La función principal de la piel es actuar como una barrera contra las agresiones del medio ambiente. La piel se compone de dos capas: la capa externa, llamada epidermis, contiene muchas células y proporciona la función de barrera, y la capa interior dérmica interna asegura fuerza y elasticidad y aporta nutrientes a la epidermis. La piel contiene altas concentraciones de distintas vitaminas como son las vitaminas A, B2, B8 o H, C, D y E y minerales como el zinc y el selenio que ayudan en la protección antioxidante contra el fotodaño inducido por los rayos ultravioleta (UV) .
Radiación UV y fotoenvejecimiento
La radiación ultravioleta daña la piel, entre otros mecanismos, mediante la producción de especies reactivas de oxígeno que dañan la estructura y función de las células cutáneas. Así, la exposición aguda de la piel a la radiación ultravioleta (principalmente UVB) puede causar quemaduras solares, provocando una respuesta inflamatoria con enrojecimiento, hinchazón y calor. Esto provoca un envejecimiento prematuro y puede conducir al desarrollo del cáncer de piel.
El fotoenvejecimiento, causado principalmente por los rayos UVA (que aunque de menor intensidad, penetran más profundamente en la piel) se caracteriza por el desarrollo de arrugas, la hiperpigmentación (aparición de manchas) y los cambios en la elasticidad de la piel que provocan que se vuelva más flácida y áspera. Algunos de estos cambios afectan a las fibras de colágeno, que se degradan por efecto de la radiación UV, y a las fibras elásticas, que se acumulan, favoreciendo el desarrollo de afecciones como la denominada “elastosis solar”, propia de la piel gravemente fotoenvejecida y que se caracteriza por la aparición de manchas de color amarillento y con textura áspera. Además, durante el fotoenvejecimiento la piel también sufre un “desgaste” y una reducción de su papel de barrera.
De forma habitual, las zonas de la piel más propensas a ser afectadas por ese fotoenvejecimiento son la cara, el pecho y la parte superior de los brazos, de modo que la protección a la radiación UV en estas zonas es más importante. La presencia de diversas vitaminas y minerales, así como defensas y enzimas antioxidantes permiten eliminar los agentes oxidantes y reparar el daño que estos provocan, sin embargo, la exposición repetida a la radiación UV hace que estas defensas pueden verse disminuidas. A continuación, hacemos una recopilación de las vitaminas y minerales más importantes para la protección frente a la radiación UV, cómo median en esta protección y qué alimentos son ricos en estos nutrientes.
Vitaminas
Vitamina A
La vitamina A (retinol) es esencial principalmente para fortalecer el sistema inmune, proteger la visión, el desarrollo adecuado de huesos y dientes, la salud de la piel y las mucosas. Además tiene un alto poder antioxidante debido a su capacidad de absorber la radiación UVB y UVA, protegiendo la piel de los efectos perjudiciales de la luz solar.
Esta vitamina se encuentra en:
Alimentos de origen animal como productos lácteos, yema de huevo, pescados azules y en cantidades muy altas en el hígado de animales
Alimentos de origen vegetal que contienen altas cantidades de betacaroteno (también conocido como provitamina A al ser un precursor que luego es transformado a vitamina A), que favorece la síntesis de melanina y funciona como filtro natural de los rayos UV, de ahí su importancia en la protección frente a la radiación ultravioleta. Los betacarotenos se encuentran en vegetales como la zanahoria, el tomate, el maíz, la acelga, la espinaca, el puerro y el pimiento rojo, así como en frutas como el albaricoque, el melocotón, el mango, el pomelo y la papaya. La zanahoria es, después del perejil, el alimento con mayor proporción de betacarotenos.
