INTRODUCCIÓN
La mayoría de nosotros, núnca antes hemos tenido que parar de hacer nuestras actividades del día a día a la escala en la que lo estamos viendo ocurrir a causa del coronavirus. Lo más cercano a lo que podemos compararlo es cuándo estamos enfermos y tenemos que hacer reposo en casa o ser hospitalizados. Esto tiene un impacto inmediato y se ve en un descondicionamiento y la pérdida de masa muscular. La inmovilización puede conducir a una reducción del 3-4% en la fuerza muscular por día durante la primera semana y hay una disminución del 40% en la fuerza muscular isocinética después de 3 semanas de inmovilización.
Hoy en día encontramos un montón de pautas para prevenir el contagio, y cada vez más gente se está concienciando de la importancia que tiene la responsabilidad social en este tema. Pero nosotros queremos ir un paso más allá y señalar que el estado de alerta de cuarentena en casa y el estado de inactividad puede debilitar nuestra salud, tanto física como mental y por lo tanto volvernos más susceptibles a las infecciones. Es por ello que este artículo está indicado para todo aquel que quiera saber alternativas para mantener nuestra salud en su mejor estado, sin dejar de ser responsables con la sociedad y cumplir con la cuarentena y con el hashtag viral de #quédateencasa.
IMPLICACIONES EN LA SALUD MENTAL
Cuando eres una persona muy activa, el hecho de que te “obliguen” a quedarte en casa puede agobiarte mucho más que el contagio de cualquier virus. Esto es debido a que es el hecho de tener que en casa reduce nuestra sociabilidad y en muchos puede significar no ver a tus seres queridos.
Por eso, es importante seguir en contacto con ellos de manera regular, aunque sea hablando por teléfono, ya que eso puede proporcionarnos una gran sensación de compañía. Por otro lado, debemos intentar mantener nuestra mente activa, está muy bien que aprovechemos tiempo para relajarnos en el sofá viendo un maratón de nuestra serie favorita, pero este puede ser un buen momento para estudiar, aprender un idioma, realizar alguna manualidad, tocar un instrumento o todo aquello que nuestra vida diaria ajetreada no nos permite hacer por falta de tiempo libre pero que eso no signifique dejar de lado una rutina saludable. Sin horarios marcados ni obligaciones es muy fácil llevar una vida desorganizada que no ayuda a la salud mental. Ponte horarios, marca una rutina para este periodo y sobretodo no olvides dormir bien.
Tip: Prueba la app houseparty, es como Skype para fiestas/reuniones de amigos y puede servir para hacer algo diferente y animarse.
IMPLICACIONES EN LA SALUD FÍSICA
NURICIÓN
Es esencial mantener una dieta equilibrada siempre pero durante un estado de alarma, es fácil decantarse por la comida basura y pedir comida a domicilio pero teniendo tiempo es la oportunidad perfecta para cocinar. Te dejamos el link a nuestro artículo "Inmunonutrición: Qué incluir en tu dieta para fortalecer tu sistema inmunológico" donde profundizamos sobre el tema y sugerimos recetas pero si te tienes que quedar con algo, ¡no olvides mantener altos tus niveles de Vitamina D! Es clave para la estimulación de la inmunidad.
Tip: Aunque la mayor parte de la Vitamina D la conseguimos del sol, si expones champiñones al sol antes de cocinarlos, estos absorben la Vitamina D y sirven de fuente de vitamina D a niveles similares a los de los complementos alimenticios.
ACTIVIDAD FÍSICA
No hay mejor remedio que la prevención y el ejercicio físico desencadena una serie de reacciones en cadena anti-inflamatorias y anti-oxidativas beneficiosas para la salud. Algunos de los mecanismos de acción de los beneficios del ejercicio físico sobre el sistema inmune son los siguientes:
La actividad física de manera moderada promueve la eliminación de las bacterias de los pulmones, reduciendo las posibilidades de contraer virus como la gripe o resfriados.
El ejercicio físico promueve la mejor circulación de glóbulos blancos, que son los anticuerpos encargados de combatir a los agentes patógenos que pueden causar enfermedades en nuestro organismo.
