Deporte

Ejercicio físico, parte II. Marcadores metabólicos: ¿cómo mejorar tu salud de forma objetiva?

Ejercicio físico, parte II. Marcadores metabólicos: ¿cómo mejorar tu salud de forma objetiva?

Febrero 12, 2020

En este artículo te explicaremos cómo realizar ejercicio físico de forma inteligente y dirigida según tu estado basal y diversas enfermedades crónicas como diabetes de tipo II.

Marcadores globales de salud metabólica

¿Cómo optimizar tus marcadores mediante ejercicio?

En la segunda parte de nuestro artículo sobre los beneficios de la actividad física te proporcionamos una lista de los biomarcadores que regulan y son regulados por la actividad física, así como sus niveles óptimos y una breve explicación de su importancia. Como sabrás, Melio incluye un Perfil avanzado de entrenamiento que te permitirá evaluar tus valores de muchos de estos marcadores.

Ten en cuenta que su vigilancia a lo largo del tiempo no es estrictamente necesaria en personas que solamente practican deporte de forma ocasional, pero disponer de un “antes” y un “después” tras iniciar una rutina de ejercicio podría ser una pieza de información clave para asegurarte de que tus esfuerzos realmente tienen el efecto deseado. ¿Estás haciendo suficiente actividad? ¿O, por el contrario, sobrecargas tu organismo en demasía? ¿Eres corredor de larga distancia y quieres mejorar tu manejo de oxígeno? ¿Te centras en musculación, pero tus niveles de testosterona no son propicios para construir masa muscular?

Descubrirás todo esto y más con un panel avanzado de biomarcadores, pero antes de nada deberás decidir cuáles serán tus objetivos personales.

NOTA: Los valores de referencia que proporcionamos pueden variar según el laboratorio. Consulta siempre los rangos ofrecidos por tu centro de análisis.

Panel metabólico y de macronutrientes

Glucosa en ayunas: la fuente energética principal de las células musculares, a menos que sigas un régimen dietético especial (como la dieta cetogénica). Un metabolismo de carbohidratos óptimo y sano garantiza que puedas mantener la actividad física, así como pasar de las reservas de glucógeno muscular a la quema de grasas de forma eficiente. Para ello es preciso disponer de una buena sensibilidad a la insulina (la hormona que regula tus niveles de glucosa en sangre). Si sufres de prediabetes o diabetes de tipo 2, te invitamos a leer más consejos de cómo manejar nutricionalmente estas enfermedades en nuestros artículos: Prediabetes y Guía Nutricional Práctica de Diabetes.

La Asociación Americana de Diabetes define actualmente la glucosa plasmática en ayunas como:

  • Normal: Glucemia < 100 mg/dl.

  • Prediabetes: Glucemia entre 100-125 mg/dL.

  • Diabetes de tipo II: Glucemia > 126 mg/dl, detectada en al menos 2 ocasiones.

La Hemoglobina Glicosilada (HbA1c) indica el control de glucemia durante los últimos 2-3 meses.

  • Rango normal: HbA1C < 5,7%.

  • Prediabetes: HbA1C 5,7% a 6.4%.

  • Diabetes: HbA1C > 6,5%.

Triglicéridos, ácidos grasos libres y colesterol

El uso de ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio te ayudará a reducir los niveles basales de colesterol total y triglicéridos, mejorando la salud cardiovascular.

Entre los lípidos destacados para mejorar el rendimiento físico, si sufres de inflamación crónica considera la suplementación con ácidos grasos omega 3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), dado que disminuyen la inflamación, la fatiga muscular y la percepción de dolor durante el ejercicio, además de estimular la función neuromuscular. Las recomendaciones de ingesta diaria para personas que practican deportes de alto nivel pueden ser de hasta 6 a 8 gramos, con un ratio 2:1 EPA:DHA.

Los valores de perfil lipídico que el ejercicio físico regular nos facilitará alcanzar son:

  • Triglicéridos: menos de 150mg/dL en ayunas, o menos de 1,7 mmol/L, dependiendo de las unidades de cada laboratorio.

