Ejercicio físico y hormonas. ¿Deberíamos adaptar nuestro entrenamiento a nuestro ciclo menstrual?
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Ejercicio físico y hormonas. ¿Deberíamos adaptar nuestro entrenamiento a nuestro ciclo menstrual?

Ejercicio físico y hormonas. ¿Deberíamos adaptar nuestro entrenamiento a nuestro ciclo menstrual?

Julio 22, 2021

Una experta en fitness tiene la respuesta y nos explica cuál es el calendario de clases que deberíamos llevar a cabo en función de la semana en la que nos encontramos. Adaptar nuestra rutina de cuidado de la piel y belleza a las fases del ciclo menstrual es una tarea muy recomendada por los dermatólogos, si bien, no solo debemos tener en cuenta nuestro ciclo menstrual para el cuidado facial, sino que también es importante tenerlo presente a la hora de realizar ejercicio físico. Esto puede parecer complicado, pero la realidad es que es muy necesario llevar a cabo una rutina de entrenamiento distinta cada semana del ciclo menstrual.

La clave: “Adaptar el volumen, intensidad y tipo de ejercicios a la fase del ciclo en la que nos encontremos”

Así lo explica la entrenadora experta en nutrición deportiva Sandra Lordén Álvarez (@sandralorden):

“Si queremos sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos, lo mejor que podemos hacer es adaptar el volumen, intensidad y tipo de ejercicios a la fase del ciclo en la que nos encontremos. Esto es tan importante porque, dependiendo de las hormonas predominantes en cada etapa, nuestro cuerpo responderá mejor a diferentes estímulos de entrenamiento, lo que significa que hay unas fases del ciclo en las que debemos entrenar más la fuerza, otras la capacidad aeróbica, otras la flexibilidad… Además, nuestra percepción del esfuerzo será diferente según la fase en la que nos encontremos, por lo que en determinadas fases podemos meter más intensidad y volumen en los entrenamientos”

Por lo tanto, mientras que hay fases del ciclo en las que realizar, por ejemplo, entrenamientos de fuerza es una buena actividad deportiva y en la que se pueden obtener resultados óptimos, hay otras fases en las que nuestro cuerpo no está predispuesto a adaptarse a entrenamientos de este tipo. Por tanto, elegir las clases o disciplinas deportivas en función de los días del ciclo en los que nos encontremos permite, no solo obtener mejores resultados en el rendimiento deportivo, sino también sentirnos mejor antes, durante y después de la menstruación.

“Hay una creencia popular que hace a las mujeres cesar sus entrenamientos cuando tienen la menstruación.”

Tal y como afirma Lorden, todo lo comentado hasta ahora implica “entrenar de manera efectiva según nuestra fluctuación hormonal”, es decir, no significa dejar de entrenar en ciertas etapas del ciclo como la mayoría de gente cree. “Hay una creencia popular que hace a las mujeres cesar sus entrenamientos o la actividad física que realizan cuando tienen la menstruación. Pero lo cierto es que el deporte ayuda de manera directa a todos los síntomas negativos que la menstruación puede llegar a tener en el cuerpo de la mujer, tanto a nivel físico como psicológico”, explica Lorden. ¿La causa de esto? “El ejercicio físico reduce el flujo de sangre a la pelvis, consiguiendo que haya niveles más bajos de prostaglandinas (causantes de la inflamación del útero) por lo cual ayudará a las mujeres a verse menos hinchadas”, afirma la experta. Además, hacer deporte induce la producción de endorfinas, también conocidas como “hormonas de la felicidad”, que ayudan también a la sensación de bienestar.

Dicho esto, este sería el calendario de entrenamiento adaptado a cada una de las fases de nuestro ciclo menstrual:

Semana 1

Cuando se tiene el sangrado, en la etapa de la menstruación, tal y como explica Lordén, “se produce un descenso de los niveles de estrógeno y progesterona, provocando una degeneración del endometrio, además de una disminución de los niveles de hemoglobina debido a la pérdida de sangre, y un aumento de la frecuencia cardiaca, lo que provoca un aumento de la fatiga muscular. Por eso no se recomienda hacer sesiones de entrenamiento muy intensas en los primeros días de menstruación”, explica la experta, que aconseja evitar sesiones de trabajo muy intensas en series o intervalos y apostar por entrenamientos de intensidad baja-moderada.

Entrenamientos recomendados: cardio ligero, pilates, yoga.

Semana 2

Es la fase folicular, producida justo al finalizar la menstruación. Este periodo es el más optimo, según Sandra Lordén, para aumentar la carga de entrenamiento y llevar a cabo entrenamientos de fuerza puesto que “se presentan mayores niveles de estrógenos y estradiol, lo que permite que las cargas e intensidades se asimilen mejor”. En este fase se pueden llevar a cabo entrenamientos de alta intensidad y duración.

Entrenamientos recomendados: sesión de fuerza con pesas, cross training o body attack.

Semana 3

Coincide con la semana de ovulación e inicio de fase lútea, cuando los estrógenos y el estradiol descienden, pero se eleva la progesterona. Entrenamientos recomendados: en la fase ovulatoria se puede hacer entrenamiento de fuerza pero regulando la carga. Body pump puede ser una buena opción. A partir del día 21 se recomienda bajar la intensidad. Al comienzo de la fase lútea (día 16, aprox) se puede hacer entrenamiento aeróbico de mayor duración, como spinning, baile, carrera.

Semana 4

Antes del inicio de la nueva regla, los niveles de estrógenos están muy bajos, por lo que se recomienda realizar entrenamientos a intensidad moderada, cardiovasculares moderados y desarrollo de flexibilidad.

Entrenamientos recomendados: aquagym, pilates y cardio ligero.

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Artículo tomado y modificado del artículo “Ejercicio físico y hormonas. ¿Deberíamos adaptar nuestro entrenamiento a nuestro ciclo menstrual?”, publicado previamente en vogue.es.

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