La práctica de actividad física tiene una respuesta hormonal doble, por un lado disminuye las hormonas del “estrés” como el cortisol, y a su vez aumenta las hormonas de la “felicidad” como son la serotonina y dopamina. Y un nivel alto de estrés incrementa las probabilidades de que se produzcan enfermedades, debido a que se perturba el equilibrio físico y/o mental del organismo.
Además como hemos mencionado al comienzo del artículo, la inactividad tiene efectos devastadores sobre nuestra masa muscular y puede llegar a dar lugar a la sarcopenia, enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, basada en la pérdida de masa, potencia y fuerza muscular, y que ocurre mayoritariamente durante el envejecimiento o en personas que han llevado una vida sedentaria a lo largo de la vida o que se han visto forzadas a parar su actividad.
Los efectos de la inactividad pueden verse reflejados en pacientes hospitalizados y aunque no sea equivalente, este gráfico puede abrirnos los ojos a lo que podría empezar a pasar en nuestro cuerpo en las próximas semanas si no nos movemos:
*The Association Between Sedentary Behavior and Sarcopenia Among Adults Aged ≥65 Years in Low-and Middle-Income Countries Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17
Para evitarlo, el entrenamiento de fuerza será nuestro mejor aliado, dado a que el mismo favorece el aumento de la masa y la función muscular (junto a una dieta equilibrada con el adecuado aporte de proteínas). Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de la fuerza puede contrarrestar deficiencias morfofuncionales relacionadas con la sarcopenia por inactividad o por edad.
En cuanto a los factores del entrenamiento de fuerza, es importante que trabajemos con cargas de entrenamiento moderadas o altas, como entrenamiento con pesas, gomas o resistencias, en este periodo de adaptación, si no tenemos material deportivo a mano, podemos probar con utilizar el propio peso de nuestro cuerpo, o botellas de agua llenas, gomas resistentes, muelles o cualquier elemento que nos pueda ofrecer una carga o resistencia externa. Por otro lado, es importante mantener una frecuencia de entrenamiento mínima de 3 días a la semana para verse beneficiado de los efectos de la actividad.
Tip: Apúntate a nuestro plan de entrenamiento para mantenerte sano. Elige tu nivel de dificultad según tu nivel de actividad previo siendo el Nivel 1 indicado para gente que no hace mucha actividad física o/y de avanzada edad.
PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CUARENTENA
NIVEL 1: Personas que tienen un nivel de forma bajo. Deberían intercalar un día de entrenamiento con uno de descanso y realizar en todas sus sesiones ejercicios de “full body” que se trabaje de manera global, sobre todo con el propio peso corporal y a veces con materiales que podamos encontrar en casa que nos puedan servir de soporte para algún ejercicio. Al ser el primer nivel, tendrá un nivel de rondas y repeticiones menor a los siguientes.
NIVEL 2: Personas que tienen un nivel de forma medio. Aquí mi propuesta es intercalar entrenamiento de upper body- lower body-descanso y volver a repetir. De esta manera, al realizar un mayor número de ejercicios de tren superior o tren inferior en una sola sesión, incrementaremos la intensidad del entrenamiento gracias a producir un mayor desgaste y tensión muscular. Aquí ya empezamos a introducir todo tipo de material deportivo como gomas, lastres, pesas, etc. Además, contará con un número de rondas y repeticiones mayor que el nivel anterior.
NIVEL 3: Personas que tienen un nivel de forma alto. Mi propuesta consiste en intercalar ejercicios de empuje-tirón-pierna-descanso (Push-pull-legs-rest). Está pensada para aquellas personas que antes de la cuarentena dedicaban 5-6 días a entrenar y personalmente es la que sigo yo (que también tengo mi planificación). Aquí aumentamos aún más el trabajo específico de la musculatura, el número de series y seguimos utilizando todo tipo de materiales como en el nivel anterior, pero con ejercicios un poco más complejos.
Escrito por:
Sandra Lordén Álvarez
Entrenadora de Reebok & especialista en nutrición
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