Una experta en fitness tiene la respuesta y nos explica cuál es el calendario de clases que deberíamos llevar a cabo en función de la semana en la que nos encontramos. Adaptar nuestra rutina de  cuidado de la piel y belleza a las fases del ciclo menstrual es una tarea muy recomendada por los dermatólogos, si bien, no solo debemos tener en cuenta nuestro ciclo menstrual para el cuidado facial, sino que también es importante  tenerlo presente a la hora de realizar ejercicio físico. Esto puede parecer complicado, pero la realidad es que es muy necesario llevar a cabo una rutina de entrenamiento distinta cada semana del ciclo menstrual.

La clave: “Adaptar el volumen, intensidad y tipo de ejercicios a la fase del ciclo en la que nos encontremos” 

Así lo explica la entrenadora experta en nutrición deportiva 

“Si queremos sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos, lo mejor que podemos hacer es adaptar el volumen, intensidad y tipo de ejercicios a la fase del ciclo en la que nos encontremos. Esto es tan importante porque, dependiendo de las hormonas predominantes en cada etapa,

 nuestro cuerpo responderá mejor a diferentes estímulos de entrenamiento

, lo que significa que hay unas fases del ciclo en las que debemos entrenar más la fuerza, otras la capacidad aeróbica, otras la flexibilidad… Además, nuestra percepción del esfuerzo será diferente según la fase en la que nos encontremos, por lo que en determinadas fases podemos meter más intensidad y volumen en los entrenamientos” 

Por lo tanto, mientras que hay fases del ciclo en las que realizar, por ejemplo, entrenamientos de fuerza es una buena actividad deportiva y en la que se pueden obtener resultados óptimos, hay otras fases en las que nuestro cuerpo no está predispuesto a adaptarse a entrenamientos de este tipo. Por tanto, elegir las clases o disciplinas deportivas en función de los días del ciclo en los que nos encontremos permite, no solo obtener mejores resultados en el rendimiento deportivo, sino también sentirnos mejor antes, durante y después de la menstruación.

“Hay una creencia popular que hace a las mujeres cesar sus entrenamientos cuando tienen la menstruación.”

Tal y como afirma Lorden, todo lo comentado hasta ahora implica “entrenar de manera efectiva según nuestra fluctuación hormonal”, es decir, no significa dejar de entrenar en ciertas etapas del ciclo como la mayoría de gente cree. “Hay una creencia popular que hace a las mujeres cesar sus entrenamientos o la actividad física que realizan cuando tienen la menstruación. Pero lo cierto es que 

el deporte ayuda de manera directa a todos los síntomas negativos que la menstruación puede llegar a tener en el cuerpo de la mujer

, tanto a nivel físico como psicológico”, explica Lorden. ¿La causa de esto? “El ejercicio físico reduce el flujo de sangre a la pelvis, consiguiendo que haya niveles más bajos de prostaglandinas (causantes de la inflamación del útero) por lo cual ayudará a las mujeres a verse menos hinchadas”, afirma la experta. Además, hacer deporte induce la producción de endorfinas, también conocidas como “hormonas de la felicidad”, que ayudan también a la sensación de bienestar. 

Dicho esto, este sería el calendario de entrenamiento adaptado a cada una de las fases de nuestro ciclo menstrual:

Cuando se tiene el sangrado, en la etapa de la menstruación, tal y como explica Lordén, “se produce un descenso de los niveles de estrógeno y progesterona, provocando una degeneración del endometrio, además de una disminución de los niveles de hemoglobina debido a la pérdida de sangre, y un aumento de la frecuencia cardiaca, lo que provoca un aumento de la fatiga muscular. Por eso no se recomienda hacer sesiones de entrenamiento muy intensas en los primeros días de menstruación”, explica la experta, que aconseja evitar sesiones de trabajo muy intensas en series o intervalos y apostar por entrenamientos de intensidad baja-moderada.

Es la fase folicular, producida justo al finalizar la menstruación. Este periodo es el más optimo, según Sandra Lordén, para aumentar la carga de entrenamiento y llevar a cabo entrenamientos de fuerza puesto que “se presentan mayores niveles de estrógenos y estradiol, lo que permite que las cargas e intensidades se asimilen mejor”. En este fase se pueden llevar a cabo entrenamientos de alta intensidad y duración.

Coincide con la semana de ovulación e inicio de fase lútea, cuando los estrógenos y el estradiol descienden, pero se eleva la progesterona. Entrenamientos recomendados: en la fase ovulatoria se puede hacer entrenamiento de fuerza pero regulando la carga. Body pump puede ser una buena opción. A partir del día 21 se recomienda bajar la intensidad. Al comienzo de la fase lútea (día 16, aprox) se puede hacer entrenamiento aeróbico de mayor duración, como 

Antes del inicio de la nueva regla, los niveles de estrógenos están muy bajos, por lo que se recomienda realizar entrenamientos a intensidad moderada, cardiovasculares moderados y desarrollo de flexibilidad. 

En Melio ofrecemos distintos tests que te pueden ayudar a controlar tanto tu rendimiento deportivo como tu salud hormonal. El Perfil de entrenamiento está diseñado por médicos en medicina deportiva, orientado a evaluar los efectos que el ejercicio puede tener en tu cuerpo, el estado muscular e indicadores de sobreentrenamiento (incluye un panel hormonal femenino).  El estudio hormonal femenino es nuestro perfil hormonal más completo indicado para mujeres que presentan alteraciones en el ciclo menstrual, casos de acné e hirsutismo y permite identificar el Síndrome de Ovario Poliquístico.

