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Muchos estudios definen el ayuno intermitente como una potente técnica nutricional para mejorar la sensación de bienestar, productividad, claridad mental y fomentar la pérdida de peso. Sin embargo, la desinformación sobre este tema hace que sea complicado separar la ciencia de la opinión y entender los motivos por los que esta técnica puede ser útil y cómo ponerla en práctica.
En este artículo cubriremos cuatro aspectos fundamentales.
La fisiología del ayuno y sus potenciales beneficios.
Mitos comunes acerca del ayuno y paradigmas nutricionales relacionados.
Consejos prácticos para decidir si el ayuno es adecuado para ti.
Evaluación de las perspectivas futuras de investigación.
El ayuno para una vida longeva: ¿qué es y cómo se practica?
Desde un punto de vista de terminología médica, el ayuno se define simplemente como “abstinencia de ingesta de alimentos sólidos y líquidos”. Esta definición no proporciona ningún detalle sobre la duración, la periodicidad y los posibles beneficios o problemas.
Uno de los ejemplos de ayuno más establecidos en la cultura es el Ramadán, un precepto de abstinencia de alimento desde la salida hasta la puesta del sol, comprendiendo un periodo aproximado de 12 a 20 horas (el cristianismo, el judaísmo, el hinduismo y el budismo incluyen también periodos espirituales de ayuno).
Las razones culturales pueden ser una potente motivación personal para principiar y promover un protocolo de ayuno, pero si deseamos comprender sus efectos biológicos debemos tornar nuestra vista al estudio de la fisiología humana.
Técnicamente, el cuerpo no entra en un “estado de ayuno” hasta ocho horas después de la última comida, cuando se completa la digestión y asimilación de nutrientes. Poco después, nuestro cuerpo recurre al glucógeno hepático (∼100 g), principalmente, para proporcionar energía y mantener los niveles de glucosa sanguínea.
El consumo de las reservas de glucógeno hepático irá acompañado de señalización hormonal para incrementar el apetito y, por consiguiente, la búsqueda e ingesta de nutrientes. Es en este punto donde, en la sociedad actual, con la ubicuidad de fuentes de alimento, el ciclo normalmente se detiene.
Si continuamos este ciclo descendiendo en las fuentes de energía corporales, sin embargo, llegamos al tejido adiposo: una gran reserva de energía que ha permitido nuestra supervivencia evolutiva en periodos de escasez de víveres.
Aproximadamente tras 12 a 16 horas, tras agotar el glucógeno hepático, el cuerpo recurre a nuestras reservas de grasa y las convierte gradualmente en cuerpos cetónicos, moléculas circulantes en la sangre que se convertirán en nuestra fuente principal de energía alcanzando un estado de cetosis (inicialmente a niveles de bajos, pero alcanzando niveles más altos en un periodo de 48h).
La dieta cetogénica (consumir menos de 50g de carbohidratos dietéticos diarios) es otra herramienta para alcanzar la cetosis (por ello se denomina también como «imitadora del ayuno» a nivel bioquímico).
La gran diferencia es que en la cetosis nutricional utilizamos, como su nombre indica, la nutrición para alcanzar un estado metabólico de cetosis estable y sostenido en el tiempo; anecdóticamente, quienes practican la dieta cetogénica afirman, además, que es más sencillo adentrarse en un periodo de ayuno, pues el cuerpo ya ha incrementado la expresión génica de las vías metabólicas necesarias para utilizar eficientemente cuerpos cetónicos como fuente de energía alternativa para el cerebro, corazón y músculos.
Es en este punto donde encontramos la mayor cantidad de mitos acerca del ayuno y del ayuno intermitente (¡todo ayuno es realmente “intermitente”, pues un ayuno indefinido conduciría, lógicamente, a un estado de malnutrición!).
El cuerpo y, en especial, el cerebro, requiere un suministro constante de glucosa para mantener algunas funciones sus básicas. Sin embargo, el hígado es capaz de producir esta glucosa por sí mismo a través de la gluconeogénesis (“generación de nueva glucosa”), a partir de aminoácidos y el glicerol de los ácidos grasos. A nivel dietético no existen los “carbohidratos esenciales”, en comparación con los aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales (el cuerpo no es capaz de sintetizar estas sustancias estos a partir de otros sustratos). Nutricionalmente, la *ngesta oral de carbohidratos compatible con la vida es "cero".
