La “Inmunonutrición” estudia la relación entre los nutrientes y la inmunidad de nuestro cuerpo. Para conseguir un buen funcionamiento del sistema inmune (sistema que constituye la defensa natural del organismo frente a agentes infecciosos como virus o bacteria).

Las primeras barreras contra la amenaza de una infección son las mucosas y la piel, las cuales pierden su funcionalidad ante un estado nutricional subóptimo o desnutrición. De ahí que sea fundamental conocer los nutrientes inmunoestimuladores que, como su propio nombre indica, favorecen la correcta función del sistema inmune. 

Los frutos secos, espinacas, perejil, lácteos y carne 

son ricos en glutamina. Este aminoácido se sintetiza en el músculo esquelético y constituye el sustrato energético esencial de las células inmunes. Se ha demostrado que la suplementación con glutamina incrementa el grosor de la mucosa intestinal y favorece la síntesis de IgA (inmunoglobulina A) mejorando la inmunidad del tracto respiratorio ya que participa en la eliminación de las bacterias. 

Receta de Fideos de Pollo Salteados con Brócoli y Cacahuates de Jamie Oliver (15 Minutos)

La vitamina A se encuentra disponible de dos maneras: en forma de “pro-vitamina” (precisa transformación para ser biológicamente activa) y como vitamina A “pre-formada” activa.

La “Pro-Vitamina A” se encuentra en los vegetales como carotenos que están presentes en vegetales de hoja verde como 

las espinacas, la lechuga y repollo, y las hortalizas como la calabaza, zanahoria y maíz amarillo.

Por otro lado, la fuente principal de “Vitamina A pre-formada” son los retinoles, que encontramos en productos de origen animal como el 

La Vitamina A es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema inmune actuando directa e indirectamente sobre células que luchan contra los patógenos y las infecciones víricas como los macrófagos y las células T.  Por otra parte, la Vitamina A es un antioxidante fundamental para el mantenimiento de las membranas celulares y de otros órganos como la piel, los sistemas digestivo, genitourinario, y en la visión.

Las cantidades diarias recomendadas de retinol son 900 mcg para adultos varones y 700 mcg para las mujeres,  teniendo en cuenta que pacientes con patologías que cursen con mala absorción de nutrientes (como enfermedades inflamatorias intestinales, enfermedad celíaca, pancreatitis crónica o cirugía bariátrica) tienen más riesgo de déficit.

Receta de sopa fria de calabaza y coco (20 minutos)

La Vitamina C (“ácido ascórbico”) y la Vitamina E son antioxidantes  (como la Vitamina A) que participan en el mantenimiento de las membranas celulares y promueven el correcto funcionamiento del sistema inmune. La Vitamina C se encuentra en los

 cítricos, la fruta y en numerosos vegetales

 los cereales, en el maíz y en los frutos secos.

Además, la Vitamina E previene la degeneración macular e interviene en la proliferación de linfocitos, en la producción de inmunoglobulinas y células Natural Killer que eliminan los agentes patógenos del organismo.

El papel de los antioxidantes es fundamental en las personas de edad avanzada, ya que la capacidad del organismo para generar antioxidantes disminuye con la edad. También es importante la suplementación puntual para deportistas, sobre todo para los que practican actividades aeróbicas, ya que producen una gran proliferación de radicales libres en el organismo, es decir, moléculas inestables que pueden producir alteraciones.  

Receta de batido de chia y bayas (5 minutos)

El déficit de vitamina D constituye una de las deficiencias nutricionales más prevalentes en el mundo, pudiendo ser su causa una ingesta insuficiente de productos ricos en vitamina D (

como los pescados grasos, la yema de huevo, los champiñones o los productos lácteos

 fortificados en vitamina D), el déficit en su absorción (por ejemplo en las enfermedades inflamatorias intestinales o la enfermedad celíaca) o una insuficiente conversión a su forma activa con la luz solar (lo que ocurre típicamente en los meses de invierno).

Además de su actividad sobre el metabolismo óseo y del calcio, la Vitamina D es fundamental en otros procesos como son la función muscular, el sistema cardiovascular, el desarrollo cerebral y el mantenimiento del sistema inmune.

Respecto a su papel en la inmunidad, casi todas las células del sistema inmune expresan receptores para Vitamina D, modulando aspectos de la inmunidad innata (activando macrófagos y monocitos, importantes en la infección bacteriana) y aspectos de la inmunidad adquirida.

Es por esta razón que el déficit de Vitamina D tiene un impacto negativo en la evolución de enfermedades respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), en el asma, y disminuye la capacidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones como la tuberculosis y las infecciones virales de la vía aérea superior; además, de relacionarse con el desarrollo de enfermedades autoinmunes.