Vitaminas del complejo B
Dentro del complejo B se incluyen las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (ácido fólico) y B12, siendo todas ellas necesarias para una piel sana. Sin embargo, de ellas, las más importantes en cuanto a la fotoprotección son:
Vitamina B1 (tiamina): es un buen antioxidante que mejora la circulación de la sangre y protege contra el envejecimiento. Se puede encontrar tanto en alimentos de origen vegetal (cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza, legumbres) como animal (carne, leche, huevos y pescado)
Vitamina B2 (riboflavina): esencial para la salud de la piel. La podemos encontrar en hígado y carne de cerdo, pescados azules (sardinas), queso, yema de huevo, frutos secos (almendras), lentejas y verduras de hoja verde (espinacas)
Vitamina B8 (biotina): interviene en la formación de queratinocitos. Está muy distribuida en alimentos, pero especialmente en yema de huevo, hígado, productos lácteos y levadura de cerveza
Vitaminas C y E
La vitamina C o ácido ascórbico se encuentra en altas concentraciones en la piel, lo que indica que tiene importantes funciones biológicas que permiten mantener la salud de la piel. Las más importantes son:
Formación del colágeno (promueve su expresión y contribuye a su estabilización)
Capacidad de eliminar radicales libres y compuestos oxidantes.
Induce la síntesis de queratinocitos (células de la piel)
Favorece la cicatrización
Debido a que la deficiencia de vitamina C da como resultado una función deteriorada del papel de barrera cutánea, aumentar la ingesta de esta vitamina podría ser beneficioso, como han observado ciertos estudios basados en una suplementación dietética con un extracto de papaya rico en antioxidantes (incluidos la vitamina C) en una población de individuos sanos con signos de fotoenvejecimiento. Algunos alimentos ricos en esta vitamina son las frutas (fresa, kiwi, naranja, limón y mandarina) y verduras (pimiento rojo, brócoli y berros), siempre y cuando sean crudas, ya que cocinarlas reduce su contenido de Vitamina C aproximadamente a la mitad. De todos estos, el pimiento rojo es el que mayor cantidad tiene, siendo 3 veces mayor que en la naranja.
La vitamina E, por su parte, es otro potente antioxidante, que incluye un conjunto de moléculas (existen hasta 8 vitaminas E) denominadas tocoferoles y tocotrienoles, cuya función principal es eliminar eficazmente los agentes oxidantes, limitando así el daño oxidativo. Su mecanismo de acción depende tanto de la vitamina C como del glutatión, ya que estos participan en el reciclaje de la vitamina E oxidada, permitiendo que pueda llevar a cabo su función antioxidante. La vitamina E es sintetizada por plantas y puede obtenerse a través de alimentos como las nueces, las espinacas, los cereales integrales, el aceite de oliva y el aceite de girasol. Pese a que tomar suplementos de ambas vitaminas por separado puedan tener efectos beneficiosos, el uso combinado de ambas aumenta su eficacia. Un estudio realizado en individuos sanos, los voluntarios que tomaron una combinación de vitamina C, E y licopeno (un antioxidante presente en los vegetales de colores fuertes) durante 4 semanas, experimentaron un aumento del 20% en su resistencia frente a las quemaduras solares. Además, la aplicación tópica de un extracto con ambas vitaminas es uno de los tratamientos más estudiados y con mejores resultados a la hora de mediar en la protección frente al envejecimiento UV crónico y evitar el desarrollo del cáncer de piel, de ahí que numerosos cosméticos tengan una formulación basada en ambas vitaminas.
Minerales
Selenio
El selenio actúa junto con la vitamina E, y sus dos funciones principales son retardar el proceso de envejecimiento de los tejidos y ayudar a compensar los procesos de oxidación producidos por el exceso de sol, de ahí su papel protector frente a la radiación UV.
Este mineral está presente en carnes, huevos, cereales (trigo, cebada, soja y semillas de sésamo), vegetales (colirrábano, guisante seco, ajo seco), pescados (arenque, atún, carpa, sardina, trucha) y mariscos (langostas y ostras).
Zinc
El zinc se encuentra en todos los tejidos del organismo, y en la piel, la concentración en la epidermis es 5-6 veces mayor que en la dermis. Es un elemento esencial de numerosas proteínas, incluidas algunas que tienen función antioxidante.Se sabe que, de forma tópica, el zinc proporciona una fotoprotección antioxidante a la piel, mediante dos posibles mecanismos:
Los iones de zinc pueden reemplazar moléculas activas redox como el hierro y el cobre, en las membranas y proteínas celulares.
Los iones zinc pueden inducir la síntesis de metalotioneína, proteína que protege frente a los radicales libres.
En cuanto a qué fuentes dietéticas son ricas en este mineral, el zinc se puede obtener de alimentos como la carne, los cereales, el huevo, el pescado, el marisco, la leche y el queso, los frutos secos y algunas legumbres (garbanzos, guisantes y judías secas), así como en vegetales como el ajo, la cebolla, la col de Bruselas, el perejil y la soja.
