Todo lo que siempre quisiste saber del magnesio y potasio (y nunca te atreviste a preguntar a tu médico de cabecera)
Nutrición

Todo lo que siempre quisiste saber del magnesio y potasio (y nunca te atreviste a preguntar a tu médico de cabecera)

Todo lo que siempre quisiste saber del magnesio y potasio  (y nunca te atreviste a preguntar a tu médico de cabecera)

Enero 23, 2020

Este artículo te ayudará a comprender por qué el magnesio y potasio son dos minerales imprescindibles para el correcto funcionamiento de tu organismo

Magnesio: soporte para un metabolismo sano, el sistema neurológico y la tensión arterial

El magnesio es un mineral dietético esencial involucrado en el correcto funcionamiento de diversos órganos, desde el sistema nervioso, cardiovascular, endocrino y óseo, hasta la producción intracelular de ADN como cofactor de más de 300 enzimas, siendo el segundo electrolito más abundante del cuerpo humano (después del sodio).

La evidencia apunta a que una ingesta adecuada y/o suplementación de magnesio puede contribuir a la disminución de la presión sanguínea, mejorar el control de la insulina, glucemia y Hemoglobina Glicosilada (HbA1c), mejorar la oxigenación muscular y la capacidad de ejercicio aeróbico, reducir los síntomas del asma crónico sin tratar, aumentar la densidad mineral ósea, mejorar la sintomatología neurológica de las migrañas y mejorar la calidad del sueño, además de reducir síntomas de ansiedad y depresión.

La deficiencia de magnesio es además la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, justo después de la vitamina D. Desafortunadamente, un déficit de magnesio tiene una clara repercusión metabólica: incrementa la presión arterial, reduce la sensibilidad a la insulina y puede ocasionar alteraciones en la excitación neuronal. Las repercusiones sintomáticas de la hipomagnesemia solamente aparecen cuando los niveles son realmente muy bajos, de modo que este mineral no siempre ha recibido la atención que merece en un contexto clínico.

Como casi el 99% del magnesio se encuentra dentro de las células, el magnesio intracelular de los eritrocitos se ha descrito como el mejor indicador de hipo/hipermagnesemia, aunque, por el momento, se reserva para contextos de investigación científica y ensayos clínicos.

Solamente un 1% del magnesio total del cuerpo se encuentra en el suero sanguíneo y medir el magnesio sérico en una analítica de sangre es solamente un indicador parcial, más enfocado en su efecto sobre la presión sanguínea, dado que no refleja las reservas intracelulares de este mineral. Puede aumentar temporalmente después de la ingesta de suplementos dietéticos. El rango normal del magnesio se sitúa entre 0.75 mmol/L a 0.955 mmol/L.

La Ingesta Recomendada Diaria (RDA) de magnesio establecida por las Guías Dietéticas de la USDA se resume en la tabla siguiente:

  • 19–30 años: 400 mg (hombre), 310 mg (mujer), 350 mg (embarazo), 310 mg (lactancia)

  • 31–50 años: 420 mg (hombre), 320 mg (mujer), 360 mg (embarazo), 320 mg (lactancia)

  • Más de 51 años: 420 mg (hombre), 320 mg (mujer)

¿Cómo alcanzar estos niveles?

Si sigues una dieta variada y equilibrada, posiblemente no sea necesaria la suplementación con magnesio. En cualquier caso, muchas personas optan por tomar magnesio en forma de suplementación para, por un lado, asegurarse de que cubren sus necesidades y, por otro, por los efectos positivos sobre la presión sanguínea, la calidad del sueño, la sensibilidad a la insulina y el efecto calmante, que puede ayudar incluso en la sintomatología depresiva.

El magnesio se encuentra presente en plantas y productos animales.

Las verduras verdes, legumbres, nueces y semillas son buenas fuentes dietéticas. Los cereales procesados y refinados tienen un contenido en magnesio muy bajo, de modo que a veces es difícil alcanzar una ingesta suficiente siguiendo una dieta tradicional, rica en derivados de cereales, pan y alimentos empaquetados de bajo valor nutricional.