Receta de salmón al horno con mostaza y miel (25 minutos)

Los probióticos son bacterias que se encuentran en nuestro organismo y colaboran en su correcto funcionamiento y en la protección frente a otros organismos patógenos. Los probióticos se encuentran en 

alimentos ricos en bacterias como el yogurt, queso y en los alimentos fermentados como el chucrut (col fermentada) y la kombucha (hongo de té)

. También es muy común su consumo como suplemento alimenticio (denominados “pre-bióticos”) que, combinado con la ingesta natural de probióticos a través de la alimentación, mejora la resistencia de la barrera bacteriana.

Entre los beneficios de los probióticos se encuentran la prevención de infecciones digestivas y genitourinarias porque refuerzan la barrera protectora de las mucosas impidiendo la entrada de microorganismos. Además, mejoran los síntomas de diarrea y estreñimiento de algunas enfermedades, alergias y afecciones de la piel.

Receta de sopa fría de aguacate, pepino y menta con kéfir (preparacion 10 minutos, reposo 2 horas)

carne roja y en los lácteos de origen animal.

 La arginina tiene un papel vital en la proliferación y modulación del sistema inmune. Actúa de forma directa modulando los linfocitos (células inmunitarias elaboradas en la médula ósea) y a través de la generación de óxido nítrico en las células endoteliales, las cuales tienen un efecto antibacteriano. La arginina participa en el metabolismo muscular ejerciendo un efecto anabolizante y estimula la proliferación celular y la síntesis de colágeno facilitando la curación de las heridas.

Receta de cerdo con garbanzos y acelga (50 minutos)

Como cada persona asimila de diferente manera los alimentos y necesita cantidades distintas de los mismos, 

es importante hacer seguimiento de nuestra alimentación con analíticas de sangre.

 Esto será clave para evaluar el estado de nuestro sistema inmune. Así, las analíticas y test de evaluación se convierten en una potente herramienta que permite detectar desequilibrios nutricionales a nivel subclínico, causados por una situación de malnutrición tanto por defecto como por exceso y así poder actuar lo antes posible.

Entrenadora de Reebok & especialista en nutrición

 Albers R, Antoine JM, Bourdet-Sicard R, Calder PC, Gleeson M, Lesourd B et al. Markers to measure immunomodulation in human nutrition intervention studies. Br J Nutr. 2005; 94: 452-81. Marcos A, Nova E, Perdigón G, de Moreno A. Nutrición e inmunidad. En Serra Majem L, Aranceta J, editores. Nutrición y salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. 2ª edición. Barcelona: Masson; 2006. P 482-490. 001_Nutricion e inmunidad.indd 16 1/4/16 15:21 Nutr Clin Med > 17 < Nutrientes e inmunidad. Pallaro AN, Roux ME, Slobodianik NH. Nutrition disorders and immunologic parameters: study of the thymus in growing rats. NUtrition. 2001; 17: 724-8. A.Ortiz –Andrelluchi. Nutrición e inmunidad. Rev Soc Med Quir Hosp Emerg Perez de Leon 2007, 38 (suppl 1): 12-18

En este artículo encontraras una guía a los alimentos clave para mantener tu sistema inmunológico fuerte además de algunas sugerencias de recetas saludables.

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Inmunonutrición: Qué incluir en tu dieta para fortalecer tu sistema inmunológico

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Magnesio: soporte para un metabolismo sano, el sistema neurológico y la tensión arterial

 involucrado en el correcto funcionamiento de diversos órganos, desde el sistema nervioso, cardiovascular, endocrino y óseo, hasta la producción intracelular de ADN como cofactor de más de 300 enzimas, siendo el segundo electrolito más abundante del cuerpo humano (después del sodio). 

 de magnesio puede contribuir a la disminución de la presión sanguínea, mejorar el control de la insulina, glucemia y Hemoglobina Glicosilada (HbA1c), mejorar la oxigenación muscular y la capacidad de ejercicio aeróbico, reducir los síntomas del asma crónico sin tratar, aumentar la densidad mineral ósea, mejorar la sintomatología neurológica de las migrañas y mejorar la calidad del sueño, además de reducir síntomas de ansiedad y depresión.

segunda deficiencia más común en los países desarrollados

. Desafortunadamente, un déficit de magnesio tiene una clara repercusión metabólica: incrementa la presión arterial, reduce la sensibilidad a la insulina y puede ocasionar alteraciones en la excitación neuronal. Las repercusiones sintomáticas de la hipomagnesemia solamente aparecen cuando los niveles son realmente muy bajos, de modo que este mineral no siempre ha recibido la atención que merece en un contexto clínico.