Artículo tomado y modificado del artículo “Ejercicio físico y hormonas. ¿Deberíamos adaptar nuestro entrenamiento a nuestro ciclo menstrual?”, publicado previamente en vogue.es.

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Ejercicio físico y hormonas. ¿Deberíamos adaptar nuestro entrenamiento a nuestro ciclo menstrual?

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La testosterona como sinónimo de virilidad 

En la actualidad, son muchos los hombres que buscan aumentar su masa muscular o su función sexual mediante terapias con testosterona. Sin embargo, pese a que esta hormona es 

esencial en el desarrollo de la virilidad y masa muscular

, si no existe un déficit hormonal, su administración no produce estos efectos e incluso puede ser 

.En este artículo, explicamos la importancia de la testosterona y en qué situaciones la terapia con  esta hormona es realmente necesaria. Además, mencionamos varios consejos o indicaciones sobre cómo aumentar la testosterona de manera natural. 

La testosterona es una hormona esteroidea sexual del grupo de los andrógenos. Es producida principalmente por los testículos en los hombres, siendo la 

. De esta hormona depende el desarrollo de las características masculinas como: el crecimiento del vello facial, púbico y corporal, el desarrollo de los testículos y la próstata, así como el incremento de la masa muscular. Además, es importante en la producción de espermatozoides y ayuda a mantener la libido sexual. 

A diferencia de lo que se podría pensar, la testosterona también es importante en las

, siendo los ovarios los principales responsables de su producción. Aunque en las mujeres los niveles de testosterona son inferiores que en los hombres, es esencial para la salud de los huesos y para mantener niveles adecuados de masa muscular.  La atención, la memoria y la habilidad espacial son funciones cognitivas afectadas por la testosterona. Además, muchos estudios confirman la importancia de la testosterona en el 

 de las mujeres, sin embargo la terapia con testosterona no está recomendada en mujeres por los efectos secundarios que esta puede causar. El déficit de zinc y de vitamina D pueden generar niveles disminuidos de testosterona, por lo que es importante mantener niveles adecuados de estos nutrientes.

Disminución de la testosterona con la edad o hipogonadismo de inicio tardío (HIT)

Los niveles en sangre de testosterona en hombres experimentan una 

disminución gradual a medida que aumenta la edad

, especialmente a partir de los 40 años, y continúan decreciendo a una tasa promedio del 1.6% por año. La reducción de estos niveles puede no llegar a ser patológica, sino que forma parte del envejecimiento natural o andropausia, manteniendo unos niveles dentro de los rangos normales. No obstante, esta disminución puede llegar hasta niveles de patológicos y, cuando se combina con el descenso de otras hormonas y aparición de síntomas clínicos, afecta notablemente a la calidad de vida del varón y es lo que se denomina como 

Los datos epidemiológicos sobre el número de hombres que padecen esta afección, así como la edad de inicio, no están claros. Sin embargo, se sabe que la prevalencia del HIT es mucho mayor en pacientes con

 diabetes, obesidad, hipertensión o con disfunción eréctil

. En estos casos existen dudas en cuanto a su clasificación como un hipogonadismo secundario (donde los niveles de testosterona podrían recuperarse al controlar la causa de dicha disminución) o un síndrome de HIT agravado por la enfermedad concomitante.

Disminución de la libido, de la masa y fuerza muscular como síntomas más evidentes 

El cuadro clínico del HIT es difícil de establecer ya que este síndrome presenta síntomas muy inespecíficos, siendo muy variables entre individuos y no siempre relacionados con las concentraciones en sangre de testosterona. 

Se pueden separar los síntomas asociados a la disminución de testosterona en dos:

, se incluyen aquellos relacionados con el área genitosexual, como la disminución de la actividad sexual, la libido, la calidad seminal, la fertilidad o la capacidad de presentar un orgasmo, entre otros.

, el resto de los síntomas,  que incluyen una disminución de la masa y fuerza muscular, de la memoria y función cognitiva, así como aumento de grasa, sensibilidad reducida a la insulina, tolerancia alterada a la glucosa, triglicéridos y colesterol elevados. Estos síntomas de segundo tipo se encuentran en el síndrome metabólico y la diabetes mellitus tipo 2, que contribuyen al aumento de riesgo cardiovascular. El déficit de testosterona también ha sido asociado con alteraciones del estado de ánimo y la salud mental como ansiedad, insomnio o depresión.

El diagnóstico de los casos de HIT, requieren un minucioso estudio bioquímico con la medición de la testosterona (entre otras hormonas) y la evaluación de los síntomas del paciente. Además, hay que hacer un examen médico completo para descartar que la reducción de esta hormona se deba a otras enfermedades.

El principal tratamiento frente al hipogonadismo es la

 terapia de reemplazo de testosterona (TRT)

. Los beneficios de la TRT son múltiples ya que permite restaurar los niveles normales de testosterona, mejorando muchos de los efectos del hipogonadismo entre los que se encuentran:

Mejora del deseo, la función y el rendimiento sexual.

Aumento de la densidad mineral del hueso.

Mejoría de la composición corporal, la masa y la fuerza muscular.

Mejoría del estado de ánimo y la función cognitiva.

Mejoría del síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y el riesgo cardiovascular

Normalización de los niveles plasmáticos de testosterona y sus metabolitos (estradiol y dihidrotestosterona).