  • Ácidos grasos libres (no es un marcador solicitado rutinariamente): adultos: 0.00-0.72 mmol/L. No se han establecido rangos de referencia para menores de 18 años.

Colesterol: Como indicamos en nuestro artículo “Colesterol y triglicéridos”, donde podrás aprender mucho más sobre el riesgo cardiovascular, los valores saludables son:

  • Niveles de LDL-C:

Óptimos: menos de 100 mg/dL. En el límite de la normalidad: 100 a 129 mg/dL. Ligeramente elevados: 130 a 159 mg/dL. Elevados: 160 a 189 mg/dL. Muy elevados: más de 190 mg/dL.

  • Niveles de HDL-C:

Bajos: menos de 40 mg/dL. Altos (adecuados): más de 60 mg/dL.

Balance proteico

En líneas generales se recomienda una ingesta de 1,3 a 2g de proteína por cada kilogramo de peso (si optamos por el límite superior, por ejemplo: 160g para un hombre de 80kg, o 120g para una mujer de 60kg).

Evidentemente, el nivel de actividad física determinará en parte las necesidades de ingesta proteica. Si no existe un balance nitrogenado adecuado, el tejido muscular se convierte en una fuente de aminoácidos esenciales (no sintetizables por el cuerpo a partir de otras fuentes). La combinación de proteínas totales, albúmina, globulina calculada, nitrógeno ureico en la sangre (BUN) y un perfil de aminoácidos pueden ayudar al médico a determinar el balance proteico.

Un déficit de proteínas en la dieta disminuirá nuestras proteínas circulantes, especialmente la albúmina, e incrementará la síntesis de nitrógeno ureico (sangre u orina) como producto de degradación proteica (un aumento puede deberse también a causas endógenas, como fiebre, infección o deshidratación, así como fármacos como glucocorticoides orales).

Un balance de nitrógeno ureico en la sangre (BUN) disminuido puede deberse a ingesta proteica reducida, malnutrición o enfermedad hepática. Por el contrario, se pueden observar elevaciones con ingestas de proteína elevadas y excesiva actividad física.

  • Albúmina: 3,5 a 5,5 g/dL; o 35-55 g/L.

  • Globulina sérica: 2 a 3,5 g/dL; o 20 a 35 g/L.

  • Urea: el nivel normal en sangre es inferior 40 mg/dl.

  • Balance de nitrógeno ureico en la sangre (BUN): el resultado normal generalmente es de 6 a 20 mg/dL.

Vitaminas y micronutrientes: vitamina D, vitaminas B, vitamina E, magnesio, hierro, zinc, cromo

La vitamina D está involucrada en el mantenimiento de la masa ósea, pero también juega un papel fundamental en la función muscular y la síntesis proteica (construcción de nuevo músculo).

  • En deportistas es aconsejable alcanzar niveles iguales o superiores a 50 ng/ml de vitamina D.

Si quieres optimizar las ganancias de tu régimen de musculación o mantener la máxima cantidad de musculatura durante la pérdida de peso, la suplementación con vitamina D podría estar indicada en caso de déficit o insuficiencia. Consulta nuestra Guía completa sobre vitamina D.

Las vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, folato, biotina, ácido pantenoico y colina) son esenciales para el rendimiento físico debido a la regulación del metabolismo energético, modulación de síntesis y degradación de carbohidratos, grasas, proteínas y otros componentes bioactivos.

Vigilar tus niveles de vitaminas B, especialmente B12, podría ser relevante para mantener tu masa muscular y salud cardiovascular, y unos niveles adecuados son aconsejables si quieres obtener el máximo beneficio de tus entrenamientos.

Anotamos algunos de los valores de referencia de las vitaminas del grupo B, aunque debes tener en cuenta que algunos grupos no se solicitan de rutina en los análisis de sangre, dado que su determinación puede ser compleja:

  • B1 (tiamina): 2.8 - 8.5 µg/dL

  • B2 (riboflavina), suero o plasma: 4-24 µg/dL o 106-638 nmol/L.

  • B3 (niacina), 0,50 – 8,45 ug/mL en personas de 10 o más años.

  • B5 (ácido pantoténico) 1,6 to 2,7 mcmol/L, con concentraciones sanguíneas inferiors a 1 mcmol/L sugerentes de deficiencia.

