NutriciónSistema inmune

Inmunonutrición: Qué incluir en tu dieta para fortalecer tu sistema inmunológico

Inmunonutrición: Qué incluir en tu dieta para fortalecer tu sistema inmunológico

Marzo 24, 2020

En este artículo encontraras una guía a los alimentos clave para mantener tu sistema inmunológico fuerte además de algunas sugerencias de recetas saludables.

Inmunonutrición

La “Inmunonutrición” estudia la relación entre los nutrientes y la inmunidad de nuestro cuerpo. Para conseguir un buen funcionamiento del sistema inmune (sistema que constituye la defensa natural del organismo frente a agentes infecciosos como virus o bacteria).

Las primeras barreras contra la amenaza de una infección son las mucosas y la piel, las cuales pierden su funcionalidad ante un estado nutricional subóptimo o desnutrición. De ahí que sea fundamental conocer los nutrientes inmunoestimuladores que, como su propio nombre indica, favorecen la correcta función del sistema inmune.

GLUTAMINA

Los frutos secos, espinacas, perejil, lácteos y carne son ricos en glutamina. Este aminoácido se sintetiza en el músculo esquelético y constituye el sustrato energético esencial de las células inmunes. Se ha demostrado que la suplementación con glutamina incrementa el grosor de la mucosa intestinal y favorece la síntesis de IgA (inmunoglobulina A) mejorando la inmunidad del tracto respiratorio ya que participa en la eliminación de las bacterias.

Receta de Fideos de Pollo Salteados con Brócoli y Cacahuates de Jamie Oliver (15 Minutos)

VITAMINA A

La vitamina A se encuentra disponible de dos maneras: en forma de “pro-vitamina” (precisa transformación para ser biológicamente activa) y como vitamina A “pre-formada” activa.

La “Pro-Vitamina A” se encuentra en los vegetales como carotenos que están presentes en vegetales de hoja verde como las espinacas, la lechuga y repollo, y las hortalizas como la calabaza, zanahoria y maíz amarillo.

Por otro lado, la fuente principal de “Vitamina A pre-formada” son los retinoles, que encontramos en productos de origen animal como el huevo, leche y carne.

La Vitamina A es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema inmune actuando directa e indirectamente sobre células que luchan contra los patógenos y las infecciones víricas como los macrófagos y las células T. Por otra parte, la Vitamina A es un antioxidante fundamental para el mantenimiento de las membranas celulares y de otros órganos como la piel, los sistemas digestivo, genitourinario, y en la visión.

Las cantidades diarias recomendadas de retinol son 900 mcg para adultos varones y 700 mcg para las mujeres, teniendo en cuenta que pacientes con patologías que cursen con mala absorción de nutrientes (como enfermedades inflamatorias intestinales, enfermedad celíaca, pancreatitis crónica o cirugía bariátrica) tienen más riesgo de déficit.

Receta de sopa fria de calabaza y coco (20 minutos)

VITAMINA C Y E (ANTIOXIDANTES)

La Vitamina C (“ácido ascórbico”) y la Vitamina E son antioxidantes (como la Vitamina A) que participan en el mantenimiento de las membranas celulares y promueven el correcto funcionamiento del sistema inmune. La Vitamina C se encuentra en los cítricos, la fruta y en numerosos vegetales; y la Vitamina E está presente en los cereales, en el maíz y en los frutos secos.

Además, la Vitamina E previene la degeneración macular e interviene en la proliferación de linfocitos, en la producción de inmunoglobulinas y células Natural Killer que eliminan los agentes patógenos del organismo.

El papel de los antioxidantes es fundamental en las personas de edad avanzada, ya que la capacidad del organismo para generar antioxidantes disminuye con la edad. También es importante la suplementación puntual para deportistas, sobre todo para los que practican actividades aeróbicas, ya que producen una gran proliferación de radicales libres en el organismo, es decir, moléculas inestables que pueden producir alteraciones.

Receta de batido de chia y bayas (5 minutos)

Receta de sopa Muhammara (30 minutos)

VITAMINA D

El déficit de vitamina D constituye una de las deficiencias nutricionales más prevalentes en el mundo, pudiendo ser su causa una ingesta insuficiente de productos ricos en vitamina D (como los pescados grasos, la yema de huevo, los champiñones o los productos lácteos fortificados en vitamina D), el déficit en su absorción (por ejemplo en las enfermedades inflamatorias intestinales o la enfermedad celíaca) o una insuficiente conversión a su forma activa con la luz solar (lo que ocurre típicamente en los meses de invierno).