, que se incrementan cuando se hace un uso inadecuado de la misma, destacando: 

Enfermedad tromboembólica por aumento de la hemoglobina y del hematocrito

Empeoramiento de los síntomas de la apnea del sueñoToxicidad hepática y tumores hepáticos

Pacientes con cánceres hormono-sensibles (como el cáncer de próstata o mama)

Pacientes con nódulos o induración prostática palpable

Pacientes con valores de PSA de más de 4 ng/ml, o superiores a 3 ng/ml cuando exista un elevado riesgo de cáncer de próstata sin una evaluación urológica previa

Pacientes con valor del hematocrito elevado (>50%)

Pacientes con síndrome de apnea-hipopnea del sueño de carácter severo no tratada

Pacientes con síntomas miccionales severos, insuficiencia cardiaca sin tratamiento, infarto agudo de miocardio o ictus reciente, trombocitosis...

Por tanto, es muy importante considerar que los criterios para iniciar tratamiento sustitutivo con testosterona deben estar claramente definidos con el objetivo de minimizar los riesgos y obtener el máximo beneficio posible.

Lejos de un tratamiento antienvejecimiento 

En los últimos, años la suplementación con testosterona ha aumentado considerablemente, llevando consigo un 

 de este tratamiento. La principal causa de ello es la publicidad engañosa, donde se vende como un fármaco antienvejecimiento, prometiendo cambios radicales en la calidad de vida del hombre con un aumento de la función sexual, mejora del estado de ánimo o aumento de la masa muscular.  Sin embargo, estos beneficios solo se logran cuando existe un verdadero déficit, por lo que si los niveles de testosterona se encuentran dentro de los rangos normales, el suministro de testosterona no va a tener ningún efecto beneficioso, es decir, no va a conseguir los milagros prometidos por las campañas publicitarias que tanto incitan a los hombres a hacer uso de estos tratamientos. Además, tal y como hemos citado anteriormente, sus efectos en estos pacientes podrían ser negativos, como la aceleración del cáncer de próstata preexistente o incluso, aunque pueda parecer paradójico, infertilidad. 

, por lo que el déficit de testosterona puede ser uno de los factores que puede agravar los síntomas o ser un simple marcador de deterioro de la salud. En estos casos el tratamiento de reemplazo hormonal tendrá una alta probabilidad de ser ineficaz y de presentar efectos secundarios, principalmente en el anciano.

¿Se puede aumentar la testosterona de forma natural?

En pacientes con déficit de testosterona agudo que precisen tratamiento sustitutivo, es muy difícil pensar que pueden aumentar sus niveles de testosterona de forma natural con actividad física y es más, el déficit de testosterona va a dificultar mucho la realización de actividad física. Sin embargo, según algunos estudios, podrían existir formas de aumentar la testosterona de forma natural en personas sanas.  

La forma más segura y eficaz de aumentar los niveles de testosterona es la realización de 

. Para ser efectivo, es importante que el entrenamiento esté adaptado a tus características individuales y que sea lo suficientemente exigente, pero que sea posible mantener en el tiempo sin provocar fatiga excesiva o sobreentrenamiento.   

Además, el sobrepeso (IMC>25) es un factor de riesgo independiente para tener niveles de testosterona bajos (además de resistencia a la insulina y riesgo cardiovascular), por lo que una 

Otro aspecto importante para mantener buenos niveles de testosterona es el control y disminución del 

, ya que niveles elevados de cortisol inhiben la secreción de testosterona.  Ejercicios de relajación como la respiración diafragmática, la meditación o el yoga pueden ayudar a manejar el estrés.

Algunas revistas y blogs de nutrición o deporte afirman que ciertos alimentos, vitaminas o suplementos pueden aumentar los niveles de testosterona, sin embargo, la mayoría de estas afirmaciones están incompletas o incluso no están sustentadas por estudios científicos que lo verifiquen. 

 son importantes para la síntesis de testosterona, y un déficit de estos micronutrientes puede llevar a niveles bajos de esta hormona. En estos casos, la suplementación sí podría ayudar, sin embargo, para una persona con valores normales de vitamina D o zinc, probablemente la suplementación no tendría efecto alguno sobre los niveles testosterona. 

Otros dos suplementos cuyo uso está ampliamente extendido en el ámbito del deporte son el Tribulus terrestris, el DHEA o el fenogreco. 

 es una planta usada en la medicina tradicional asiática a la que se le atribuyen propiedades afrodisíacas. Aunque ciertos estudios clínicos han comprobado sus efectos en el aumento de la libido, la literatura científica apunta a mecanismos distintos al aumento de la testosterona, por lo que su uso con este fin sería ineficaz. 

 (dehidroepiandrosterona) es un precursor de las hormonas sexuales que el cuerpo produce de forma natural y que es usada por muchas personas que buscan un aumento de su masa muscular. Sin embargo, la mayoría de ensayos clínicos indican que es inefectivo para este fin. Por el contrario, la suplementación con DHEA puede producir efectos secundarios y presenta interacciones con muchos medicamentos. Además, su uso está prohibido en competición por la Agencia Antidopaje Mundial. 

 (planta presente en Asia y el sur de Europa) es de los pocos suplementos que han demostrado ayudar al aumento de los niveles de testosterona en ensayos clínicos. También parece ayudar a reducir los niveles de glucosa y colesterol y aunque su uso parece seguro en personas sanas, como ocurre con la mayoría de suplementos, su seguridad a largo plazo no está evaluada. 