Como casi el 99% del magnesio se encuentra dentro de las células, el magnesio intracelular de los eritrocitos se ha descrito como el mejor indicador de hipo/hipermagnesemia, aunque, por el momento, se reserva para contextos de investigación científica y ensayos clínicos. 

Solamente un 1% del magnesio total del cuerpo se encuentra en el suero sanguíneo y medir el magnesio sérico en una 

 es solamente un indicador parcial, más enfocado en su efecto sobre la presión sanguínea, dado que no refleja las reservas intracelulares de este mineral. Puede aumentar temporalmente después de la ingesta de suplementos dietéticos. El 

La Ingesta Recomendada Diaria (RDA) de magnesio establecida por las Guías Dietéticas de la USDA se resume en la tabla siguiente:

19–30 años: 400 mg (hombre), 310 mg (mujer), 350 mg (embarazo),  310 mg (lactancia)

31–50 años:  420 mg (hombre), 320 mg (mujer), 360 mg (embarazo), 320 mg (lactancia)

Más de 51 años: 420 mg (hombre), 320 mg (mujer) 

, posiblemente no sea necesaria la suplementación con magnesio. En cualquier caso, muchas personas optan por tomar magnesio en forma de 

efectos positivos sobre la presión sanguínea, la calidad del sueño, la sensibilidad a la insulina y el efecto calmante, que puede ayudar incluso en la sintomatología depresiva

verduras verdes, legumbres, nueces y semillas son buenas fuentes dietéticas

. Los cereales procesados y refinados tienen un contenido en magnesio muy bajo, de modo que a veces es difícil alcanzar una ingesta suficiente siguiendo una dieta tradicional, rica en derivados de cereales, pan y alimentos empaquetados de bajo valor nutricional. 

 con un elevado contenido en magnesio, como la 

Basella Alba (espinaca de Malabar o espinaca china), algunas especies de setas y semillas, y la jalea real

Como estos no son los más comunes en nuestras cocinas, también encontraremos cantidades relativamente importantes en las 

almendras, anacardos, espinacas, brócoli, quinoa, aguacate, tofu, leche de soja, legumbres (frijoles negros especialmente), edamame

En general, las verduras con un alto contenido en fibra proporcionarán magnesio. Se absorberá aproximadamente un 20%-30% del mineral consumido en la dieta, con porcentajes más favorables en caso de verduras verdes (40-60%). No podemos olvidar asimismo el 

 como una fuente importante: los rangos entre diversas marcas varían desde 1 mg/L hasta más de 120 mg/L, de modo que es posible reforzar la ingesta con agua mineral o fortificada en magnesio.

 de suplementos de magnesio se sitúa entre los 

magnesio citrato, magnesio lactato magnesio gluconato y el magnesio sódico 

son las que presentan mejor biodisponibilidad y tolerancia. Cuando el magnesio no es absorbido de forma efectiva en el intestino puede ocasionar problemas gastrointestinales. 

, si se prevé la ingesta de dosis altas, se recomienda 

 (suplementación temporal de alta carga). En cualquier caso, la absorción intestinal está muy estrechamente regulada: mecanismos paracelulares y transcelulares de los enterocitos intestinales se encargan de transportar solamente la cantidad que el cuerpo necesita, más en periodos de deficiencia y menos en periodos de reservas adecuadas.  

Potasio: la clave de un funcionamiento cardiovascular óptimo

 en la dieta humana que se encuentra en verduras y hortalizas, frutas y legumbres. Su efecto fisiológico más conocido es que 

actúa de forma inversa al sodio: dietas ricas en potasio se han asociado a un mejor control de la presión arterial

. La suplementación o ingesta aumentada de potasio podría estar indicada para 

 y sus consecuencias, especialmente a través de fuentes dietéticas (el efecto no es dosis dependiente, tanto aumentos pequeños como grandes de ingesta parecen conferir un efecto protector), además de mejorar ligeramente la densidad ósea.

 sobre el potasio en el mundo de la suplementación, dado que 

dosis muy altas o la ingesta accidental de potasio en forma de polvo

 cardíacas. En un contexto clínico, la vigilancia del sodio y potasio es muy importante en pacientes hospitalizados precisamente por este motivo. Ten en consideración que diversos fármacos, especialmente si afectan al funcionamiento renal, la hiperglucemia y las enfermedades renales, incrementan el riesgo de hiperpotasemia. La 

suplementación a través de fuentes dietéticas

, como parte de la alimentación, sin embargo, 

 incluso cuando se consumen grandes cantidades de verduras ricas en potasio y fibra.

 están finamente regulados por el sistema renal, en un rango de 

. Este rango se mantiene constante gracias a las reservas de potasio en las células, igualando la cantidad que se ingiere con la cantidad que se elimina. Dado que el déficit de potasio es muy raro, en el pasado no se habían establecido “dosis diarias recomendadas” (RDA) para este mineral. En las nuevas guías nutricionales este requisito se ha revisado, con la 

