En este artículo revisaremos en profundidad qué es la "pre-diabetes" y otros conceptos importantes para entender el impacto de la glucosa y la hiperglucemia. Entre otras cosas, explicaremos:
Los rangos normales de glucosa plasmática y hemoglobina glicosilada (HbA1c).
Valores “óptimos” de glucosa para longevidad y buena calidad de vida en la vejez.
Efectos negativos de la hiperglucemia en tu organismo.
Cómo revertir la prediabetes: técnicas concretas de nutrición y ejercicio físico.
¿Qué es la prediabetes?
La prediabetes es un estado metabólico precursor de la Diabetes Mellitus (también conocida como diabetes de tipo II o inducida por la dieta). En la prediabetes los valores de azúcar en sangre son más elevados de lo habitual, pero todavía no se observa sintomatología clara de diabetes. Tu cuerpo se esfuerza por mantener un equilibrio, pero los mecanismos homeostáticos están empezando a fallar.
Para comprender la trascendencia de la prediabetes para tu bienestar físico y longevidad, debemos dar un paso atrás y explicar cómo se definen los valores normales de glucosa.
La prediabetes es la manifestación inicial de un problema metabólico en tu organismo que puede progresar a un diagnóstico de diabetes.
Valores normales de glucosa
Los valores normales de glucosa, han sido establecidos a partir del estudio de los niveles de glucosa medidos en personas consideradas “sanas". A partir de estas mediciones, las asociaciones sanitarias definieron la glucemia (nivel de glucosa) normal y su desviación estándar (los valores superiores e inferiores que se consideran normales debido a la gran variabilidad interpersonal).
Estos rangos se han actualizado varias veces debido al cambio en características genéticas y alimentarias de la población.
La Asociación Americana de Diabetes define actualmente unos valores de glucosa plasmática en ayunas:
NORMALES: Glucemia < 100 mg/dl.
PREDIABETES: Glucemia entre 100-125 mg/dL.
DIABETES: Glucemia > 126 mg/dl detectados en al menos 2 ocasiones.
Otra forma de diagnosticar la prediabetes es mediante la Hemoglobina Glicosilada o HbA1c, un biomarcador sanguíneo que nos indica si tu glucemia ha estado por encima de lo normal en los últimos 2-3 meses (más información en el marcador “Hemoglobina glicosilada”).
NORMAL: HbA1C < 5,7%.
PREDIABETES: HbA1C 5.7% a 6.4%.
DIABETES: HbA1C > 6.5%.
Tu perfil de glucosa puede variar a lo largo del tiempo ya sin que exista enfermedad porque la regulación de la glucemia se ve afectada por multitud de factores como:
Alimentación
Actividad física
Estrés
Falta de sueño
Los rangos establecidos actualmente, quizás sean algo conservadores, algunos estudios actuales sugieren que la longevidad sugiere que los valores “óptimos” para un buen envejecimiento deberían ser entre 70-85 mg/dL en ayunas y ser específicos para cada persona en función de su respuesta insulínica y el coeficiente de variación de la glucosa plasmática en respuesta a la ingesta de alimentos.
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Permite detectar estadios tempranos de la Diabetes tipo II o prediabetes
Comprar 55 €Lo ideal, es un perfil de glucosa lo más estable posible, algo que puedes lograr mediante ajustes nutricionales y de actividad física específicos como son seguir una dieta que preste mayor atención a la cantidad y tipo de carbohidratos (el macronutriente que más afecta a las desviaciones de glucosa).
La glucemia ligeramente elevada, como es en el caso de la Prediabetes y la Diabetes incipiente, no presenta ninguna sintomatología hasta que ha producido daño en los órganos (que a menudo es irreversible).
Además, la prediabetes sin tratamiento no se detiene y progresa a diabetes de tipo II en aproximadamente un 25% de las personas en 3-5 años, y hasta en un 70% de las personas a lo largo de la vida y en 3-5 años en un 25% de los pacientes
La prediabetes no presenta sintomatología hasta que el daño orgánico aparece y es irreversible. ¡Corregir el problema antes de que se manifieste es muy importante!
Cómo resolver revertir la prediabetes: técnicas concretas de nutrición y ejercicio físico.
La buena noticia es que la prediabetes tiene una solución relativamente sencilla: necesitas disponer de la información y la ayuda correctas y fuerza de voluntad.
Los niveles de glucosa en están controlados principalmente por la hormona insulina. En la prediabetes, las células se hacen “resistentes a la insulina”. Para revertir esta situación, debes aumentar tu “sensibilidad” a la insulina.
¿Qué puedes hacer para incrementar tu "sensibilidad" a la insulina?
Dieta y alimentación.
Te dejamos algunos consejos que pueden ser de utilidad:
Si sufres de resistencia a la insulina, una gran cantidad de carbohidratos dietéticos no es adecuada para ti (no pienses solamente en los identificados como “azúcar” en las etiquetas de los alimentos).
Evita el azúcar añadido: intenta no consumir muchos productos procesados, y, de los que compres, tómate un minuto para leer la etiqueta nutricional.