Recuerda, antes de tomar cualquier suplemento es recomendable consultarlo con tu médico o especialista de referencia, ya que algunos pueden estar contraindicados en algunas patologías o producir efectos adversos inesperados. 

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La testosterona y su disminución con la edad

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La situación de pandemia actual por el virus SARS-CoV-2 nos ha obligado a tomar medidas estrictas de confinamiento y distanciamiento social para poder contener la expansión de la enfermedad. Estas medidas se han demostrado necesarias y eficaces, pero han supuesto un cambio radical en nuestro estilo de vida, afectando especialmente a nuestros hábitos más saludables: hemos modificado en gran parte nuestra dieta, haciendo más excesos, y hemos disminuido de forma importante la realización de actividad física.

Desde Melio, te explicamos cómo ha afectado la cuarentena a tu salud y tu forma física, y te ayudamos a retomar las rutinas de ejercicio con una serie de recomendaciones fáciles.

 ¿ Cómo afecta la cuarentena a nuestra salud?

Las medidas de confinamiento adoptadas como consecuencia de la pandemia por SARS-CoV-2 han tenido un impacto negativo en nuestra salud, te explicamos por qué:. 

hemos permanecido durante varios meses recluidos en casa, restringiendo al máximo la realización de actividad física, y nos ha convertido, de forma involuntaria, en personas sedentarias. Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir obesidad, hipertensión, arteriosclerosis, enfermedades respiratorias,  y enfermedad cardíaca aumentado la mortalidad de esta enfermedad.

 el confinamiento también ha afectado a cómo comemos  y no necesariamente en un sentido beneficioso. Debido a múltiples circunstancias como la ansiedad y estrés, disminución del poder adquisitivo y la dificultad para la obtención de ciertos alimentos, hemos transformado algunos hábitos buenos por otros peores. Probablemente hayamos abusado de los hidratos de carbono (pastas, arroz, patatas), y hayamos consumido un mayor grado de grasas “malas” (ácidos grasos saturados y ácidos grasos TRANS), especialmente presentes en los embutidos, snacks y dulces de varios tipos. 

 es posible que en estos últimos meses haya aumentado el consumo tanto de tabaco como de alcohol por la sensación de aislamiento y soledad, el  estrés y la ansiedad generados por la situación que hemos vivido. El tabaco provoca cerca de 50.000 muertes anuales en España por dolencias de tipo respiratorio (bronquitis crónica, enfisema pulmonar, cáncer de pulmón), y además es el factor de riesgo cardiovascular más importante. Por otro lado, el consumo de alcohol se ha relacionado con el desarrollo de hipertensión arterial, con peor control glucémico y con la obesidad Además, su consumo mantenido y excesivo puede dañar el corazón y el hígado por su toxicidad directa sobre ambos órganos. 

consecuencia de unos peores hábitos alimentarios y la disminución de la actividad física durante este periodo de confinamiento, nuestro peso puede haber aumentado. La obesidad central es aquella en la que la grasa se localiza predominantemente a nivel abdominal (a diferencia de la periférica o ginoide, que se acumula en glúteos, muslos y brazos), y tiene consecuencias negativas para el metabolismo, ya que favorece el desarrollo de hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes y gota.

el estrés es la tensión provocada por situaciones agobiantes que origina trastornos psicológicos a veces graves dependiendo de la capacidad que tenga cada persona para adaptarse a la situación y como la enfrente. La relación entre el estrés emocional y los eventos coronarios mayores ha sido establecida hace ya mucho tiempo.

¿Cómo afecta todo lo anterior a la analítica?

Todos estos cambios derivados del confinamiento, especialmente el deterioro de nuestros hábitos alimentarios, la disminución de la actividad física y el aumento del peso corporal, tienen consecuencias sobre varios  aspectos de nuestro metabolismo que se van a reflejar en diferentes marcadores sanguíneos.

 La vida sedentaria, una dieta rica en grasas, y el consumo de tabaco y alcohol son factores que aumentan los valores de LDL (“colesterol malo”) y los triglicéridos. Por otro lado, el colesterol HDL (“colesterol bueno”) puede disminuir si no mantenemos una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados, omega 3, esteroles vegetales, antioxidantes y no realizamos actividad física de forma regular. Teniendo en cuenta que durante el periodo de confinamiento hemos abusado de estos hábitos nocivos, podemos encontrarnos en nuestra analítica de revisión, un perfil lipoproteico alterado. 

una dieta rica en azúcares tanto refinados, almidones (arroz, patatas) o  carbohidratos (pasta); junto con el aumento del peso corporal y la disminución del ejercicio físico pueden aumentar las cifras de glucosa basal en sangre y los niveles de hemoglobina glicosilada (parámetro que mejor evalúa el control glucémico en los últimos 3 meses).

como consecuencia del estrés sufrido durante la cuarentena y del aumento del peso corporal por el desequilibrio entre la alimentación y el grado de ejercicio físico, varios sistemas hormonales de nuestro organismo pueden alterarse. Es conocido que la obesidad se asocia con importantes anomalías en la función endocrina, como la  hiperinsulinemia (producción excesiva de insulina), la resistencia a la insulina, disminución en la secreción de hormona de crecimiento y alteraciones de las hormonas sexuales (como hiperandrogenismo en mujeres y disminución de testosterona en los hombres). Tanto la obesidad como las situaciones de estrés físico o emocional, pueden aumentar la producción de cortisol que se asocia a un peor control  de la glucosa pudiendo  precipitar la aparición de diabetes, y aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. 

 se produce con la exposición de la piel a los rayos UV y está presente  en algunos alimentos como pescado, huevos o lácteos. Como consecuencia del confinamiento y la disminución en general de las actividades al aire libre, nuestros niveles de vitamina D pueden ser menores de lo normal. La vitamina D es esencial para mantener la masa ósea y evitar la osteoporosis, junto con otras funciones como el control del dolor, desarrollo de una masa muscular adecuada, mantenimiento de una buena salud emocional y la prevención enfermedades crónicas como el cáncer, diabetes I y II, hipertensión arterial o insuficiencia renal. 