"Ingesta Adecuada" diaria de potasio en adultos

En los Estados Unidos no se recomienda la venta de suplementos con más de 99mg de potasio por cápsula debido a los riesgos cardíacos de una sobredosis accidental. A partir de los estudios epidemiológicos y clínicos sobre 

suplementación, un rango adecuado parece situarse entre los 1600 a 2000 mg (40 a 50 miliequivalentes) en adultos, por día

. Si mediante la ingesta dietética nos es difícil alcanzar la ingesta adecuada, podríamos recurrir a suplementación (¡pero con las debidas precauciones, separando las ingestas de manera correcta a lo largo del día!).

lista de alimentos que incluyen potasio en cantidades significativas es muy amplia

: calabaza, espinacas, aguacate, lentejas y frijoles, guisantes, edamame, sandía, agua de coco, coles de Bruselas, acelgas, brócoli, setas, pepinos, plátano y algunos frutos secos como ciruelas, pasas y dátiles. 

Es preferible recurrir a las verduras de hoja verde como espinacas, brócoli, coles de Bruselas, o el aguacate o setas, dado que son alimentos saciantes y de baja densidad calórica; el plátano es “famoso” por su contenido en potasio (358 mg por cada 100g), pero muchos de los alimentos mencionados anteriormente contienen una mayor cantidad relativa por peso. 

Dado que los frutos secos, las legumbres y los plátanos pueden ser elevados en carbohidratos simples (azúcares) y, comparativamente, en calorías, en caso de sufrir de problemas de resistencia a la insulina (

) quizás sea preferible optar por las verduras de hoja verde como fuente dietética.

Encontrar suplementos con dosis elevadas es difícil, dado que los fabricantes tratan de limitar la sobredosificación por los riesgos cardíacos antes descritos. Se pueden adquirir 

 en tiendas especializadas, pero su uso se recomienda 

 y siempre acompañando las comidas principales. Se ha evaluado el riesgo de hiperpotasemia de diversas dosis de suplementación, observando que, en un 

, tomados en dosis divididas, los niveles de potasio en sangre no se incrementan de manera dosis-dependiente, y no se han descrito reacciones adversas ni efectos secundarios. En general, por lo tanto, es mejor recurrir a fuentes dietéticas para alcanzar la ingesta recomendada de potasio y, en caso de tomar 

(sin superar los 1000mg diarios, que parece proporcionar todos los beneficios cardiovasculares) y repartidas a lo largo del día

Por último, cabe mencionar que tanto el magnesio como el potasio son dos electrolitos fundamentales en la 

iniciación y el mantenimiento de una dieta baja en carbohidratos

 y, en general, cualquier cambio dietético radical que implique una gran restricción calórica (y, por tanto, alteración de los factores que dependen de las vías de señalización de la insulina, como la regulación del sodio y potasio). Especialmente en la dieta cetogénica o baja en carbohidratos, o variantes de dietas “paleolíticas” o vegetarianas, es importante mantener unos 

niveles adecuados de sodio, magnesio y potasio. 

Es de especial interés en la etapas inicial de adaptación al nuevo régimen dietético, debido a la gran cantidad de líquido que se puede perder: usar algo más de sal en las comidas de lo habitual, aumentar la ingesta de verduras de hoja verde con bajo contenido de carbohidratos y, en caso de ser necesario, suplementar magnesio (entre unos 200-400mg/día) y potasio (500-1000mg/día). 

El potasio tiene además el beneficio añadido de reducir la cantidad de calcio excretado en la orina, lo que se ha propuesto como uno de los motivos por el que la 

suplementación empírica de potasio podría ayudar a prevenir la formación de cálculos renales

 (tal y como muestran ensayos clínicos a largo plazo evaluando población infantil con dieta cetogénica clásica (4:1) como tratamiento antiepiléptico).  

AVISO: Este artículo informativo está basado en las fuentes bibliográficas citadas a continuación y ha sido revisado por el Comité de Revisores de Melio. Todo el contenido es válido a la fecha de publicación, pero podría no incluir avances más recientes. Este blog se presenta exclusivamente con fines informativos y no constituye la práctica de Medicina, Enfermería u otros servicios profesionales de salud, incluida la prestación de asesoramiento médico, y por ende no constituye una relación médico-paciente. El uso de información o materiales vinculados desde este blog son bajo la responsabilidad del propio usuario. El contenido de este blog no pretende ser sustituto de consejo, diagnóstico o tratamiento médico. 