Podemos recurrir a algunos alimentos específicos con un elevado contenido en magnesio, como la Basella Alba (espinaca de Malabar o espinaca china), algunas especies de setas y semillas, y la jalea real.

Como estos no son los más comunes en nuestras cocinas, también encontraremos cantidades relativamente importantes en las almendras, anacardos, espinacas, brócoli, quinoa, aguacate, tofu, leche de soja, legumbres (frijoles negros especialmente), edamame

En general, las verduras con un alto contenido en fibra proporcionarán magnesio. Se absorberá aproximadamente un 20%-30% del mineral consumido en la dieta, con porcentajes más favorables en caso de verduras verdes (40-60%). No podemos olvidar asimismo el agua mineral como una fuente importante: los rangos entre diversas marcas varían desde 1 mg/L hasta más de 120 mg/L, de modo que es posible reforzar la ingesta con agua mineral o fortificada en magnesio.

¿Y la suplementación? La dosis estándar de suplementos de magnesio se sitúa entre los 200-400mg. Existen numerosas formulaciones: el magnesio citrato, magnesio lactato magnesio gluconato y el magnesio sódico son las que presentan mejor biodisponibilidad y tolerancia. Cuando el magnesio no es absorbido de forma efectiva en el intestino puede ocasionar problemas gastrointestinales.

En caso de que queramos tratar una deficiencia de magnesio preexistente, si se prevé la ingesta de dosis altas, se recomienda magnesio glicinato o magnesio gluconato (suplementación temporal de alta carga). En cualquier caso, la absorción intestinal está muy estrechamente regulada: mecanismos paracelulares y transcelulares de los enterocitos intestinales se encargan de transportar solamente la cantidad que el cuerpo necesita, más en periodos de deficiencia y menos en periodos de reservas adecuadas.

Potasio: la clave de un funcionamiento cardiovascular óptimo

El potasio es un mineral esencial en la dieta humana que se encuentra en verduras y hortalizas, frutas y legumbres. Su efecto fisiológico más conocido es que actúa de forma inversa al sodio: dietas ricas en potasio se han asociado a un mejor control de la presión arterial. La suplementación o ingesta aumentada de potasio podría estar indicada para reducir el riesgo de infarto y sus consecuencias, especialmente a través de fuentes dietéticas (el efecto no es dosis dependiente, tanto aumentos pequeños como grandes de ingesta parecen conferir un efecto protector), además de mejorar ligeramente la densidad ósea.

Sin embargo, existe algo de controversia sobre el potasio en el mundo de la suplementación, dado que dosis muy altas o la ingesta accidental de potasio en forma de polvo pueden ocasionar alteraciones electrolíticas importantes, e incluso arritmias cardíacas. En un contexto clínico, la vigilancia del sodio y potasio es muy importante en pacientes hospitalizados precisamente por este motivo. Ten en consideración que diversos fármacos, especialmente si afectan al funcionamiento renal, la hiperglucemia y las enfermedades renales, incrementan el riesgo de hiperpotasemia. La suplementación a través de fuentes dietéticas, como parte de la alimentación, sin embargo, no provocan esta situación, ya que la absorción intestinal es muy lenta incluso cuando se consumen grandes cantidades de verduras ricas en potasio y fibra.

Los niveles séricos de potasio están finamente regulados por el sistema renal, en un rango de 3,5 a 5,3 mEq/L en adultos. Este rango se mantiene constante gracias a las reservas de potasio en las células, igualando la cantidad que se ingiere con la cantidad que se elimina. Dado que el déficit de potasio es muy raro, en el pasado no se habían establecido “dosis diarias recomendadas” (RDA) para este mineral. En las nuevas guías nutricionales este requisito se ha revisado, con la "Ingesta Adecuada" diaria de potasio en adultos situándose alrededor de 3400mg en hombres y 2600mg en mujeres, a través de fuentes dietéticas.