¿ Es importante retomar la actividad física? ¿Por qué?

La actividad física continuada tiene muchos efectos beneficiosos para el organismo y está demostrado en varios estudios que las personas que no realizan actividad física de forma regular, tienen un riesgo aumentado de padecer eventos cardiovasculares en comparación con aquellas que sí la realizan. 

Disminuye la presión arterial, mejorando la función cardíaca y la circulación coronaria y mejora el retorno venoso                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

Ayuda a perder peso, regula los niveles de azúcar en la sangre, eleva  los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”) y disminuye los niveles de colesterol “malo” o LDL

Mejora la función pulmonarMejora la función articular (aumentando la producción de líquido sinovial, aumentando la movilidad articular y retrasando la aparición de artrosis)

Aumenta la fuerza muscular protegiendo las articulaciones

Disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer

Mejora el descanso nocturno, el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo  y disminuye la depresión, la ansiedad y el riesgo de demencia

¿Cómo hacer para volver a la actividad física? 

No hay duda de todos los beneficios del ejercicio físico, y teniendo en cuenta que poco a poco estamos retomando la vida normal, te invitamos a  establecer un plan personal e individual para retomar o iniciar la actividad física regular. Te sugerimos hacer una lista de las actividades que te  gustaría realizar, variar el tipo de ejercicio y buscar compañía que te motive y te anime a continuar con este hábito saludable.  Además, te  damos una serie de indicaciones básicas para que la actividad física se realice de forma segura. 

Gradual: tras tantos meses de confinamiento, el estado de forma física y rendimiento pueden haber disminuido. Es por ello, que debemos plantear el inicio o reanudación del ejercicio físico de forma gradual para evitar lesiones y para que no nos frustremos fijándonos objetivos demasiados estrictos de inicio. Se recomienda que las primeras sesiones de entrenamiento sean de menor duración, unos 10-15 minutos es suficiente. Lo importante es ir progresando en el tiempo a medida que nuestro organismo se vaya adaptando. 

Adaptado a cada persona: el ejercicio debe adaptarse teniendo en cuenta factores, como la edad o condiciones que supongan un aumento del riesgo al realizar deporte (como patologías pulmonares, osteoarticulares, enfermedades cardiovasculares, etc). Nuestra recomendación es realizar siempre una consulta con especialista si este es nuestro caso.

Plan de entrenamiento: te damos pautas generales para establecer tu plan de entrenamiento que puedes aplicar al ejercicio que más te convenga:

Fase de calentamiento: todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con esta primera fase, que puede durar entre 10-15 minutos, y que consta de 3 partes: movilidad articular (rotación y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares), activación cardiorrespiratoria (desplazamientos suaves que impliquen a todo el organismo), y estiramiento muscular (de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente).

Fase de ejercicio: puede ser aeróbico (caminar o senderismo, carrera o maratón, bicicleta, natación, tenis, esquí de fondo) o anaeróbico (aquellos que implican mucha intensidad y tiempo de realización muy corto). Debe potenciarse predominantemente el ejercicio aeróbico que es el que proporciona mayor beneficio a nivel cardiovascular; la duración e intensidad pueden aumentarse de forma paulatina hasta completar 45-60 minutos

Fase de recuperación: en  los últimos 5-10 minutos se reduce de forma progresiva la intensidad, hasta alcanzar la fase de reposo y se realizan de nuevo ejercicios de estiramientos/flexibilidad.

¿Veré mejoría en la analítica tras volver a la actividad física? 

Como consecuencia de estas circunstancias que hemos vivido, es posible que algunos parámetros puedan estar alterados en tu analítica, tanto los marcadores convencionales (perfil lipoproteico, metabolismo glucémico, hormonas), como algunos más específicos que no suelen realizarse de rutina. 

En Melio tenemos posibilidad de completar el perfil lipoproteico con la determinación de Apo A y Apo B, que permiten hacer una estimación más directa del riesgo cardiovascular mediante la ratio Apo B/Apo A. Tras este periodo de confinamiento, es posible que puedas tener este riesgo aumentado. 

Además, el péptido C es un marcador muy preciso de la función de las células β y por tanto de los niveles de insulina, y su valor podría estar alterado como consecuencia de un mal control dietético. 

Por otro lado, una dieta poco equilibrada puede disminuir el aporte de nutrientes y vitaminas, como la vitamina B12 y el ácido fólico, y alterar los niveles de homocisteína, aumentado también el riesgo cardiovascular. Repite tu analítica después de 3 meses y vigila los parámetros estén alterados enfocando estas recomendaciones desde un punto de vista positivo: conocer y tener datos de las carencias que ha producido el largo periodo de confinamiento, nos da el poder de volver a empezar de nuevo y darle una nueva oportunidad a nuestra salud, recurriendo siempre a profesionales médicos y calidad científica contrastada.

Si quieres más información podrás solicitar nuestras pruebas de PCR y Anticuerpos para el COVID-19.

