Según ciertos modelos epidemiológicos, existe un riesgo real de que el COVID-19 llegue a contagiar un 40-70% de la población mundial. En este contexto de alto riesgo nuestro sistema inmunitario será un factor clave a la hora de que nuestro cuerpo supere exitosamente una posible infección. Hay varias cosas que pueden ayudar preparar tu cuerpo para una potencial infección.  

¿Por qué importa mi estado de salud en este momento? 

Las estadísticas publicadas por la Organización Mundial de la Salud sobre la enfermedad en China muestran una correlación entre las enfermedades cardiovasculares, diabetes o hipertensión y el riesgo asociado a una infección de coronavirus.

Además de la prevención al contagio mantener un buen estado de salud es una pieza importante para hacer frente a la enfermedad.

El primer aspecto fundamental es la prevención. La Organización Mundial de la Salud recomienda medidas de protección básicas contra el nuevo coronavirus.

Lávese las manos con frecuencia con un desinfectante de manos a base de alcohol o con agua y jabón.

Lavarse las manos con un desinfectante a base de alcohol o con agua y jabón mata el virus si este está en sus manos.

Al toser o estornudar, cúbrase la boca y la nariz con el codo flexionado o con un pañuelo; tire el pañuelo inmediatamente y lávese las manos con un desinfectante de manos a base de alcohol, o con agua y jabón.

Al cubrir la boca y la nariz durante la tos o el estornudo se evita la propagación de gérmenes y virus. Si usted estornuda o tose cubriéndose con las manos puede contaminar los objetos o las personas a los que toque.

Mantenga al menos 1 metro (3 pies) de distancia entre usted y las demás personas, particularmente aquellas que tosan, estornuden y tengan fiebre.

Cuando alguien con una enfermedad respiratoria, como la infección por el 2019-nCoV, tose o estornuda, proyecta pequeñas gotículas que contienen el virus. Si está demasiado cerca, puede inhalar el virus.

Evite tocarse los ojos, la nariz y la boca

Las manos tocan muchas superficies que pueden estar contaminadas con el virus. Si se toca los ojos, la nariz o la boca con las manos contaminadas, puedes transferir el virus de la superficie a si mismo.

¿Además de la prevención al contagio que otras cosas puedes hacer para estar preparado? 

Se estima que un 50% de la población mundial sufre déficit de vitamina D, lo que, a su vez, aumenta el riesgo de contraer enfermedades infecciosas respiratorias. La vitamina D es un componente fundamental del sistema inmunitario, y es necesaria para su buen funcionamiento. Un gran número de estudios han demostrado los beneficios de los suplementos de vitamina D para la prevención de las infecciones de las vías respiratorias. Pero para que esta intervención sea efectiva, debe hacerse de manera continuada antes de que comience la infección respiratoria.

Si tus niveles están bajos, intenta aumentar tu exposición al sol (¡el ejercicio al aire libre puede ayudarte en más de un sentido!) y toma alimentos ricos en vitamina D como el salmón, las sardinas, los huevos y las setas. También puedes aumentar tus niveles de vitamina D tomando suplementos vitamínicos, pero merece la pena comprobar si realmente lo necesitas antes de usarlo, para evitar toxicidad por exceso de vitamina D (niveles demasiado altos de vitamina D). Puedes hacerte un nuevo análisis a las 8 semanas de haber iniciado los suplementos para ver si tus niveles han mejorado.

Además de detectar la deficiencia de vitamina D, un análisis de sangre de nutrientes también puede identificar deficiencias importantes que pueden perjudicar al sistema inmunitario. El tratamiento de estas carencias es vital para la salud, incluso más ahora, hasta que haya disponible una vacuna o tratamiento eficaz frente al COVID-19.

Incluso si no tienes diabetes, es interesante evaluar si padeces 

 (niveles de glucosa en sangre más elevados de lo normal en ayunas) ya que está demostrado que existen más posibilidades de desarrollar Diabetes tipo II, para tomar medidas e implementar cambios en tu estilo de vida antes de que se convierta en algo más serio. Si eres una persona diabética, controla estrechamente tus niveles de glucemia y evita en lo posible la hiperglucemia ya que implica un mal funcionamiento del sistema inmune y es bien conocido que los diabéticos son más susceptibles a sufrir infecciones.

Los fumadores tienen un riesgo mayor de padecer una amplia variedad de infecciones, tanto en su incidencias como en la gravedad de las mismas. Se ha sugerido que la mayor mortalidad del coronavirus entre los hombres comparados con las mujeres en China (tasa de mortalidad del 2.8% para hombres, frente a 1.7% en mujeres) podría estar relacionado con que el hábito de fumar es más común entre los varones. 