Los enlaces dirigidos a páginas web pueden no estar disponibles por causas ajenas: agradeceremos que nos informe si cualquier referencia no está disponible para subsanar la situación.

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Este artículo te ayudará a comprender por qué el magnesio y potasio son dos minerales imprescindibles para el correcto funcionamiento de tu organismo

Todo lo que siempre quisiste saber del magnesio y potasio  (y nunca te atreviste a preguntar a tu médico de cabecera)

todo-lo-que-siempre-quisiste-saber-del-magnesio-y-potasio-y-nunca-te-atreviste-a-preguntar-a-tu-medico-de-cabecera

En la tercera parte de nuestra serie sobre tratamiento nutricional de diabetes, vamos a detallar un 

 para comenzar un protocolo nutricional bajo en carbohidratos. Para ello, en la experiencia médica del autor lo mejor es utilizar una aplicación de smartphone como 

, dado que dispone de una base de datos de alimentos amplia y generalmente correcta (los propios usuarios guardan los datos de las etiquetas nutricionales). 

, y te instamos a que pruebes otras aplicaciones como 

 para descubrir sus características, quedándote con la que más te guste y se acomode a tus preferencias. 

 es necesario para diseñar y seguir nuestra dieta: a menos que tengas interés en las funciones de pago del programa y decidas apoyar a sus desarrolladores, la versión gratuita es suficiente. La aplicación 

 como en smartphones Android y iOS/Apple.

 para afianzar conceptos. Con este amplio preámbulo, empecemos, punto por punto, a configurar nuestra dieta baja en carbohidratos.

 y, conforme lo hacemos, terminaremos de decidir si queremos seguir una dieta cetogénica o simplemente una dieta baja en carbohidratos (no son estrictamente lo mismo). En este ejemplo utilizaremos un teléfono con sistema operativo Android, pero la configuración es aplicable a Apple/iOS así como la configuración web de 

2) Busca la aplicación en Google Play Store: actualmente se encuentra bajo el nombre «Contador de Calorías» por MyFitnessPal, Inc. Una vez se haya descargado e instalado, la abrimos y configuramos nuestra cuenta de usuario.

. Si lo prefieres, podrías configurar tus macronutrientes para una pérdida de peso gradual. Iniciar una dieta cetogénica resulta más cómodo sin déficit calórico, pero los efectos beneficiosos en la regulación insulínica (además de pérdida de peso, lógicamente) serán más pronunciados si se complementa con una restricción calórica moderada (

un déficit de 500kcal/día podría ser suficiente

. Como puedes ver, el programa ha estimado una ingesta calórica diaria para «mantener mi peso» de 2550kcal. 

¿Cómo ha llegado a esta conclusión? Mediante una ecuación que utiliza mi edad, el peso y la altura para proporcionar una cifra aproximada. En mi experiencia, esta ecuación no es excesivamente precisa y se pueden utilizar algoritmos más complejos (fórmulas de Katch-McArdle o Cunningham) que incluyen otros datos como porcentaje de tejido adiposo y porcentaje de «tejido muscular» o «masa magra», para obtener cifras, en teoría, más exactas. 

Sin embargo, este cálculo es ligeramente irrelevante, porque 

lo que en verdad determina tu gasto metabólico total

 (metabolismo basal + actividad física + efecto térmico de los alimentos) 

: si se mantiene estable con una cantidad de calorías determinada, ese es tu «gasto calórico». Si pierdes peso, significa que te encuentras en déficit calórico. Si ganas peso, tu gasto es menor que la ingesta. 

Especialmente si has estado a dieta previamente, con una restricción significativa de calorías justo antes de iniciar otra fase de pérdida de peso, estas ecuaciones posiblemente ofrezcan valores erróneos, ya que tu cuerpo ha tratado de reducir el gasto energético mediante un «enlentecimiento» de diversas funciones metabólicas. Si este es tu caso, quizás lo más conveniente ahora mismo sea un periodo de «mantenimiento de peso»: mejoraremos primero tu salud, y ya nos centraremos en la pérdida de peso y el aspecto físico más adelante.

En mi caso particular, por ejemplo, «2550kcal/día» son una sugerencia bastante generosa. En mi experiencia, sé que 2000-2200kcal/día me permiten mantener mi peso sin grandes variaciones a lo largo de los meses, especialmente con mi nivel de actividad normal (casa -> coche -> trabajo -> coche -> casa). Dado que actualmente trato de incluir ejercicios de musculación (3 a 5h a la semana), probablemente el promedio se quede alrededor de 2400kcal/día para mantener un peso estable de 85kg.

5)	¡Estupendo! Vigilaremos el gasto calórico a lo largo de las próximas semanas para confirmar si se corresponde con la realidad y, si no, lo modificaremos después. Ahora no nos importan las calorías: 

¡queremos mejorar nuestro perfil glucémico!