Para comprender el tipo de prueba es la indicada para diagnosticar la infección por COVID-19(SARS-CoV-2), es importante remarcar que la infección por COVID-19 se ha dividido en una fase inicial y una segunda fase de infección en función de la carga viral presente en el paciente:

Fase inicial: la carga viral es muy alta y disminuye progresivamente  hasta prácticamente desaparecer al día 14 desde la infección. En este momento el paciente es muy infectivo. 

Segunda fase: a partir del 14 día tras la infección, la carga viral es insignificante o nula pero el paciente presenta síntomas más graves debido a la disregulación de los mecanismos inflamatorios y que son responsables del daño tisular.

El uso de los diferentes test de diagnóstico para COVID, dependerá el momento en el que se encuentre cada paciente respecto al virus. 

Si el paciente se encuentra en una fase inicial de la infección (hasta pasados 14 días, como se indicó anteriormente), la carga viral es alta y la prueba indicada será la detección directa del virus (en este caso mediante la técnica de COVID ARN-PCR)

.Si por el contrario, el paciente se encuentra en la segunda fase de la infección o es asintomático, las pruebas de detección directa del COVID-19 tienen un bajo rendimiento y están indicadas pruebas de detección indirecta mediante  estudio de la inmunidad generada por el virus en el paciente (estudio de inmunoglobulinas).

Pautas para retomar la práctica de ejercicio físico y maneras de medirlo con una analítica

Desescalada: Retomando la actividad física

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La mayoría de nosotros, núnca antes hemos tenido que parar de hacer nuestras actividades del día a día a la escala en la que lo estamos viendo ocurrir a causa del coronavirus. Lo más cercano a lo que podemos compararlo es cuándo estamos enfermos y tenemos que hacer reposo en casa o ser hospitalizados. Esto tiene un impacto inmediato y se ve en un descondicionamiento y la pérdida de masa muscular. La inmovilización puede conducir a una reducción del 3-4% en la fuerza muscular por día durante la primera semana y hay una disminución del 40% en la fuerza muscular isocinética después de 3 semanas de inmovilización.

Hoy en día encontramos un montón de pautas para prevenir el contagio, y cada vez más gente se está concienciando de la importancia que tiene la responsabilidad social en este tema. Pero nosotros queremos ir un paso más allá y 

señalar que el estado de alerta de cuarentena en casa y el estado de inactividad puede debilitar nuestra salud

, tanto física como mental y por lo tanto volvernos más susceptibles a las infecciones. Es por ello que este artículo está indicado para todo aquel que quiera saber alternativas para mantener nuestra salud en su mejor estado, sin dejar de ser responsables con la sociedad y cumplir con la cuarentena y con el hashtag viral de #quédateencasa.

Cuando eres una persona muy activa, el hecho de que te “obliguen” a quedarte en casa puede agobiarte mucho más que el contagio de cualquier virus. Esto es debido a que es el hecho de tener que en casa reduce nuestra sociabilidad y en muchos puede significar no ver a tus seres queridos. 

Por eso, es importante seguir en contacto con ellos de manera regular, aunque sea hablando por teléfono, ya que eso puede proporcionarnos una gran sensación de compañía. Por otro lado, debemos intentar mantener nuestra mente activa, está muy bien que aprovechemos tiempo para relajarnos en el sofá viendo un maratón de nuestra serie favorita, pero este puede ser un buen momento para estudiar, aprender un idioma, realizar alguna manualidad, tocar un instrumento o todo aquello que nuestra vida diaria ajetreada no nos permite hacer por falta de tiempo libre pero que eso no signifique dejar de lado una rutina saludable. Sin horarios marcados ni obligaciones es muy fácil llevar una vida desorganizada que no ayuda a la salud mental. Ponte horarios, marca una rutina para este periodo y sobretodo no olvides dormir bien. 

Tip: Prueba la app houseparty, es como Skype para fiestas/reuniones de amigos y puede servir para hacer algo diferente y animarse. 

Es esencial mantener una dieta equilibrada siempre pero durante un estado de alarma, es fácil decantarse por la comida basura y pedir comida a domicilio pero teniendo tiempo es la oportunidad perfecta para cocinar. Te dejamos el link a nuestro artículo 

"Inmunonutrición: Qué incluir en tu dieta para fortalecer tu sistema inmunológico"

 donde profundizamos sobre el tema y sugerimos recetas pero si te tienes que quedar con algo, ¡no olvides mantener altos tus niveles de Vitamina D! Es clave para la estimulación de la inmunidad. 

Tip: Aunque la mayor parte de la Vitamina D la conseguimos del sol, si expones champiñones al sol antes de cocinarlos, estos absorben la Vitamina D y sirven de fuente de vitamina D a niveles similares a los de los complementos alimenticios. 

No hay mejor remedio que la prevención y el ejercicio físico desencadena una serie de reacciones en cadena anti-inflamatorias y anti-oxidativas beneficiosas para la salud. Algunos de los mecanismos de acción de los beneficios del ejercicio físico sobre el sistema inmune son los siguientes:

La actividad física de manera moderada promueve la eliminación de las bacterias de los pulmones, reduciendo las posibilidades de contraer virus como la gripe o resfriados.

El ejercicio físico promueve la mejor circulación de glóbulos blancos, que son los anticuerpos encargados de combatir a los agentes patógenos que pueden causar enfermedades en nuestro organismo.