Recuerda que la exposición pasiva al humo de tabaco también aumenta el riesgo de enfermar: al dejar de fumar, además de ayudarte a ti mismo, también favoreces a los que están a tu alrededor.

En general, el efecto perjudicial del estrés en la salud es probablemente la relación más clara entre estilo de vida y sistema inmune. Las personas estresadas durante un largo periodo de tiempo sufren con más gravedad las infecciones virales, tardan más en curar sus heridas, y responden peor a las vacunas. 

La luz ayuda a guiar el ritmo de la bioquímica de nuestro cuerpo, y esto también es cierto para el sistema inmunitario. Muchas enfermedades siguen un desarrollo predecible, siendo más probable que aparezcan ciertos síntomas dependiendo de la hora del día o de la noche. La respuesta inmunológica a una vacuna puede variar en función de la hora a la que se administra. En general, nuestras defensas son más fuertes durante el tiempo de descanso natural: la noche. Cuando se induce jet-lag simulado a ratones, los tumores crecen y disminuye la supervivencia frente al cáncer. 

Las personas sedentarias presentan un riesgo mayor de infectarse un agentes que afecten a las vías respiratorias superiores (entre los que se encuentra el coronavirus) comparando con otros grupos que realizan habitualmente una actividad física aeróbica moderada. Sin embargo, el beneficio que ofrece la actividad física se reduce si es demasiado intensa. Es importante destacar que si te no te encuentras bien, es mejor evitar el ejercicio, ya que puede aumentar el riesgo de empeorar.

Un consejo personal: te recomendamos leer el libro The Beautiful Cure de Daniel M. Davis. Relájate y aprende lo realmente increíble que es tu sistema inmunitario. 

Respecto a los datos anteriores, existen hipótesis de que la tasa de mortalidad general del coronaviruses menor que la observada en China basadas en la experiencia del crucero Diamond Princess que estuvo en cuarentena frente a las costas japonesas. 

En todo caso las medidas de prevención y mantener un buen estado de salud sigue siendo igual de importante.

Esperamos que esta información te sirva para tomar medidas positivas que garanticen que estés lo más sano posible si padeces alguna infección.

Es importante revisar tu estado de salud periódicamente ya que nunca se sabe cuándo deberás enfrentarse a un desafío.

Si vives en Madrid, también te podemos ayudar con cualquiera de las pruebas que hemos mencionado anteriormente entrando en: www.melio.es

https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/who-china-joint-mission-on-covid-19-final-report.pdf

 https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

 https://www.who.int/elena/titles/commentary/vitamind_pneumonia_children/en/

 https://www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150806151354.htm

https://www.tobaccoinaustralia.org.au/chapter-3-health-effects/3-9-increased-susceptibility-to-infection-in-smoke

 https://www.businessinsider.com/coronavirus-cases-why-more-men-than-women-2020-2?r=US&IR=T

 Daniel M. Davis, ‘The Beutiful Cure’, 2018

 Nieman et al (2010). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med. Sep;45(12):987-92

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Si voy a padecer el coronavirus, ¿cómo debo prepararme?

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Ejercicio en un contexto real: objetivos estratégicos

¿Cardiovascular o ejercicios de fuerza/musculación? ¿Ambos?

Una vez hayas comprobado los niveles de tus biomarcadores de salud más importantes, podrás empezar a realizar deporte de forma más inteligente y dirigida, con objetivos específicos. 

la práctica regular de ejercicio te ayudará a mantener o construir masa muscular, regular tu balance calórico y estado hormonal e inmune, además de infinitud de otros beneficios

 (el ejercicio en su justa medida, sin alcanzar niveles de sobreentrenamiento, virtualmente solo tendrá repercusiones positivas para tu salud y longevidad). 

 y decides implementar una rutina de ejercicio físico para mejorar tu control glucémico y recuperar la sensibilidad a la insulina. 

Los músculos ayudan a regular la función de la insulina y actúan como “receptores” de glucosa circulante (cuanta más masa muscular, mejor será tu glucosa basal, simplificando “grosso modo”). Si tu glucosa en ayunas es superior a 100mg/dL estarías en rangos de prediabetes, pero todavía no se te diagnosticaría con diabetes de tipo II. 