Además de su actividad sobre el metabolismo óseo y del calcio, la Vitamina D es fundamental en otros procesos como son la función muscular, el sistema cardiovascular, el desarrollo cerebral y el mantenimiento del sistema inmune.

Respecto a su papel en la inmunidad, casi todas las células del sistema inmune expresan receptores para Vitamina D, modulando aspectos de la inmunidad innata (activando macrófagos y monocitos, importantes en la infección bacteriana) y aspectos de la inmunidad adquirida.

Es por esta razón que el déficit de Vitamina D tiene un impacto negativo en la evolución de enfermedades respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), en el asma, y disminuye la capacidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones como la tuberculosis y las infecciones virales de la vía aérea superior; además, de relacionarse con el desarrollo de enfermedades autoinmunes.

Receta de salmón al horno con mostaza y miel (25 minutos)

PROBIOTÍCOS

Los probióticos son bacterias que se encuentran en nuestro organismo y colaboran en su correcto funcionamiento y en la protección frente a otros organismos patógenos. Los probióticos se encuentran en alimentos ricos en bacterias como el yogurt, queso y en los alimentos fermentados como el chucrut (col fermentada) y la kombucha (hongo de té). También es muy común su consumo como suplemento alimenticio (denominados “pre-bióticos”) que, combinado con la ingesta natural de probióticos a través de la alimentación, mejora la resistencia de la barrera bacteriana.

Entre los beneficios de los probióticos se encuentran la prevención de infecciones digestivas y genitourinarias porque refuerzan la barrera protectora de las mucosas impidiendo la entrada de microorganismos. Además, mejoran los síntomas de diarrea y estreñimiento de algunas enfermedades, alergias y afecciones de la piel.

Receta de sopa fría de aguacate, pepino y menta con kéfir (preparacion 10 minutos, reposo 2 horas)

ARGININA

Es un aminoácido presente en la carne roja y en los lácteos de origen animal. La arginina tiene un papel vital en la proliferación y modulación del sistema inmune. Actúa de forma directa modulando los linfocitos (células inmunitarias elaboradas en la médula ósea) y a través de la generación de óxido nítrico en las células endoteliales, las cuales tienen un efecto antibacteriano. La arginina participa en el metabolismo muscular ejerciendo un efecto anabolizante y estimula la proliferación celular y la síntesis de colágeno facilitando la curación de las heridas.

Receta de cerdo con garbanzos y acelga (50 minutos)

Como cada persona asimila de diferente manera los alimentos y necesita cantidades distintas de los mismos, es importante hacer seguimiento de nuestra alimentación con analíticas de sangre. Esto será clave para evaluar el estado de nuestro sistema inmune. Así, las analíticas y test de evaluación se convierten en una potente herramienta que permite detectar desequilibrios nutricionales a nivel subclínico, causados por una situación de malnutrición tanto por defecto como por exceso y así poder actuar lo antes posible.

Escrito por:

Sandra Lordén Álvarez

Entrenadora de Reebok & especialista en nutrición

@sandralorden

Referencias: Albers R, Antoine JM, Bourdet-Sicard R, Calder PC, Gleeson M, Lesourd B et al. Markers to measure immunomodulation in human nutrition intervention studies. Br J Nutr. 2005; 94: 452-81. Marcos A, Nova E, Perdigón G, de Moreno A. Nutrición e inmunidad. En Serra Majem L, Aranceta J, editores. Nutrición y salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. 2ª edición. Barcelona: Masson; 2006. P 482-490. 001_Nutricion e inmunidad.indd 16 1/4/16 15:21 Nutr Clin Med > 17 < Nutrientes e inmunidad. Pallaro AN, Roux ME, Slobodianik NH. Nutrition disorders and immunologic parameters: study of the thymus in growing rats. NUtrition. 2001; 17: 724-8. A.Ortiz –Andrelluchi. Nutrición e inmunidad. Rev Soc Med Quir Hosp Emerg Perez de Leon 2007, 38 (suppl 1): 12-18