 Para ello accederemos a la pestaña de «Objetivos» del menú lateral y después «Objetivos de calorías, carbohidratos, proteínas y grasa».

6)	Esta es la configuración inicial, basada en una dieta mixta estándar… ¡50% de carbohidratos, con un total de 318g diarios! En mi opinión, ¡esto es una cifra absurdamente alta para mí! Incluso si fuese un atleta de élite, me costaría convencerme a mí mismo, desde un punto de vista de salud metabólica, que es una cantidad adecuada. Como alguien que ha sufrido de resistencia a la insulina desde una edad muy temprana, sé que mi cuerpo no es capaz de manejar eficazmente una ingesta tan elevada. 

Un rango de 100 a 150g/día sería adecuado para una dieta «baja en carbohidratos», y menos de 50g al día en una dieta «cetogénica»

. Para lograr una dieta cetogénica (producción y posibilidad de detección de cuerpos cetónicos en sangre, así como acetona en la orina) casi siempre es necesario que la cantidad de carbohidratos sea inferior a 50g/día. 

¿Por qué referirnos a gramos en lugar de porcentajes? Si tenemos un gasto calórico muy elevado (imagina, por ejemplo, un ciclista de élite), y debemos consumir 6000kcal/día en temporada de entrenamiento, un 7% de carbohidratos serían… ¡más de 100g diarios! Incluso con «solo» un 7% de carbohidratos no podríamos alcanzar el estado metabólico de cetosis, aunque semejante gasto calórico realmente es la excepción, no la norma.

Para mejorar al máximo la prediabetes o la sintomatología de diabetes de tipo 2 podemos seguir una 

¿Cuál elegir? La dieta cetogénica debe seguirse de forma más estricta, pero sus beneficios para el metabolismo de la insulina son claramente objetivables en una analítica de sangre: si hemos sido diagnosticados de diabetes de tipo 2, este sería el camino que seguir. Si solamente queremos mejorar una resistencia a la insulina leve, una dieta baja en carbohidratos podría ser asimismo adecuada. 

En mi caso voy a seguir una «dieta cetogénica modificada» o «Modified Atkins Diet», un protocolo nutricional muy eficaz para mejorar la sensibilidad a la insulina, pero más permisivo en proteínas (30%) que una dieta cetogénica clásica «4:1» para tratar la epilepsia infantil (proteínas al 15% o menos). Las proteínas son un macronutriente primordial para saciar el apetito, y permiten una mayor variedad de alimentos. No vamos a ingerirlas en exceso (¡no estamos haciendo una dieta hiperproteica!), pero sí en los niveles recomendados (20-35% dependiendo de tus preferencias); además, para mantener tejido muscular y, si haces ejercicios de musculación, construir nuevo músculo, se trata de un componente esencial.

7)	Toda esta configuración me ha dado hambre... No he «des-ayunado», y quisiera comer algo. A nivel personal, dado que practico ayuno intermitente, mi primera ingesta suele ser sobre las 16:00 o más tarde, pero no es necesario ayunar para mantener un control glucémico saludable (es una herramienta beneficiosa, pero no recomiendo experimentar con el ayuno intermitente hasta adaptarte, por lo menos durante unos meses, a una dieta baja en carbohidratos). 

8)	¿Cómo añado alimentos? En el panel lateral nos dirigimos a la pestaña «Registro», e iremos añadiéndolos donde corresponda, en mi caso en «Almuerzo». 

9)	Es aquí donde encontramos las características que más me gustan de esta aplicación en concreto: la opción de 

. Si inviertes más de 20 minutos al día para completar tu registro de comidas, es bastante menos probable que continúes haciéndolo en el futuro: personalmente no quiero perder ni un minuto más del estrictamente necesario. Es por lo que utilizo la opción "multi-añadir" y escaneo los códigos de barras de los alimentos que consumo. En verdad, ¡ni eso! Cuando voy a comer en casa ya sé más o menos los alimentos habituales que componen mis dos comidas principales, y tengo guardadas variaciones en la pestaña «Recetas» de la aplicación, que se pueden modificar y agregar rápidamente.

Iremos agregando alimentos a lo largo del día, vigilando que los datos proporcionados por la aplicación son correctos, y ajustando las raciones según nuestro consumo. Agregar alimentos antes o después de consumirlos depende de nosotros. 