Necesitas esta información “objetiva” para tomar decisiones y elegir el tipo de ejercicio más adecuado para ti.

 podrían ser las herramientas diagnósticas más adecuadas. El ejercicio cardiovascular favorece el control glucémico inmediato (por ejemplo, realizar una carrera de larga distancia antes de una comida rica en carbohidratos disminuirá el rápido ascenso y los niveles de glucosa subsiguientes). 

El ejercicio de musculación y fuerza (mancuernas, máquinas de musculación), por otra parte, ayudan a mantener la glucosa estable a lo largo del tiempo, conforme construyas nuevo tejido muscular. Estas adaptaciones metabólicas requieren cierto tiempo, sin embargo, algo que debes tener en cuenta si quieres observar efectos inmediatos de reducción de glucosa plasmática: una combinación de ambos tipos de ejercicio podría ser ideal.

, una actividad cardiovascular excesiva podría ser contraproducente. En este caso te centrarías en ejercicios de musculación y fuerza, vigilando tus niveles de 

CK, mioglobina y otros marcadores de daño muscular e inflamación

. Como principiante, una intensidad baja será suficiente para lograr daño muscular, pero conforme se produzcan adaptaciones deberás incrementar el volumen de trabajo o la intensidad (sobrecarga progresiva). 

 (por ejemplo, maratones y carreras de larga distancia), prestarás más atención a tu 

(hemoglobina, reservas de hierro, eritropoyetina, etc.), tratando de optimizar tus biomarcadores para lograr los mejores resultados en este tipo de actividad física, que requiere adaptaciones ligeramente diferentes que el entrenamiento de hipertrofia muscular.

los biomarcadores sanguíneos de salud metabólica te proporcionan una información muy útil para determinar tu estado basal y ajustar tus objetivos

. Además, si sufres de alguna enfermedad metabólica crónica (como diabetes o dislipemia), o estás en las etapas iniciales (prediabetes, alteraciones del perfil lipídico/colesterol), un seguimiento efectivo te garantiza que tus esfuerzos realmente producen el efecto deseado.

Si entrenas con unos objetivos numéricos claramente definidos, no necesitarás invertir horas y horas en un programa de ejercicio. Ajustarás el entrenamiento según tus objetivos:

Para la pérdida de peso, la nutrición es la clave. 

Es difícil, si no imposible, compensar una nutrición deficiente mediante ejercicio físico. El ejercicio es un complemento a la restricción calórica que permitirá 

mantener la masa muscular (ejercicios de musculación y fuerza) y para incrementar tu gasto calórico (ejercicios cardiovasculares). 

Aunque desde Melio somos partidarios del ejercicio de musculación durante una etapa de déficit calórico, ya que activa vías de señalización de crecimiento muscular (activación de mTOR localizada) y permite mantener la máxima masa muscular a la par que se “quema” tejido adiposo, puedes complementarlos con “

” (salir a correr, bicicleta, elíptica) si quieres disponer de un mayor presupuesto calórico para tu día a día.

Como ya hemos mencionado, para mejorar la prediabetes o niveles alterados (no necesariamente elevados) de colesterol (por ejemplo, HDL bajo y colesterol LDL normal, con triglicéridos altos; o apo-B elevado), puedes recurrir a los ejercicios de musculación para mejorar tu metabolismo “a largo plazo”, o a la actividad cardiovascular “de forma puntual” (por ejemplo para gastar tu glucógeno muscular antes de una comida hipercalórica).

Si quieres construir tejido muscular, es posible que requieras un 

 si estás en normopeso, a ser posible en forma de proteína. Con aproximadamente 200-300kcal al día sería suficiente. 

Si es la primera vez que inicias un programa de musculación, este superávit no será estrictamente necesario, ya que una estimulación muscular adecuada te permitirá construir tejido a la vez que “pierdes peso” en una situación normocalórica, o incluso durante déficit calórico. 

¿En cuanto a la distribución concreta de ejercicios? 

Existen innumerables combinaciones y formas de construir tejido muscular. Como ejemplo, un entrenamiento con mancuernas del miembro superior podría consistir en: bajas repeticiones (4-6) y peso elevado, repeticiones intermedias (10-12) y peso moderado, y altas repeticiones (>15) con bajo peso. 