La práctica de actividad física tiene una respuesta hormonal doble, por un lado disminuye las hormonas del “estrés” como el cortisol, y a su vez aumenta las hormonas de la “felicidad” como son la serotonina y dopamina. Y un nivel alto de estrés incrementa las probabilidades de que se produzcan enfermedades, debido a que se perturba el equilibrio físico y/o mental del organismo.

Además como hemos mencionado al comienzo del artículo, la inactividad tiene efectos devastadores sobre nuestra masa muscular y puede llegar a dar lugar a la sarcopenia, enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, basada en la pérdida de masa, potencia y fuerza muscular, y que ocurre mayoritariamente durante el envejecimiento o en personas que han llevado una vida sedentaria a lo largo de la vida o que se han visto forzadas a parar su actividad.

Los efectos de la inactividad pueden verse reflejados en pacientes hospitalizados y aunque no sea equivalente, este gráfico puede abrirnos los ojos a lo que podría empezar a pasar en nuestro cuerpo en las próximas semanas si no nos movemos:

*The Association Between Sedentary Behavior and Sarcopenia Among Adults Aged ≥65 Years in Low-and Middle-Income Countries Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17

Para evitarlo, el entrenamiento de fuerza será nuestro mejor aliado, dado a que el mismo favorece el aumento de la masa y la función muscular (junto a una dieta equilibrada con el adecuado aporte de proteínas). Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de la fuerza puede contrarrestar deficiencias morfofuncionales relacionadas con la sarcopenia por inactividad o por edad.

En cuanto a los factores del entrenamiento de fuerza, es importante que trabajemos con cargas de entrenamiento moderadas o altas, como  entrenamiento con pesas, gomas o resistencias, en este periodo de adaptación, si no tenemos material deportivo a mano, podemos probar con utilizar el propio peso de nuestro cuerpo, o botellas de agua llenas, gomas resistentes, muelles o cualquier elemento que nos pueda ofrecer una carga o resistencia externa. Por otro lado, es importante mantener una frecuencia de entrenamiento mínima de 3 días a la semana para verse beneficiado de los efectos de la actividad.

Tip: Apúntate a nuestro plan de entrenamiento para mantenerte sano. Elige tu nivel de dificultad según tu nivel de actividad previo siendo el Nivel 1 indicado para gente que no hace mucha actividad física o/y de avanzada edad. 

 Personas que tienen un nivel de forma bajo. Deberían intercalar un día de entrenamiento con uno de descanso y realizar en todas sus sesiones ejercicios de “full body” que se trabaje de manera global, sobre todo con el propio peso corporal y a veces con materiales que podamos encontrar en casa que nos puedan servir de soporte para algún ejercicio. Al ser el primer nivel, tendrá un nivel de rondas y repeticiones menor a los siguientes.

 Personas que tienen un nivel de forma medio. Aquí mi propuesta es intercalar entrenamiento de upper body- lower body-descanso y volver a repetir. De esta manera, al realizar un mayor número de ejercicios de tren superior o tren inferior en una sola sesión, incrementaremos la intensidad del entrenamiento gracias a producir un mayor desgaste y tensión muscular. Aquí ya empezamos a introducir todo tipo de material deportivo como gomas, lastres, pesas, etc. Además, contará con un número de rondas y repeticiones mayor que el nivel anterior.

 Personas que tienen un nivel de forma alto. Mi propuesta consiste en intercalar ejercicios de empuje-tirón-pierna-descanso (Push-pull-legs-rest). Está pensada para aquellas personas que antes de la cuarentena dedicaban 5-6 días a entrenar y personalmente es la que sigo yo (que también tengo mi planificación). Aquí aumentamos aún más el trabajo específico de la musculatura, el número de series y seguimos utilizando todo tipo de materiales como en el nivel anterior, pero con ejercicios un poco más complejos.

Entrenadora de Reebok & especialista en nutrición

 Parry SM, Puthucheary ZA. The impact of extended bed rest on the musculoskeletal system in the critical care environment. Extrem Physiol Med. 2015;4:16. Published 2015 Oct 9. doi:10.1186/s13728-015-0036-7Grant, P & Granat, Malcolm & Thow, Morag & Maclaren, William. (2010). Analyzing Free-Living Physical Activity of Older Adults in Different Environments Using Body-Worn Activity Monitors. Journal of aging and physical activity. 18. 171-84. 10.1123/japa.18.2.171.LeBlanc AD, Schneider VS, Evans HJ, et al. Regional changes in muscle mass following 17 weeks of bed rest. J Appl Physiol. 1992;73:2172–2178Brown CJ, Redden DT, Flood KL, Allman RM. The underrecognized epidemic of low mobility during hospitalization of older adults. J Am Geriatr Soc . 2009;57:1660–1665.HM Krumholz. Post-hospital syndrome—an acquired, transient condition of generalized risk. New England Journal of Medicine, 2013 – Mass Medical SocFalvey JR, Mangione KK, Stevens-Lapsley JE. Rethinking Hospital-Associated Deconditioning: Proposed Paradigm Shift. Phys Ther. 2015; 95(9): 1307-1315.Cortes OL, Delgado S, Esparza M. Systematic review and meta-analysis of experimental studies: in-hospital mobilization for patients admitted for medical treatment. J Adv Nurs. 2019; January 22. Glass DJ. (2005). Skeletal muscle hypertrophy and atrophy signaling pathways. Int J Biochemistry & Cell Biology ; 37: 1974-1984.  Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. (2011). Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Med. Apr 1;41(4):289-306.Artículo 2 

En este artículo encontrarás una serie de consejos para mantenernos sanos en época de cuarentena y reforzando especialmente nuestro sistema inmune.