Establece objetivos específicos: proponte una meta de carbohidratos y azúcares diaria (por ejemplo, 100 g, de los cuales 20 g como máximo de azúcar).
Come con moderación y detente cuando sientas que tu apetito está satisfecho.
Un tiempo razonable: intenta mantener tu objetivo durante un mes para evaluar cómo responde tu cuerpo. Si repites tu analítica tras este plazo, es muy probable que veas cambios positivos.
Ten en cuenta que conforme aumenta la edad disminuye la “sensibilidad” a la insulina y por lo tanto, tu capacidad metabólica para procesar grandes cantidades de carbohidratos. Deberías ajustar tu alimentación a las necesidades energéticas basales de tu cuerpo y a tu nivel de actividad física.
Evitar alimentos ricos en azúcares, por un lado, y carbohidratos, si es requerido, por otro, son dos herramientas muy eficaces para mejorar tu control glucémico. Si no reduces carbohidratos, aumenta tu ingesta de fibra y reduce tus calorías diarias totales (restricción calórica). Si sufres de sobrepeso, perder un 7% de tu peso ha demostrado ser suficiente para mejorar tu salud metabólica. ¡No te desanimes, haz pequeños cambios y lograrás tus objetivos!
Ejercicio
Para mejorar tu perfil de glucosa sanguínea, puedes abordar el ejercicio de forma activa o pasiva.
La forma activa consiste en prevenir una respuesta insulínica ineficaz realizando ejercicio físico intenso (cardiovascular o de resistencia/fuerza) justo antes de una ingesta rica en carbohidratos. Estas “monodosis” de actividad física pueden resultar incómodas y poco prácticas.
La forma pasiva consiste en establecer una rutina de ejercicio y en adquirir masa muscular. Piensa en tus músculos como en grandes reservorios para almacenar la glucosa excedente. Conforme aumenta la masa muscular de tu cuerpo, mejor responderán tus células musculares a la señalización insulínica. Construir nuevo tejido muscular requiere de estimulación repetida de relativa intensidad, ya sea mediante un peso ligero pero elevado número de repeticiones, o bien un peso superior pero menor número de repeticiones.
Si prefieres el ejercicio de tipo cardiovascular mejorarás tu sistema circulatorio, tu condicionamiento físico y te ayudará a mantener tu peso estable incluso con una ingesta calórica por encima de tu metabolismo basal.
Adquiere nueva musculatura mediante ejercicios de fuerza (musculación) y/o resistencia, y combínalos con tu pasatiempo o deporte al aire libre favorito (caminar, running, ciclismo, fútbol, natación…). La masa muscular es esencial para mejorar tu sensibilidad insulínica, y es directamente proporcional a la calidad de vida en la vejez (cuanta más masa muscular, menor número de complicaciones derivadas de la edad). La actividad física mejorará tu analítica en todos los sentidos, pero, lo que es más importante, percibirás una importante mejora en tu sensación de bienestar y tus capacidades físicas.
Sueño y estrés
El estrés es un factor menos conocido en la regulación de los niveles de glucosa: cuando la secreción de la hormona del estrés (el cortisol) aumenta, le indica al hígado que es necesario producir nueva glucosa a partir de otros precursores para que el cuerpo disponga de energía suficiente para enfrentarse a la crisis de estrés.
En la actualidad, sin embargo, la "crisis de estrés" no dura necesariamente solo unos minutos, como debería ser en una respuesta de cortisol fisiológica, sino que la mayoría de las personas se enfrentan al estrés crónico, que puede dificultar la regulación de la glucosa en sangre.
Es complejo abordar el estrés, pero podrías servirte de técnicas como el mindfulness o la meditación de concentración. Busca también el apoyo de tus familiares, amigos y, si lo precisas, un psicólogo cualificado si deseas aprender técnicas psicológicas para manejar el estrés crónico. La mente es una herramienta poderosa y no debes descuidar su cuidado: mens sana in corpore sano (¡y viceversa!).
La deprivación de sueño es otra variable que se ha visto implicada en la regulación del metabolismo. Los estudios científicos que han estudiado los efectos directos de una restricción de sueño, incluso de muy corta duración, identifican objetivamente que todos los biomarcadores metabólicos sufren un deterioro casi inmediato: sensibilidad insulínica disminuida, incremento de apetito, baja tasa metabólica.
No olvides dormir suficiente para recuperar la homeostasis metabólica. En especial si realizas ejercicio físico, el sueño debe convertirse en una prioridad. Aprende y practica hábitos de sueño correctos, evita la luz de tu pantalla antes de dormir y, si lo necesitas, considera suplementación de melatonina para mejorar tu calidad de sueño. Antes de nada, no obstante, asegúrate de que realmente dispones de tiempo suficiente para dormir: si te acuestas a medianoche y tu alarma suena a las 6:00 de la mañana, no hay suplementación sobre la faz de la tierra que resuelva el problema.
Desde Melio ofrecemos el test de resistencia a la insulina que está recomendado para cualquier persona que quiera saber si padece de resistencia a la insulina, pre-diabetes o diabetes. También es de útil para el seguimiento de pacientes ya diagnosticados.
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Comprar 55 €Referencias
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