El volumen de trabajo puede ajustarse para ser equiparable entre las diferentes modalidades, y las publicaciones científicas indican que, a volumen de trabajo equivalente, las ganancias musculares son muy similares. De este modo, según el tiempo que tengas y los ejercicios que prefieras, 

elige una combinación de “series, repeticiones y peso” por cada grupo muscular

 (miembros superiores: bíceps, tríceps, hombros; tronco: pectorales, abdominales, espalda; miembros inferiores: especialmente sentadillas). Conforme te adaptes a tu rutina de ejercicio, incrementarás el volumen de trabajo modificando alguna de las tres variables anteriores: esto se denomina 

, y el volumen de trabajo es individual y particular para cada persona y su condición física.

entrenamiento de musculación es análogo entre hombres y mujeres

; opcionalmente es posible centrarse más o menos en determinados grupos musculares de interés: en hombres suelen ser los abdominales y los miembros superiores (¡aunque lo más eficiente es hacer entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios como el peso muerto o sentadilla, aunque estos requieren cierto conocimiento técnico!) y, en mujeres, los glúteos y el refuerzo del tronco/abdominales.

Las recomendaciones previas solamente son consejos generales: ¡no lo olvides! 

infinitud de procedimientos y variantes para alcanzar el mismo resultado de composición corporal

. Lógicamente, deberás ajustar tu entrenamiento según tus capacidades físicas iniciales, tu edad, peso y porcentaje de tejido adiposo corporal, el tiempo disponible y tus objetivos. 

Como filosofía, aunque a veces es difícil resistir la tentación de dejarse llevar por el ego, deberías pensar en mejorar tu salud, especialmente si ya padeces alguna enfermedad metabólica, en lugar de centrarte en una pérdida de peso radical. 

elige siempre un programa de entrenamiento o plan de actividad física que seas capaz de sostener a lo largo del tiempo

: disfrutar y aguardar con ganas la próxima sesión es importante. De nada sirve un plan perfecto que no eres capaz de cumplir y que abandonarás en seguida. 

Por último, ten en cuenta que no toda la actividad física tiene que ser necesariamente “programada”, aunque en la sociedad moderna, más afectada por el sedentarismo, a veces es buena idea programar el “ejercicio” en el calendario. 

Caminar y moverte más a lo largo del día o practicar algún deporte o pasatiempo que implique movilidad ya es un paso en la dirección correcta, y podría ser mucho más fácil de sostener como “hábito de vida” que “dos horas de bicicleta elíptica en ayunas los lunes a las 5 de la mañana antes de ir al trabajo”.

Perseguir un objetivo de salud concreto en base a tus biomarcadores puede darte la motivación necesaria para trabajar con mayor constancia: una visión clara de la meta. 

Ya sea mediante una conversación con tu médico o gracias a un análisis de Melio, empieza a mejorar tu nutrición y tus hábitos de actividad física de forma dirigida, inteligente y basada en la ciencia. 

Ahorrarás tiempo, esfuerzo y, sobre todo, sabrás que tu esfuerzo ha valido la pena.

Desde Melio te deseamos mucho ánimo y éxito :)

AVISO: Este artículo informativo está basado en las fuentes bibliográficas citadas a continuación y ha sido revisado por el Comité de Revisores de Melio. Todo el contenido es válido a la fecha de publicación, pero podría no incluir avances más recientes. Este blog se presenta exclusivamente con fines informativos y no constituye la práctica de Medicina, Enfermería u otros servicios profesionales de salud, incluida la prestación de asesoramiento médico, y por ende no constituye una relación médico-paciente. El uso de información o materiales vinculados desde este blog son bajo la responsabilidad del propio usuario. El contenido de este blog no pretende ser sustituto de consejo, diagnóstico o tratamiento médico.    

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Lee, E. C., Fragala, M. S., Kavouras, S. A., Queen, R. M., Pryor, J. L., & Casa, D. J. (2017). Biomarkers in sports and exercise: tracking health, performance, and recovery in athletes. Journal of strength and conditioning research, 31(10), 2920.

Che, L., & Li, D. (2017). The effects of exercise on cardiovascular biomarkers: new Insights, recent data, and applications. In Exercise for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment (pp. 43-53). Springer, Singapore.

Wirth, M. M., Scherer, S. M., Hoks, R. M., & Abercrombie, H. C. (2011). The effect of cortisol on emotional responses depends on order of cortisol and placebo administration in a within-subject design. Psychoneuroendocrinology, 36(7), 945-954.

Colberg, S. R., Sigal, R. J., Fernhall, B., Regensteiner, J. G., Blissmer, B. J., Rubin, R. R., ... & Braun, B. (2010). Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes care, 33(12), e147-e167

Li, J., & Siegrist, J. (2012). Physical activity and risk of cardiovascular disease—a meta-analysis of prospective cohort studies. International journal of environmental research and public health, 9(2), 391-407.