  • B6: 8,7 – 27,2 µg/L (35 - 110 nmol/L).• B7 (biotina): menos de 200 ng/l se considera como déficit de biotina.

  • B12: los valores de referencia en los análisis clínicos van de 175 a 950 pg/ml. Valores menores a 160 pg/mL (118pmol/l) son un posible signo de deficiencia de vitamina B12.

  • Ácido fólico: el rango normal es de 2,7 a 17,0 ng/mL; o 6,12 a 38,52 nmol/L.

La vitamina E, por su parte, actúa como un antioxidante celular. La deficiencia en vitamina E se asocia con daño neurológico, hemólisis de eritrocitos (pérdida de glóbulos rojos) así como degeneración muscular.

  • Vitamina E: rango de referencia en adultos: 5,5-17 µg/mL.

Debido a la importancia de estas vitaminas esenciales en el rendimiento deportivo, junto con electrolitos como magnesio, hierro o calcio, los déficits minerales y vitamínicos aumentan el riesgo de lesiones, especialmente de fracturas de estrés de los miembros inferiores.

Minerales frecuentemente olvidados como zinc (necesario para síntesis proteica, funciones celulares, metabolismo hormonal, sistema inmune y reparación de tejidos) o cromo (regulación del metabolismo de la glucosa e insulina) también se pueden examinar en un análisis de sangre para cubrir todo el espectro de minerales.

Lógicamente, muchos marcadores de salud metabólica como la glucosa en ayunas, la insulina basal o el colesterol mejorarán con la práctica regular de deporte, pero es buena idea partir de una base completa y sin deficiencias vitamínicas.

Marcadores de equilibrio hormonal y potencial muscular

La testosterona es necesaria para promover la síntesis proteica, la producción de glóbulos rojos y la recuperación de glucógeno muscular/reducir el catabolismo. Niveles bajos de testosterona se acompañan invariablemente de peor rendimiento deportivo, niveles de energía y fuerza, especialmente cuando la nutrición es subóptima y la actividad física es baja (sedentarismo) o demasiado alta (sobreentrenamiento).

Del mismo modo, la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) es un transportador que “une” la testosterona libre en la sangre y evita su acción, de modo que niveles elevados en hombres podrían ser contraproducentes. La SHBG aumenta de forma adaptativa en respuesta al entrenamiento tanto en hombres como en mujeres, y se postula que así protege la forma biológicamente activa (testosterona libre) de ser degradada. Sin embargo, niveles elevados de SHGB junto con testosterona baja indican un exceso de ejercicio o un metabolismo hormonal disfuncional.

  • Testosterona total: de 280 a 1,100 ng/dL para los hombres, de 15 a 70 ng/dL para las mujeres.

  • Testosterona libre: los niveles son normales entre 0,3 a 2 pg/mL; o del 0,1% al 0,3% de los niveles totales de testosterona.

  • Globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG): Mujer adulta, premenopáusica: 40 - 120 nmol/L. Mujer adulta, postmenopáusica: 28 - 112 nmol/L Hombre adulto: 20 - 60 nmol/L.

La hormona de crecimiento (GH) estimula el anabolismo promoviendo la síntesis de proteínas e inhibiendo su degradación. Las concentraciones de hormona de crecimiento se han correlacionado con el volumen e intensidad del ejercicio. Cabe destacar que la producción de GH eleva los niveles circulantes de IGF-1, un biomarcador más estable para evaluar su acción (ya que los niveles de GH son pulsátiles). Ambos regulan la masa muscular y ósea.

  • IGF-1: el intervalo normal del adulto es de 122-400 ng/ml para IGF-I.

Cortisol y estrés crónico o sobrecarga física

Como ya hemos mencionado, el cortisol es la principal hormona del estrés del cuerpo, aumentando tanto ante el estrés físico (ejercicio) como psicológico. Una elevación puntual es adaptativa y beneficiosa, ayudando a mantener los niveles circulantes de glucosa para facilitar el rendimiento deportivo. Sin embargo, una elevación crónica (prolongada en el tiempo) es catabólica e inmunosupresora, conduciendo a una situación que dificulta la recuperación y construir nuevo tejido muscular.

