Deporte

Ejercicio físico, parte III. De la teoría a la práctica: objetivos estratégicos de tu propio programa de ejercicio.

Ejercicio físico, parte III. De la teoría a la práctica: objetivos estratégicos de tu propio programa de ejercicio.

Febrero 12, 2020

En este artículo te explicaremos cómo realizar ejercicio físico de forma inteligente y dirigida según tu estado basal y diversas enfermedades crónicas como diabetes de tipo II.

Ejercicio en un contexto real: objetivos estratégicos

¿Cardiovascular o ejercicios de fuerza/musculación? ¿Ambos?

Una vez hayas comprobado los niveles de tus biomarcadores de salud más importantes, podrás empezar a realizar deporte de forma más inteligente y dirigida, con objetivos específicos.

Evidentemente, la práctica regular de ejercicio te ayudará a mantener o construir masa muscular, regular tu balance calórico y estado hormonal e inmune, además de infinitud de otros beneficios (el ejercicio en su justa medida, sin alcanzar niveles de sobreentrenamiento, virtualmente solo tendrá repercusiones positivas para tu salud y longevidad).

Imagina que sufres de prediabetes y decides implementar una rutina de ejercicio físico para mejorar tu control glucémico y recuperar la sensibilidad a la insulina.

Los músculos ayudan a regular la función de la insulina y actúan como “receptores” de glucosa circulante (cuanta más masa muscular, mejor será tu glucosa basal, simplificando “grosso modo”). Si tu glucosa en ayunas es superior a 100mg/dL estarías en rangos de prediabetes, pero todavía no se te diagnosticaría con diabetes de tipo II.

Necesitas esta información “objetiva” para tomar decisiones y elegir el tipo de ejercicio más adecuado para ti. Un análisis de sangre, un medidor de glucosa o un CGM podrían ser las herramientas diagnósticas más adecuadas. El ejercicio cardiovascular favorece el control glucémico inmediato (por ejemplo, realizar una carrera de larga distancia antes de una comida rica en carbohidratos disminuirá el rápido ascenso y los niveles de glucosa subsiguientes).

El ejercicio de musculación y fuerza (mancuernas, máquinas de musculación), por otra parte, ayudan a mantener la glucosa estable a lo largo del tiempo, conforme construyas nuevo tejido muscular. Estas adaptaciones metabólicas requieren cierto tiempo, sin embargo, algo que debes tener en cuenta si quieres observar efectos inmediatos de reducción de glucosa plasmática: una combinación de ambos tipos de ejercicio podría ser ideal.

Entrenamiento dirigido

Si tu objetivo es estrictamente la construcción de masa muscular, una actividad cardiovascular excesiva podría ser contraproducente. En este caso te centrarías en ejercicios de musculación y fuerza, vigilando tus niveles de CK, mioglobina y otros marcadores de daño muscular e inflamación. Como principiante, una intensidad baja será suficiente para lograr daño muscular, pero conforme se produzcan adaptaciones deberás incrementar el volumen de trabajo o la intensidad (sobrecarga progresiva).

Si quieres centrarte en ejercicios cardiovasculares (por ejemplo, maratones y carreras de larga distancia), prestarás más atención a tu perfil cardiovascular (hemoglobina, reservas de hierro, eritropoyetina, etc.), tratando de optimizar tus biomarcadores para lograr los mejores resultados en este tipo de actividad física, que requiere adaptaciones ligeramente diferentes que el entrenamiento de hipertrofia muscular.

Como puedes observar, los biomarcadores sanguíneos de salud metabólica te proporcionan una información muy útil para determinar tu estado basal y ajustar tus objetivos. Además, si sufres de alguna enfermedad metabólica crónica (como diabetes o dislipemia), o estás en las etapas iniciales (prediabetes, alteraciones del perfil lipídico/colesterol), un seguimiento efectivo te garantiza que tus esfuerzos realmente producen el efecto deseado.

Si entrenas con unos objetivos numéricos claramente definidos, no necesitarás invertir horas y horas en un programa de ejercicio. Ajustarás el entrenamiento según tus objetivos:

Para la pérdida de peso, la nutrición es la clave.

Es difícil, si no imposible, compensar una nutrición deficiente mediante ejercicio físico. El ejercicio es un complemento a la restricción calórica que permitirá mantener la masa muscular (ejercicios de musculación y fuerza) y para incrementar tu gasto calórico (ejercicios cardiovasculares). Aunque desde Melio somos partidarios del ejercicio de musculación durante una etapa de déficit calórico, ya que activa vías de señalización de crecimiento muscular (activación de mTOR localizada) y permite mantener la máxima masa muscular a la par que se “quema” tejido adiposo, puedes complementarlos con “cardio” (salir a correr, bicicleta, elíptica) si quieres disponer de un mayor presupuesto calórico para tu día a día.