En este artículo te explicaremos cómo realizar ejercicio físico de forma inteligente y dirigida según tu estado basal y diversas enfermedades crónicas como diabetes de tipo II.

Ejercicio físico, parte III. De la teoría a la práctica: objetivos estratégicos de tu propio programa de ejercicio.

ejercicio-fisico-parte-iii-de-la-teoria-a-la-practica-objetivos-estrategicos-de-tu-propio-programa-de-ejercicio

Marcadores globales de salud metabólica 

¿Cómo optimizar tus marcadores mediante ejercicio? 

En la segunda parte de nuestro artículo sobre los beneficios de la actividad física te proporcionamos 

una lista de los biomarcadores que regulan y son regulados por la actividad física

, así como sus niveles óptimos y una breve explicación de su importancia. Como sabrás, Melio incluye un Perfil avanzado de entrenamiento que te permitirá evaluar tus valores de muchos de estos marcadores.

Ten en cuenta que su vigilancia a lo largo del tiempo no es estrictamente necesaria en personas que solamente practican deporte de forma ocasional, pero 

disponer de un “antes” y un “después” tras iniciar una rutina de ejercicio podría ser una pieza de información clave para asegurarte de que tus esfuerzos realmente tienen el efecto deseado.

 ¿Estás haciendo suficiente actividad? ¿O, por el contrario, sobrecargas tu organismo en demasía? ¿Eres corredor de larga distancia y quieres mejorar tu manejo de oxígeno? ¿Te centras en musculación, pero tus niveles de testosterona no son propicios para construir masa muscular? 

Descubrirás todo esto y más con un panel avanzado de biomarcadores, pero antes de nada deberás decidir cuáles serán tus objetivos personales. 

Los valores de referencia que proporcionamos pueden variar según el laboratorio. Consulta siempre los rangos ofrecidos por tu centro de análisis.

 la fuente energética principal de las células musculares, a menos que sigas un régimen dietético especial (como la dieta cetogénica). 

Un metabolismo de carbohidratos óptimo y sano garantiza que puedas mantener la actividad física, así como pasar de las reservas de glucógeno muscular a la quema de grasas de forma eficiente

. Para ello es preciso disponer de una buena sensibilidad a la insulina (la hormona que regula tus niveles de glucosa en sangre). Si sufres de prediabetes o diabetes de tipo 2, te invitamos a leer más consejos de cómo manejar nutricionalmente estas enfermedades en nuestros artículos: 

La Asociación Americana de Diabetes define actualmente la glucosa plasmática en ayunas como:

Prediabetes: Glucemia entre 100-125 mg/dL.

Diabetes de tipo II: Glucemia > 126 mg/dl, detectada en al menos 2 ocasiones.

La Hemoglobina Glicosilada (HbA1c) indica el control de glucemia durante los últimos 2-3 meses.

Triglicéridos, ácidos grasos libres y colesterol

El uso de ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio te ayudará a reducir los niveles basales de colesterol total y triglicéridos, mejorando la salud cardiovascular.

Entre los lípidos destacados para mejorar el rendimiento físico, si sufres de inflamación crónica considera la suplementación con ácidos grasos omega 3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), dado que disminuyen la inflamación, la fatiga muscular y la percepción de dolor durante el ejercicio, además de estimular la función neuromuscular. Las recomendaciones de ingesta diaria para personas que practican deportes de alto nivel pueden ser de hasta 6 a 8 gramos, con un ratio 2:1 EPA:DHA.  

Los valores de perfil lipídico que el ejercicio físico regular nos facilitará alcanzar son:

Triglicéridos: menos de 150mg/dL en ayunas, o menos de 1,7 mmol/L, dependiendo de las unidades de cada laboratorio.

Ácidos grasos libres (no es un marcador solicitado rutinariamente): adultos: 0.00-0.72 mmol/L. No se han establecido rangos de referencia para menores de 18 años.

”, donde podrás aprender mucho más sobre el riesgo cardiovascular, los valores saludables son:

Óptimos: menos de 100 mg/dL. En el límite de la normalidad: 100 a 129 mg/dL. Ligeramente elevados: 130 a 159 mg/dL. Elevados: 160 a 189 mg/dL. Muy elevados: más de 190 mg/dL.

Bajos: menos de 40 mg/dL. Altos (adecuados): más de 60 mg/dL.

En líneas generales se recomienda una ingesta de 

1,3 a 2g de proteína por cada kilogramo de peso

 (si optamos por el límite superior, por ejemplo: 160g para un hombre de 80kg, o 120g para una mujer de 60kg). 