Otros
Además de las vitaminas y minerales nombrados anteriormente, existen otras moléculas con un probable papel fotoprotector, como son:
Ácidos grasos esenciales: participan en la reparación de los daños producidos por la radiación UV en las membranas celulares
Licopeno y flavonoides (cacao): protegen contra el eritema inducido por rayos UV en humanos
Tretinoína: aumenta la síntesis de colágeno, de ahí que el tratamiento con tretinoína reduzca los síntomas de envejecimiento.
Resveratrol: aumenta el grosor de la piel adelgazada por el daño inducido por los rayos UVB y evita el desarrollo del edema cutáneo.
Polifenoles: los polifenoles del té verde reducen el estrés oxidativo y la inmunosupresión inducidos por la luz ultravioleta
La hidratación, otro aspecto importante en la protección de la piel durante el verano
Mantenernos hidratados también es esencial para proteger la piel de los efectos perjudiciales de la radiación solar durante el verano.Además de tomar suficientes líquidos, algunas vitaminas importantes para mantener la piel hidratada son las vitaminas A, B3, C y K. Otras moléculas como los ya mencionados ácidos grasos esenciales y los flavonoides, también juegan un papel importante a la hora de evitar la desecación cutánea (origen del envejecimiento prematuro), aportar suavidad, firmeza, elasticidad e hidratación a la piel.
En Melio, ofrecemos el Test de vitaminas y minerales y Test de vitaminas y minerales plus, con el que puedes controlar tus niveles de estas vitaminas y minerales esenciales en la protección frente a la radiación UV a la que tanto estamos expuestos durante los meses de verano.
Estas vitaminas y minerales se deben obtener a través de una alimentación variada y equilibrada, sin embargo, determinadas circunstancias pueden propiciar niéveles bajos de estas vitaminas. Por otra parte, la suplementación se ha de llevar a cabo bajo las recomendaciones de un especialista, ya que niveles elevados de algunas vitaminas también pueden ser perjudiciales.
Ningún suplemento nutricional destinado a proteger nuestra piel de la radiación UV puede sustituir el uso de protectores solares que bloqueen o reduzcan la cantidad de rayos UV que llegan a la piel.
Referencias
Pullar, JM, Carr, AC y Vissers, M. (2017). Las funciones de la vitamina C en la salud de la piel. Nutrientes , 9 (8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
Keen, M. A., & Hassan, I. (2016). Vitamin E in dermatology. Indian dermatology online journal, 7(4), 311–315. https://doi.org/10.4103/2229-5178.185494
Chan A. C. (1993). Partners in defense, vitamin E and vitamin C. Canadian journal of physiology and pharmacology, 71(9), 725–731. https://doi.org/10.1139/y93-109
Lin, J. Y., Selim, M. A., Shea, C. R., Grichnik, J. M., Omar, M. M., Monteiro-Riviere, N. A., & Pinnell, S. R. (2003). UV photoprotection by combination topical antioxidants vitamin C and vitamin E. Journal of the American Academy of Dermatology, 48(6), 866–874. https://doi.org/10.1067/mjd.2003.425
Saurat J. H. (2001). Skin, sun, and vitamin A: from aging to cancer. The Journal of dermatology, 28(11), 595–598. https://doi.org/10.1111/j.1346-8138.2001.tb00040.x
Pandel, R., Poljšak, B., Godic, A., & Dahmane, R. (2013). Skin photoaging and the role of antioxidants in its prevention. ISRN dermatology, 2013, 930164. https://doi.org/10.1155/2013/930164
Bertuccelli, G., Zerbinati, N., Marcellino, M., Nanda Kumar, N. S., He, F., Tsepakolenko, V., Cervi, J., Lorenzetti, A., & Marotta, F. (2016). Effect of a quality-controlled fermented nutraceutical on skin aging markers: An antioxidant-control, double-blind study. Experimental and therapeutic medicine, 11(3), 909–916. https://doi.org/10.3892/etm.2016.3011
Sies, H., & Stahl, W. (2004) Nutritional protection against skin damage from sunlight, Annual Review of Nutrition 27: 173- 200 https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320