Diabetes y enfermedad cardiovascular

Como ya hemos mencionado, para mejorar la prediabetes o niveles alterados (no necesariamente elevados) de colesterol (por ejemplo, HDL bajo y colesterol LDL normal, con triglicéridos altos; o apo-B elevado), puedes recurrir a los ejercicios de musculación para mejorar tu metabolismo “a largo plazo”, o a la actividad cardiovascular “de forma puntual” (por ejemplo para gastar tu glucógeno muscular antes de una comida hipercalórica).

Contruir masa muscular

Si quieres construir tejido muscular, es posible que requieras un “ligero” superávit calórico si estás en normopeso, a ser posible en forma de proteína. Con aproximadamente 200-300kcal al día sería suficiente.

Si es la primera vez que inicias un programa de musculación, este superávit no será estrictamente necesario, ya que una estimulación muscular adecuada te permitirá construir tejido a la vez que “pierdes peso” en una situación normocalórica, o incluso durante déficit calórico. ¿En cuanto a la distribución concreta de ejercicios?

Existen innumerables combinaciones y formas de construir tejido muscular. Como ejemplo, un entrenamiento con mancuernas del miembro superior podría consistir en: bajas repeticiones (4-6) y peso elevado, repeticiones intermedias (10-12) y peso moderado, y altas repeticiones (>15) con bajo peso.

El volumen de trabajo puede ajustarse para ser equiparable entre las diferentes modalidades, y las publicaciones científicas indican que, a volumen de trabajo equivalente, las ganancias musculares son muy similares. De este modo, según el tiempo que tengas y los ejercicios que prefieras, elige una combinación de “series, repeticiones y peso” por cada grupo muscular (miembros superiores: bíceps, tríceps, hombros; tronco: pectorales, abdominales, espalda; miembros inferiores: especialmente sentadillas). Conforme te adaptes a tu rutina de ejercicio, incrementarás el volumen de trabajo modificando alguna de las tres variables anteriores: esto se denomina "sobrecarga progresiva", y el volumen de trabajo es individual y particular para cada persona y su condición física.

El entrenamiento de musculación es análogo entre hombres y mujeres; opcionalmente es posible centrarse más o menos en determinados grupos musculares de interés: en hombres suelen ser los abdominales y los miembros superiores (¡aunque lo más eficiente es hacer entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios como el peso muerto o sentadilla, aunque estos requieren cierto conocimiento técnico!) y, en mujeres, los glúteos y el refuerzo del tronco/abdominales.

Resumen

Las recomendaciones previas solamente son consejos generales: ¡no lo olvides!

Afortunadamente, en el mundo del fitness encontramos infinitud de procedimientos y variantes para alcanzar el mismo resultado de composición corporal. Lógicamente, deberás ajustar tu entrenamiento según tus capacidades físicas iniciales, tu edad, peso y porcentaje de tejido adiposo corporal, el tiempo disponible y tus objetivos.

Como filosofía, aunque a veces es difícil resistir la tentación de dejarse llevar por el ego, deberías pensar en mejorar tu salud, especialmente si ya padeces alguna enfermedad metabólica, en lugar de centrarte en una pérdida de peso radical.

En segundo lugar, elige siempre un programa de entrenamiento o plan de actividad física que seas capaz de sostener a lo largo del tiempo: disfrutar y aguardar con ganas la próxima sesión es importante. De nada sirve un plan perfecto que no eres capaz de cumplir y que abandonarás en seguida.

Por último, ten en cuenta que no toda la actividad física tiene que ser necesariamente “programada”, aunque en la sociedad moderna, más afectada por el sedentarismo, a veces es buena idea programar el “ejercicio” en el calendario.

Caminar y moverte más a lo largo del día o practicar algún deporte o pasatiempo que implique movilidad ya es un paso en la dirección correcta, y podría ser mucho más fácil de sostener como “hábito de vida” que “dos horas de bicicleta elíptica en ayunas los lunes a las 5 de la mañana antes de ir al trabajo”.

Perseguir un objetivo de salud concreto en base a tus biomarcadores puede darte la motivación necesaria para trabajar con mayor constancia: una visión clara de la meta.

Ya sea mediante una conversación con tu médico o gracias a un análisis de Melio, empieza a mejorar tu nutrición y tus hábitos de actividad física de forma dirigida, inteligente y basada en la ciencia.

Ahorrarás tiempo, esfuerzo y, sobre todo, sabrás que tu esfuerzo ha valido la pena.

Desde Melio te deseamos mucho ánimo y éxito :)

Autor: Tomás Duraj

Referencias

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