Evidentemente, el nivel de actividad física determinará en parte las necesidades de ingesta proteica. Si no existe un balance nitrogenado adecuado, el tejido muscular se convierte en una fuente de aminoácidos esenciales (no sintetizables por el cuerpo a partir de otras fuentes). La combinación de proteínas totales, albúmina, globulina calculada, nitrógeno ureico en la sangre (BUN) y un perfil de aminoácidos pueden ayudar al médico a determinar el balance proteico. 

Un déficit de proteínas en la dieta disminuirá nuestras proteínas circulantes, especialmente la albúmina, e incrementará la síntesis de nitrógeno ureico (sangre u orina) como producto de degradación proteica (un aumento puede deberse también a causas endógenas, como fiebre, infección o deshidratación, así como fármacos como glucocorticoides orales). 

Un balance de nitrógeno ureico en la sangre (BUN) disminuido puede deberse a ingesta proteica reducida, malnutrición o enfermedad hepática. Por el contrario, se pueden observar elevaciones con ingestas de proteína elevadas y excesiva actividad física.

Globulina sérica: 2 a 3,5 g/dL; o 20 a 35 g/L. 

Urea: el nivel normal en sangre es inferior 40 mg/dl.

Balance de nitrógeno ureico en la sangre (BUN): el resultado normal generalmente es de 6 a 20 mg/dL.

Vitaminas y micronutrientes: vitamina D, vitaminas B, vitamina E, magnesio, hierro, zinc, cromo

La vitamina D está involucrada en el mantenimiento de la masa ósea, pero también juega un papel fundamental en la función muscular y la síntesis proteica (construcción de nuevo músculo). 

En deportistas es aconsejable alcanzar niveles iguales o superiores a 50 ng/ml de vitamina D. 

Si quieres optimizar las ganancias de tu régimen de musculación o mantener la máxima cantidad de musculatura durante la pérdida de peso, la suplementación con vitamina D podría estar indicada en caso de déficit o insuficiencia. Consulta nuestra 

 (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, folato, biotina, ácido pantenoico y colina) son esenciales para el rendimiento físico debido a la regulación del metabolismo energético, modulación de síntesis y degradación de carbohidratos, grasas, proteínas y otros componentes bioactivos. 

Vigilar tus niveles de vitaminas B, especialmente B12, podría ser relevante para mantener tu masa muscular y salud cardiovascular, y unos niveles adecuados son aconsejables si quieres obtener el máximo beneficio de tus entrenamientos.

Anotamos algunos de los valores de referencia de las vitaminas del grupo B, aunque debes tener en cuenta que algunos grupos no se solicitan de rutina en los análisis de sangre, dado que su determinación puede ser compleja:

B2 (riboflavina), suero o plasma: 4-24 µg/dL o 106-638 nmol/L.

B3 (niacina), 0,50 – 8,45 ug/mL en personas de 10 o más años. 

B5 (ácido pantoténico) 1,6 to 2,7 mcmol/L, con concentraciones sanguíneas inferiors a 1 mcmol/L sugerentes de deficiencia.

B6: 8,7 – 27,2 µg/L (35 - 110 nmol/L).•	B7 (biotina): menos de 200 ng/l se considera como déficit de biotina.

B12: los valores de referencia en los análisis clínicos van de 175 a 950 pg/ml. Valores menores a 160 pg/mL (118pmol/l) son un posible signo de deficiencia de vitamina B12.

Ácido fólico: el rango normal es de 2,7 a 17,0 ng/mL; o 6,12 a 38,52 nmol/L. 

, por su parte, actúa como un antioxidante celular. La deficiencia en vitamina E se asocia con daño neurológico, hemólisis de eritrocitos (pérdida de glóbulos rojos) así como degeneración muscular. 

Vitamina E: rango de referencia en adultos: 5,5-17 µg/mL.

Debido a la importancia de estas vitaminas esenciales en el rendimiento deportivo, junto con electrolitos como 

magnesio, hierro o calcio, los déficits minerales y vitamínicos aumentan el riesgo de lesiones

, especialmente de fracturas de estrés de los miembros inferiores. 

(necesario para síntesis proteica, funciones celulares, metabolismo hormonal, sistema inmune y reparación de tejidos) o 

(regulación del metabolismo de la glucosa e insulina) también se pueden examinar en un análisis de sangre para cubrir todo el espectro de minerales.

Lógicamente, muchos marcadores de salud metabólica como la glucosa en ayunas, la insulina basal o el colesterol mejorarán con la práctica regular de deporte, pero es buena idea partir de una base completa y sin deficiencias vitamínicas.