En mi experiencia y la de mis pacientes lo mejor es ir un paso más allá: si queremos mantenernos en cetosis estricta por objetivos de salud metabólica, es 

mejor «comprar» productos en el supermercado según sus macronutrientes

, de forma que la selección que tendremos en casa facilitará nuestros esfuerzos. Evidentemente, tener solo «pan, pasta y arroz» en la despensa no conduce al cambio nutricional que nos hemos propuesto. Nadie nos conoce mejor que nosotros mismos, y, si sabemos que nos provoca ansiedad y nos cuesta ceñirnos a raciones pequeñas de alimentos muy ricos en carbohidratos, es mejor intercambiarlos directamente por grandes porciones de verduras verdes y proteínas de calidad, lo que favorecerá saciar nuestro apetito.

 al final del día visitaremos la pestaña 

¡Estupendo! Parece que me he mantenido cerca de mis objetivos de macronutrientes de hoy, más o menos. Como verás, he superado mi «meta arbitraria» de carbohidratos del 5%, pero estoy sobre 50g, lo que debería mantenerme en cetosis nutricional. Además, la mayor parte de estos carbohidratos proviene de fibra vegetal (insisto: 

en la dieta cetogénica no se restringen verduras

, sino que seguramente las consumirás más que antes, ya que cualquier tipo de acompañamiento en forma de carbohidratos se sustituye por verduras a la plancha o al vapor: brócoli, espinacas, coles de Bruselas, coliflor, espárragos, champiñones…). La lenta absorción de este tipo de carbohidratos previene que interrumpan la producción hepática de cuerpos cetónicos y, si esto ocurriese, solamente sería durante un corto periodo de tiempo. 

En el objetivo de proteínas me he quedado algo corto, lo cual, en teoría, facilita asimismo mantener un estado de cetosis. 

¡No bajes del 15-20% de proteínas, especialmente si además estás limitando tus calorías!

 La masa muscular es un bien muy preciado y no queremos perder ni un solo gramo. Por último, las grasas, entre un 60% y 80%, están en el rango ideal, dependiendo de lo estrictos que queramos ser y los objetivos que tengamos (para pérdida de peso, apuntaremos a porcentajes menores de grasas dietéticas, y las calorías de diferencia, las que no ingerimos, provendrán de nuestras reservas de tejido adiposo). 

Tu dieta está lista. Sin embargo, te dejo una lista de puntos y aclaraciones adicionales que me gusta comentar con mis pacientes:

En el mundo de la nutrición, muchos caminos conducen a Roma

«un perfil de glucosa saludable y estable»

). Por algunos senderos llegaremos más rápido, de forma más eficiente, quizás con más esfuerzo (dieta cetogénica estricta) y, por otros, más lentamente, pero con mayor flexibilidad durante el viaje (dieta reducida o moderada en carbohidratos, dieta de bajo índice glucémico). Sin embargo, si nuestro estado metabólico inicial se encuentra en, digamos, «Venecia», y partimos con ilusión hacia Roma, andamos sin rumbo durante meses, años o incluso décadas, y, de pronto… ¡aparecemos en la Plaza Roja de Moscú!... ese, 

Experimenta para descubrir cómo responde tu cuerpo a diferentes alimentos antes de incluirlos en tu nutrición. Tus experiencias y sensaciones subjetivas pueden ser muy diferentes a las de un familiar, amigo o vecino. ¡No pasa nada! Los dos podéis tener razón: busca la vía óptima y sostenible que mejor se ajuste a tus necesidades.

Dependiendo de la generación en la que hayas nacido, tendrás una «repelús» y «miedo aprendido», mayor o menor, hacia diferentes macronutrientes. Durante décadas se ha promovido la idea de que las grasas, especialmente las saturadas, son el enemigo público número uno en la salud cardiovascular. Las últimas investigaciones científicas empiezan a diferenciar entre «grasas saludables» y «no saludables», quitando peso a la cantidad, e incidiendo más en la calidad. Actualmente más bien parece que la antipatía se dirige hacia los carbohidratos, los causantes de todos los males de la humanidad. 

 ¡No tengas miedo a los carbohidratos! Solo son moléculas energéticas, es absurdo asignar un juicio moral a los alimentos. Debes comprender un poco la bioquímica corporal para ser capaz de abstraerte de la «comida» y pensar más en los procesos metabólicos en los que participa, así como las respuestas fisiológicas a diferentes cantidades, fuentes de procedencia o combinaciones. 

, por expresarlo de otra forma: descubre qué densidad calórica, cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas puede tolerar tu cuerpo, y actúa en consecuencia. ¡Un glucómetro personal, un monitor de glucosa o tu 

 pueden ayudarte a comprender cómo funciona tu cuerpo!

