google durante el año 2019).

No solo ayuda a la pérdida de peso.Se ha propuesto que practicar ayuno puede favorecer la pérdida de peso, la sensación de bienestar, mejorar biomarcadores de inflamación y control glucémico, así como aumentar la productividad y claridad mental. Más allá de datos anecdóticos, sin embargo, la ciencia médica profundiza cada vez más en los mecanismos moleculares del ayuno intermitente, intentando descifrar los secretos de su funcionamiento y delimitar a los individuos que más se podrían beneficiar de trasladar la «teoría a la práctica».

Dado que existe casi tanta información como mitos y medias verdades sobre el ayuno, desde el equipo médico de Melio queremos ayudarte a comprender su impacto real en tu salud, los estudios científicos más novedosos en este campo y si el ayuno intermitente podría ser adecuado para tu caso.

Desde un punto de vista de terminología médica, el ayuno se define simplemente como «abstinencia de ingesta de alimentos sólidos o líquidos con contenido calórico». Evidentemente, esta simple descripción no nos proporciona ninguna información sobre periodización, duración y posibles beneficios o peligros del ayuno. Como seguramente sepas, el ayuno forma parte de numerosas culturas: el cristianismo, judaísmo, hinduismo y budismo incluyen periodos espirituales de ayuno. El ejemplo más conocido de ayuno religioso es el Ramadán, un precepto de abstinencia de alimento desde la salida hasta la puesta del sol, comprendiendo un periodo aproximado de 12 a 20 horas.

Fisiológicamente, el cuerpo humano no entra en un «estado de ayuno» hasta 8 horas después de la última ingesta. Una vez concluye la digestión y asimilación de nutrientes, recurrimos al glucógeno hepático (una reserva de energía en forma de cadenas ramificadas de glucosa) para mantener la glucemia sanguínea estable; mientras se agota el glucógeno hepático, aparecerán señales hormonales para la búsqueda e ingesta de alimento. En la actualidad, es en este punto donde se detiene habitualmente el ciclo del ayuno («desayuno»). Aproximadamente tras 12 a 16 horas sin alimento, el organismo recurre a las reservas de tejido adiposo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que, simplificando la bioquímica, pasarán a ser su fuente principal de energía (inicialmente a nivel bajos, pero alcanzando un equilibrio en un periodo de 48 horas). La cetosis nutricional (alcanzada mediante una dieta cetogénica correctamente formulada o el ayuno intermitente) es un estado metabólico seguro, sostenido y, según las últimas investigaciones, saludable, que no tiene absolutamente nada que ver con la cetoacidosis diabética.

En la comunidad fitness se ha popularizado un protocolo de ayuno intermitente conocido como «16:8», que consiste, como su nombre indica, en consumir alimento durante un periodo de 8 horas al día («ventana de alimentación») y ayunar durante las 16 horas restantes. ¿Por qué esta duración? En realidad, se trata de una selección aleatoria, probablemente basada más en la comodidad y el pragmatismo que en los beneficios metabólicos (que habitualmente alcanzan su cenit «teórico» a partir de las 24-48 horas). Debes tener en cuenta que el ayuno intermitente no es más que una forma de organizar tus comidas en el tiempo (todo ayuno tiene una duración limitada en el tiempo: ¡nunca debe llevar a malnutrición!). El protocolo 16:8 es conocido porque ayuda a las personas a limitar el número de comidas y la ingesta calórica diaria total, facilitando así la pérdida de peso. Ten en cuenta que practicar ayuno intermitente en situaciones normocalóricas (sin restringir calorías) sigue teniendo efectos beneficios para tu salud, ¡pero no te ayudará a perder peso! La pauta ideal de ayuno sigue siendo desconocida: algunas personas optan por un ayuno semanal 5:2 (alimentación normal durante 5 días, 2 días de ayuno de 24 horas), o, bajo supervisión médica, deciden practicar ayuno de más de 24-48 horas.

Examinar la bibliografía científica sobre el ayuno nos descubre sus posibles beneficios metabólicos, pero nunca debes olvidar que no es adecuado para todo el mundo. Consulta siempre con tu médico antes de plantearte experimentar con el ayuno, especialmente si sufres alguna enfermedad relevante. En los últimos años esta fascinante herramienta nutricional ha cobrado especial importancia en la prevención de la obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como por sus efectos en la autofagia celular y regulación del sistema inmune. La restricción calórica, y, por extensión, el ayuno, parecen favorecer la longevidad en prácticamente todos los organismos vivos. Hay otros beneficios que podrías comprobar a corto plazo (meses) en una analítica de sangre: regulación de los niveles de colesterol, triglicéridos, disminución de marcadores de inflamación y normalización de la sensibilidad a la insulina (prevención de diabetes de tipo 2). Un reciente estudio de una de las revistas científicas más respetadas, The New England Journal of Medicine (NEJM), titulado «Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease» (de Cabo, R., & Mattson, M. P., 2019), explora los beneficios «propios» del ayuno (independientes de la restricción calórica): activación de defensas celulares frente a estrés oxidativo, metabólico y reparación de moléculas dañadas. Aunque el ayuno ha sido históricamente un tema controvertido, trabajos científicos de calidad en revistas de alto índice de impacto como el NEJM han atraído una gran atención mediática y el ayuno intermitente se está empezando a implementar en la práctica médica habitual, incluso por médicos de atención primaria (especialmente en Gran Bretaña y Estados Unidos).

En conclusión, el ayuno intermitente es una herramienta muy poderosa que podría ayudarte a mejorar tu salud más allá de una reducción de tu peso corporal. Sin embargo, es indispensable recalcar que, aunque cada vez conocemos mejor sus efectos fisiológicos a corto y largo plazo, todavía se desconoce el «protocolo práctico perfecto»: requiere, por lo tanto, de experimentación personal. Consulta siempre con tu profesional médico antes de cualquier cambio en tu estilo de vida y nutrición, aprende más sobre tu estado de salud actual con los análisis de Melio, lee nuestros artículos en melio.es y descubre si el ayuno intermitente podría ser beneficioso para ti.

Autor: Tomás Duraj

Referencias bibliográficas:

De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.

Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.