Mantenerse Saludable Sin Salir de Casa: Tips y Ejercicios.

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Ejercicio en un contexto real: objetivos estratégicos

¿Cardiovascular o ejercicios de fuerza/musculación? ¿Ambos?

Una vez hayas comprobado los niveles de tus biomarcadores de salud más importantes, podrás empezar a realizar deporte de forma más inteligente y dirigida, con objetivos específicos. 

la práctica regular de ejercicio te ayudará a mantener o construir masa muscular, regular tu balance calórico y estado hormonal e inmune, además de infinitud de otros beneficios

 (el ejercicio en su justa medida, sin alcanzar niveles de sobreentrenamiento, virtualmente solo tendrá repercusiones positivas para tu salud y longevidad). 

 y decides implementar una rutina de ejercicio físico para mejorar tu control glucémico y recuperar la sensibilidad a la insulina. 

Los músculos ayudan a regular la función de la insulina y actúan como “receptores” de glucosa circulante (cuanta más masa muscular, mejor será tu glucosa basal, simplificando “grosso modo”). Si tu glucosa en ayunas es superior a 100mg/dL estarías en rangos de prediabetes, pero todavía no se te diagnosticaría con diabetes de tipo II. 

Necesitas esta información “objetiva” para tomar decisiones y elegir el tipo de ejercicio más adecuado para ti.

 podrían ser las herramientas diagnósticas más adecuadas. El ejercicio cardiovascular favorece el control glucémico inmediato (por ejemplo, realizar una carrera de larga distancia antes de una comida rica en carbohidratos disminuirá el rápido ascenso y los niveles de glucosa subsiguientes). 

El ejercicio de musculación y fuerza (mancuernas, máquinas de musculación), por otra parte, ayudan a mantener la glucosa estable a lo largo del tiempo, conforme construyas nuevo tejido muscular. Estas adaptaciones metabólicas requieren cierto tiempo, sin embargo, algo que debes tener en cuenta si quieres observar efectos inmediatos de reducción de glucosa plasmática: una combinación de ambos tipos de ejercicio podría ser ideal.

, una actividad cardiovascular excesiva podría ser contraproducente. En este caso te centrarías en ejercicios de musculación y fuerza, vigilando tus niveles de 

CK, mioglobina y otros marcadores de daño muscular e inflamación

. Como principiante, una intensidad baja será suficiente para lograr daño muscular, pero conforme se produzcan adaptaciones deberás incrementar el volumen de trabajo o la intensidad (sobrecarga progresiva). 

 (por ejemplo, maratones y carreras de larga distancia), prestarás más atención a tu 

(hemoglobina, reservas de hierro, eritropoyetina, etc.), tratando de optimizar tus biomarcadores para lograr los mejores resultados en este tipo de actividad física, que requiere adaptaciones ligeramente diferentes que el entrenamiento de hipertrofia muscular.

los biomarcadores sanguíneos de salud metabólica te proporcionan una información muy útil para determinar tu estado basal y ajustar tus objetivos

. Además, si sufres de alguna enfermedad metabólica crónica (como diabetes o dislipemia), o estás en las etapas iniciales (prediabetes, alteraciones del perfil lipídico/colesterol), un seguimiento efectivo te garantiza que tus esfuerzos realmente producen el efecto deseado.

Si entrenas con unos objetivos numéricos claramente definidos, no necesitarás invertir horas y horas en un programa de ejercicio. Ajustarás el entrenamiento según tus objetivos:

Para la pérdida de peso, la nutrición es la clave. 

Es difícil, si no imposible, compensar una nutrición deficiente mediante ejercicio físico. El ejercicio es un complemento a la restricción calórica que permitirá 

mantener la masa muscular (ejercicios de musculación y fuerza) y para incrementar tu gasto calórico (ejercicios cardiovasculares). 

Aunque desde Melio somos partidarios del ejercicio de musculación durante una etapa de déficit calórico, ya que activa vías de señalización de crecimiento muscular (activación de mTOR localizada) y permite mantener la máxima masa muscular a la par que se “quema” tejido adiposo, puedes complementarlos con “

” (salir a correr, bicicleta, elíptica) si quieres disponer de un mayor presupuesto calórico para tu día a día.

Como ya hemos mencionado, para mejorar la prediabetes o niveles alterados (no necesariamente elevados) de colesterol (por ejemplo, HDL bajo y colesterol LDL normal, con triglicéridos altos; o apo-B elevado), puedes recurrir a los ejercicios de musculación para mejorar tu metabolismo “a largo plazo”, o a la actividad cardiovascular “de forma puntual” (por ejemplo para gastar tu glucógeno muscular antes de una comida hipercalórica).

Si quieres construir tejido muscular, es posible que requieras un 

 si estás en normopeso, a ser posible en forma de proteína. Con aproximadamente 200-300kcal al día sería suficiente. 

Si es la primera vez que inicias un programa de musculación, este superávit no será estrictamente necesario, ya que una estimulación muscular adecuada te permitirá construir tejido a la vez que “pierdes peso” en una situación normocalórica, o incluso durante déficit calórico. 

¿En cuanto a la distribución concreta de ejercicios? 

En este artículo te explicaremos cómo realizar ejercicio físico de forma inteligente y dirigida según tu estado basal y diversas enfermedades crónicas como diabetes de tipo II.

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