Cada persona tiene una «personalidad»: algunos disfrutan apuntando cada detalle de su nutrición y optimizando su salud, otros sufren de ansiedad al llevar un control absoluto. Si perteneces al segundo grupo, céntrate en llevar un registro el 90% del tiempo, cuando estés «en casa», en tu entorno habitual, donde vas a conocer los alimentos que consumes. Si visitas a familiares, comes en un restaurante o estás de vacaciones, ¡olvídate del registro! Este «10%» no es representativo de tu día a día. Obsesionarte por apuntar cantidades teóricas cuando no tienes control sobre las porciones o los ingredientes podría ser contraproducente. 

objetivo de llevar un registro de alimentos no es «llevar un registro de alimentos»

. El único propósito es que aprendas a estimar, por lo menos, las calorías y la cantidad de carbohidratos de los alimentos que consumes con mayor frecuencia. En mi caso, he tenido que reinstalar la aplicación 

 para escribir este artículo, pues llevaba años sin usarla. Tras dos o tres meses observando diligentemente tus alimentos favoritos, tendrás un nuevo superpoder: 

¡podrás mirar un plato y aproximar su densidad calórica!

 Cuando preparo una cena con 300g de brócoli, 200g de champiñones y dos muslos de pollo, mi subconsciente me dice que estoy cenando entre 500 y 700kcal. La cantidad de carbohidratos no procedentes de fibra es nimia. Y con esta información es más que suficiente: hago una anotación mental y disfruto de la comida. Intenta no enfocarte demasiado en la precisión de «calorías», especialmente si tu objetivo no es la pérdida de peso, y céntrate más en evaluar la mejoría metabólica.

Si no dispones de glucómetro personal, una forma de 

comprobar la eficacia de tu nuevo protocolo nutricional

 es repetir una analítica de glucosa sanguínea en ayunas y, más concretamente, un análisis con 

 HbA1C mide el control glucémico durante los tres meses previos

: por consiguiente, pasados tres meses ya puedes repetir tu análisis. 

Si nos basamos en los ensayos clínicos que han utilizado intervenciones dietéticas parecidas a la que describimos aquí: ¡

La suplementación mineral es indispensable durante las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos, especialmente si es con menos de 50g de carbohidratos diarios. Perderás líquido y electrolitos los primeros días de adaptación y debes reponerlos. Es recomendado suplementar con magnesio y potasio, así como incrementar el uso de «sal» (cloruro de sodio) para mantener un correcto balance hidroelectrolítico. 

Así pues, mi recomendación personal durante las primeras tres o cuatro semanas sería:

mínimo 200mg/día, si es posible cantidades mayores (entre 400mg-800mg)

. El magnesio es un electrolito esencial para sentirte bien durante una dieta baja en carbohidratos. No es fácil alcanzar ingestas adecuadas solamente a base de alimentos, de modo que la suplementación podría estar indicada.

500mg-1000mg al día, solamente si no se alcanzan las recomendaciones dietéticas diarias (aproximadamente unos 3000mg-4000mg

). ¡Nunca suplementar grandes dosis de potasio (de más de 500mg) en una sola toma! ¡Es fundamental repartir la suplementación de potasio a lo largo del día! 

 (o cloruro sódico para los amantes de la química): entre 

, dependiendo de la respuesta de tu cuerpo. Si durante los primeros días sufres de fatiga o mareos, el balance hidroelectrolítico es la causa más probable (la pérdida de líquido produce sensación de «aturdimiento»). Bebe agua abundante y utiliza sal de forma más libre en tus platos. 

Si sufres de hipertensión o tomas medicación para regular tu tensión: ¡consulta primero con tu médico y no inicies una dieta cetogénica sin su supervisión!

Si quieres mejorar todavía más el control de tus glucemias, podrías considerar el uso de 

. Se trata de un suplemento hipoglucemiante que actúa de forma muy similar a la metformina, un fármaco antidiabético de uso muy común. Si todavía no estás tomando ninguna medicación para la diabetes y quieres tomar medidas preventivas adicionales, junto con la dieta, 

900-2,000mg de berberina al día, repartida en tres o cuatro dosis

, según la gravedad de tu resistencia a la insulina, te ayudarán a mantener tus glucemias en un rango global más bajo: la berberina, al igual que la metformina, reduce la producción hepática “de novo” de glucosa, de modo que tus glucemias serán más estables. 

Una vez más: ¡no combines la berberina con otra medicación para la diabetes, especialmente si no estás en cetosis profunda y no sigues una dieta baja en carbohidratos! Consulta con tu médico antes de utilizar suplementos dietéticos, con más razón en este caso, donde la berberina a dosis altas es bastante eficaz y la distinción entre “fármaco” y “suplemento” es más legal y académica que por la repercusión bioquímica real.

Empieza, pregunta y comparte tu experiencia

Si tienes dudas adicionales sobre cómo empezar o implementar más eficazmente un protocolo nutricional para mejorar la diabetes, puedes visitar nuestra página de discusión de 

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