En los Estados Unidos no se recomienda la venta de suplementos con más de 99mg de potasio por cápsula debido a los riesgos cardíacos de una sobredosis accidental. A partir de los estudios epidemiológicos y clínicos sobre suplementación, un rango adecuado parece situarse entre los 1600 a 2000 mg (40 a 50 miliequivalentes) en adultos, por día. Si mediante la ingesta dietética nos es difícil alcanzar la ingesta adecuada, podríamos recurrir a suplementación (¡pero con las debidas precauciones, separando las ingestas de manera correcta a lo largo del día!).

¿Cómo alcanzar estos niveles?

La lista de alimentos que incluyen potasio en cantidades significativas es muy amplia: calabaza, espinacas, aguacate, lentejas y frijoles, guisantes, edamame, sandía, agua de coco, coles de Bruselas, acelgas, brócoli, setas, pepinos, plátano y algunos frutos secos como ciruelas, pasas y dátiles.

Es preferible recurrir a las verduras de hoja verde como espinacas, brócoli, coles de Bruselas, o el aguacate o setas, dado que son alimentos saciantes y de baja densidad calórica; el plátano es “famoso” por su contenido en potasio (358 mg por cada 100g), pero muchos de los alimentos mencionados anteriormente contienen una mayor cantidad relativa por peso.

Dado que los frutos secos, las legumbres y los plátanos pueden ser elevados en carbohidratos simples (azúcares) y, comparativamente, en calorías, en caso de sufrir de problemas de resistencia a la insulina (prediabetes o diabetes) quizás sea preferible optar por las verduras de hoja verde como fuente dietética.

Encontrar suplementos con dosis elevadas es difícil, dado que los fabricantes tratan de limitar la sobredosificación por los riesgos cardíacos antes descritos. Se pueden adquirir sustitutos de sal (cloruro de potasio) en tiendas especializadas, pero su uso se recomienda solo esporádicamente y siempre acompañando las comidas principales. Se ha evaluado el riesgo de hiperpotasemia de diversas dosis de suplementación, observando que, en un rango entre 1,950-2,925 mg/día, tomados en dosis divididas, los niveles de potasio en sangre no se incrementan de manera dosis-dependiente, y no se han descrito reacciones adversas ni efectos secundarios. En general, por lo tanto, es mejor recurrir a fuentes dietéticas para alcanzar la ingesta recomendada de potasio y, en caso de tomar suplementos, tomar dosis moderadas (sin superar los 1000mg diarios, que parece proporcionar todos los beneficios cardiovasculares) y repartidas a lo largo del día, con las comidas.

Por último, cabe mencionar que tanto el magnesio como el potasio son dos electrolitos fundamentales en la iniciación y el mantenimiento de una dieta baja en carbohidratos y, en general, cualquier cambio dietético radical que implique una gran restricción calórica (y, por tanto, alteración de los factores que dependen de las vías de señalización de la insulina, como la regulación del sodio y potasio). Especialmente en la dieta cetogénica o baja en carbohidratos, o variantes de dietas “paleolíticas” o vegetarianas, es importante mantener unos niveles adecuados de sodio, magnesio y potasio.

Es de especial interés en la etapas inicial de adaptación al nuevo régimen dietético, debido a la gran cantidad de líquido que se puede perder: usar algo más de sal en las comidas de lo habitual, aumentar la ingesta de verduras de hoja verde con bajo contenido de carbohidratos y, en caso de ser necesario, suplementar magnesio (entre unos 200-400mg/día) y potasio (500-1000mg/día).

El potasio tiene además el beneficio añadido de reducir la cantidad de calcio excretado en la orina, lo que se ha propuesto como uno de los motivos por el que la suplementación empírica de potasio podría ayudar a prevenir la formación de cálculos renales (tal y como muestran ensayos clínicos a largo plazo evaluando población infantil con dieta cetogénica clásica (4:1) como tratamiento antiepiléptico).

Autor: Tomás Duraj

Referencias:

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