Marcadores de equilibrio hormonal y potencial muscular

La testosterona es necesaria para promover la síntesis proteica, la producción de glóbulos rojos y la recuperación de glucógeno muscular/reducir el catabolismo.

 Niveles bajos de testosterona se acompañan invariablemente de peor rendimiento deportivo, niveles de energía y fuerza, especialmente cuando la nutrición es subóptima y la actividad física es baja (sedentarismo) o demasiado alta (sobreentrenamiento).

globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) 

es un transportador que “une” la testosterona libre en la sangre y evita su acción, de modo que niveles elevados en hombres podrían ser contraproducentes. La SHBG aumenta de forma adaptativa en respuesta al entrenamiento tanto en hombres como en mujeres, y se postula que así protege la forma biológicamente activa (testosterona libre) de ser degradada. Sin embargo, niveles elevados de SHGB junto con testosterona baja indican un exceso de ejercicio o un metabolismo hormonal disfuncional. 

Testosterona total: de 280 a 1,100 ng/dL para los hombres, de 15 a 70 ng/dL para las mujeres.

Testosterona libre: los niveles son normales entre 0,3 a 2 pg/mL; o del 0,1% al 0,3% de los niveles totales de testosterona. 

Globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG): Mujer adulta, premenopáusica: 40 - 120 nmol/L. Mujer adulta, postmenopáusica: 28 - 112 nmol/L Hombre adulto: 20 - 60 nmol/L.

 estimula el anabolismo promoviendo la síntesis de proteínas e inhibiendo su degradación. Las concentraciones de hormona de crecimiento se han correlacionado con el volumen e intensidad del ejercicio. Cabe destacar que la producción de GH eleva los niveles circulantes de 

IGF-1, un biomarcador más estable para evaluar su acción

 (ya que los niveles de GH son pulsátiles). Ambos regulan la masa muscular y ósea. 

IGF-1: el intervalo normal del adulto es de 122-400 ng/ml para IGF-I.

Cortisol y estrés crónico o sobrecarga física

Como ya hemos mencionado, el cortisol es la principal hormona del estrés del cuerpo, aumentando tanto ante el estrés físico (ejercicio) como psicológico. Una elevación puntual es adaptativa y beneficiosa, ayudando a mantener los niveles circulantes de glucosa para facilitar el rendimiento deportivo. Sin embargo, una 

elevación crónica (prolongada en el tiempo) es catabólica e inmunosupresora, conduciendo a una situación que dificulta la recuperación y construir nuevo tejido muscular.

Después de una sesión de entrenamiento, los niveles de CK se elevan en la circulación sanguínea, dado que la enzima CK se libera de las células musculares dañadas. La reparación del daño muscular conduce a hipertrofia y adaptación al ejercicio, así como nuevo tejido muscular. Es típico encontrar niveles elevados de CK durante un entrenamiento intenso, con rangos de referencia entre 82–1,083 U/L en atletas masculinos y 47–513 U/L en atletas femeninos. 

Monitorizar los niveles de CK ayudan a controlar el estado muscular. Los niveles de CK alcanzan su máximo tras las 24h después de una sesión de entrenamiento (especialmente en ejercicios de fuerza), mientras que la mioglobina (que también aumenta con el daño muscular) se eleva tras 1-3h tras el ejercicio.

CK: el rango típico de referencia en mujeres es de 0,5 a 1,0 mg/dl (45-90 μmol/l) y en hombres es de 0,7 a 1,2 mg/dl (60-110 μmol/l).

Mioglobina: el rango normal es de 25 a 72 ng/mL (1,28 a 3,67 nmol/L).

BUN: el resultado normal generalmente está entre 6 a 20 mg/dL.

La hemoglobina es un biomarcador esencial para monitorizar los niveles de hierro; cuando estos son insuficientes (ferritina sérica por debajo de <12ug/L), la eficiencia de transporte de oxígeno al tejido muscular decae. La 

hemoglobina no debería ser inferior a <12 g/dL en mujeres y 13g/dL en hombres

. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que las reservas de ferritina podrían agotarse mucho antes de una disminución objetivable de hemoglobina, de forma que deben valorarse conjuntamente con los otros marcadores de reservas de hierro.

puede elevarse falsamente en un estado proinflamatorio (después del ejercicio o durante una infección), pero otros marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) pueden ayudar en la interpretación.

es un mineral importante en el transporte de oxígeno y la fosforilación oxidativa, dos procesos esenciales para el rendimiento deportivo cardiovascular. La 

concentración sérica de hierro refleja la reserva férrica total, en un rango de referencia de 50–175 μg/dl

es una glicoproteína encargada del transporte de hierro hasta los tejidos. La saturación de transferrina es el porcentaje de hierro con respecto al TIBC (capacidad de unión del hierro), con valores por debajo de 15% indicativos de déficit de hierro.