Muchos de los mitos sobre el ayuno están relacionados con la duración y la periodicidad:
En las últimas décadas se ha popularizado un protocolo de ayuno intermitente denominado “16:8”, que consiste, básicamente, en consumir alimento durante un periodo de 8h al día (“ventana de alimentación”) y ayunar durante las 16h restantes.
> Otra opción es un periodo de ayuno de más de 24-48h. Hay quienes optan por un protocolo semanal 5:2, por ejemplo, con una alimentación normal durante 5 días y 2 días de ayuno semanales.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Además de la pérdida de peso que se produce cuando el ayuno se complementa con una disminución de calorías, las líneas de investigación actuales relacionan el ayuno con otros beneficios, especialmente asociados a prevención de enfermedades crónicas y longevidad. La investigación en ayuno es una ciencia relativamente joven, y muchas de las publicaciones científicas en este campo provienen de modelos celulares y animales.
Incremento de la autofagia (solamente tras periodos de más de 24h de ayuno, en el ser humano), con reciclaje de células dañadas y envejecidas. Posible prevención contra la aparición de tumores malignos (cáncer).
Protección del cerebro: incremento del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), protección frente al daño de células nerviosas, ya sea por estrés oxidativo o en caso de eventos como infarto cerebral. Prevención de enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.
Incremento de la longevidad y calidad de vida en la vejez: en modelos animales, la práctica de ayuno incrementa la longevidad, de igual manera que la restricción calórica continua.
Regulación de la respuesta inmune y la autoinmunidad.
Reducción de la presión sanguínea, colesterol, riesgo de diabetes y pérdida de peso (especialmente tejido adiposo visceral): por tanto, mejoría del sistema cardiovascular y protección frente a enfermedades cardiovasculares.
Disminución de los niveles de triglicéridos.
Reducción del estrés oxidativo celular e inflamación.
Normalización de la sensibilidad a la insulina y, por consiguiente, prevención, regresión y control de la diabetes tipo 2.
Incremento de los niveles en sangre de la hormona del crecimiento. Mayores niveles de esta hormona facilitan la quema de grasa y la ganancia muscular, junto con muchos otros beneficios.
Perspectivas de investigación futura
La investigación sobre el ayuno combina modelos animales (desde nematodos, ratones de laboratorio y humanos), un sinfín de protocolos (ayuno de corta duración, larga duración, periódicos o aislados en el tiempo) y datos de expresión génica/proteica que son, posteriormente, trasladados a teorías sobre el funcionamiento protector del ayuno.
Todavía se requiere más investigación y estructura para confirmar muchas de las hipótesis de los estudios realizados hasta la fecha y su implicación sobre las personas. Actualmente los dos frentes de mayor interés son:
El estudio de la regeneración del sistema inmune mediante el ayuno parcial, impulsado, entre otros, por el biólogo Valter Longo.
El incremento de la autofagia (reciclaje de células dañadas o disfuncionales) como medida preventiva frente al cáncer y algunas enfermedades neurológicas.
Una de las grandes preguntas pendientes es la definición del protocolo óptimo para cada caso: ¿Intermitente 16:8h? ¿prolongado 24h o 48h? ¿Ayuno trimestral o semestral de períodos superiores a 7 días?
Hasta que estudios controlados y aleatorizados con seres humanos esclarezcan completamente los procesos bioquímicos del ayuno, no tiene mucho sentido realizar dictámenes y consejos generalizados.
Por el momento, la decisión de implementar un periodo de ayuno en tu estilo de vida, de la duración y periodización que consideres oportuna, es completamente individual. Debes evaluar tu salud global, tus reservas de tejido adiposo y el principal objetivo por el que pretendes ayunar: ¿pérdida de peso, mejora de sensibilidad insulínica (control de la diabetes), prevención de cáncer y/o longevidad? Una vez sepas exactamente qué es lo que quieres alcanzar, elige el protocolo de ayuno más adecuado, basándote en la investigación científica actual, que te podrá proporcionar pautas orientativas, aunque no definitivas. Desde Melio ofrecemos algunas pruebas que permiten evaluar tu salud global como:
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Por último, pero sin duda lo más importante: ¡el ayuno es una herramienta que debes utilizar con responsabilidad! Consulta e informa siempre a tu médico habitual si te planteas la práctica de ayuno (¡especialmente en caso de ayunos de más de 24h!).
Por si estáis interesados, compartimos un enlace a este vídeo de una entrevista con Valter Longo sobre la relación entre el ayuno y la longevidad.
[](https://youtu.be/1Bx4IUKg5Wg)
Referencias
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