Transferrina: el rango normal de la transferrina es de 170 a 370 mg/dL.

Durante la inflamación crónica, los marcadores inflamatorios persisten mucho después del daño muscular adaptativo inducido por el ejercicio. Algunos de estos marcadores, como la PCR, las citoquinas y otros reactantes de fase aguda (amiloide A sérico, E-selectina, factor von Willebrand, inhibidor del activador del plasminógeno-1, fibrinógeno, P-selectina y citocinas inflamatorias), pueden elevarse durante infecciones, enfermedades autoinmunes o enfermedades cardiovasculares. Es preciso descartar las infecciones y la inflamación crónica para evitar sobrecargar el organismo con un régimen de ejercicio, además de que la inflamación empeora severamente el desempeño deportivo.

Ya eres un experto en los biomarcadores más importantes para maximizar los beneficios del ejercicio, así como los que más mejorarán con la práctica regular de éste. Pero... ¿cómo incluir, físicamente, en el mundo real, un programa de ejercicio en tu vida? En la última parte de esta serie te damos todos los consejos que necesitas, partiendo de la idea que previamente hemos cubierto todos nuestros puntos débiles y queremos empezar a realizar actividad física para mejorar nuestra salud metabólica. Sobrepeso, prediabetes o diabetes, niveles elevados de colesterol o inflamación: el ejercicio puede ayudar. ¿Cómo ponerlo en práctica? Sigue leyendo la tercera parte, 

Objetivos estratégicos de la actividad física

Ejercicio físico, parte II. Marcadores metabólicos: ¿cómo mejorar tu salud de forma objetiva?

ejercicio-fisico-parte-ii-marcadores-metabolicos-como-mejorar-tu-salud-de-forma-objetiva

¿Cómo hacer ejercicio de manera inteligente para mejorar la salud metabólica?

ejercicio físico con el objetivo específico de mejorar tu salud metabólica

 (ni más ni menos: no pretendes competir en culturismo ni ser un corredor de ultramaratón), quizás te hayas preguntado: ¿cuál podría ser la mejor forma de maximizar los beneficios y la eficacia de la actividad física?

El mismo interrogante, pero planteado en términos bioquímicos y de rutas metabólicas en el cuerpo humano, ¿cómo activar específicamente las vías de señalización de crecimiento muscular?; ¿cómo mejorar la regulación de la insulina?; ¿cómo alcanzar un equilibrio entre la vía AMPK (autofagia y estrés nutricional) y mTOR (crecimiento celular)? Un balance de estas rutas es beneficioso para tu salud, pero debido a nuestro ajetreado día a día, lo ideal sería alcanzarlo con la 

máxima eficacia y dedicando «el tiempo justo» a un ejercicio intenso. 

No es ningún secreto que es posible subirse a una bicicleta elíptica y dedicar varias horas diarias a correr sin fin y facilitar la pérdida de peso, pero es no es lo que quieres. Buscas una «dosis» de ejercicio cardiovascular balanceada. Tu objetivo es construir masa muscular sin experimentar un torbellino de dolor muscular innecesario tras cada sesión. 

Quieres mejorar tu salud y conservar tu rendimiento físico, pero no deseas dedicar un exceso de tiempo al ejercicio. 

El santo grial: “la dosis mínima efectiva” de ejercicio para mejorar, por un lado, tus biomarcadores de salud general y, por otro, sentirte bien contigo mismo, vivir una vida plena y longeva, mantener tu capacidad de movimiento y fuerza hasta edades avanzadas.

¿Cuánto? Ni mucho ni poco, lo justo: los biomarcadores pueden ayudar.

En esta serie de artículos nos centraremos en los biomarcadores de salud metabólica que es posible modificar con una dosis adecuada de ejercicio. Mencionamos asimismo los rangos óptimos que intentaremos alcanzar. Por último, te proporcionaremos unas pautas muy sencillas que podrás poner en práctica dependiendo de tu situación de partida para entrenar de forma inteligente.

El ejercicio es un refuerzo, pero, aunque parezca paradójico, el 

desplazar todos los biomarcadores en la dirección correcta es mejorar tu nutrición. 

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