Daño muscular

Después de una sesión de entrenamiento, los niveles de CK se elevan en la circulación sanguínea, dado que la enzima CK se libera de las células musculares dañadas. La reparación del daño muscular conduce a hipertrofia y adaptación al ejercicio, así como nuevo tejido muscular. Es típico encontrar niveles elevados de CK durante un entrenamiento intenso, con rangos de referencia entre 82–1,083 U/L en atletas masculinos y 47–513 U/L en atletas femeninos.

Monitorizar los niveles de CK ayudan a controlar el estado muscular. Los niveles de CK alcanzan su máximo tras las 24h después de una sesión de entrenamiento (especialmente en ejercicios de fuerza), mientras que la mioglobina (que también aumenta con el daño muscular) se eleva tras 1-3h tras el ejercicio.

  • CK: el rango típico de referencia en mujeres es de 0,5 a 1,0 mg/dl (45-90 μmol/l) y en hombres es de 0,7 a 1,2 mg/dl (60-110 μmol/l).

  • Mioglobina: el rango normal es de 25 a 72 ng/mL (1,28 a 3,67 nmol/L).

  • BUN: el resultado normal generalmente está entre 6 a 20 mg/dL.

Estado cardiovascular

Hemoglobina

La hemoglobina es un biomarcador esencial para monitorizar los niveles de hierro; cuando estos son insuficientes (ferritina sérica por debajo de <12ug/L), la eficiencia de transporte de oxígeno al tejido muscular decae. La hemoglobina no debería ser inferior a <12 g/dL en mujeres y 13g/dL en hombres. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que las reservas de ferritina podrían agotarse mucho antes de una disminución objetivable de hemoglobina, de forma que deben valorarse conjuntamente con los otros marcadores de reservas de hierro.

La ferritina sérica puede elevarse falsamente en un estado proinflamatorio (después del ejercicio o durante una infección), pero otros marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) pueden ayudar en la interpretación.

  • Hombres: 12 a 300 ng/mL

  • Mujeres: 12 a 150 ng/mL.

El hierro es un mineral importante en el transporte de oxígeno y la fosforilación oxidativa, dos procesos esenciales para el rendimiento deportivo cardiovascular. La concentración sérica de hierro refleja la reserva férrica total, en un rango de referencia de 50–175 μg/dl.

La transferrina es una glicoproteína encargada del transporte de hierro hasta los tejidos. La saturación de transferrina es el porcentaje de hierro con respecto al TIBC (capacidad de unión del hierro), con valores por debajo de 15% indicativos de déficit de hierro.

  • Transferrina: el rango normal de la transferrina es de 170 a 370 mg/dL.

  • Saturación de transferrina: 20% a 50%

Riesgo inflamatorio

Durante la inflamación crónica, los marcadores inflamatorios persisten mucho después del daño muscular adaptativo inducido por el ejercicio. Algunos de estos marcadores, como la PCR, las citoquinas y otros reactantes de fase aguda (amiloide A sérico, E-selectina, factor von Willebrand, inhibidor del activador del plasminógeno-1, fibrinógeno, P-selectina y citocinas inflamatorias), pueden elevarse durante infecciones, enfermedades autoinmunes o enfermedades cardiovasculares. Es preciso descartar las infecciones y la inflamación crónica para evitar sobrecargar el organismo con un régimen de ejercicio, además de que la inflamación empeora severamente el desempeño deportivo.

En conclusión

Ya eres un experto en los biomarcadores más importantes para maximizar los beneficios del ejercicio, así como los que más mejorarán con la práctica regular de éste. Pero... ¿cómo incluir, físicamente, en el mundo real, un programa de ejercicio en tu vida? En la última parte de esta serie te damos todos los consejos que necesitas, partiendo de la idea que previamente hemos cubierto todos nuestros puntos débiles y queremos empezar a realizar actividad física para mejorar nuestra salud metabólica. Sobrepeso, prediabetes o diabetes, niveles elevados de colesterol o inflamación: el ejercicio puede ayudar. ¿Cómo ponerlo en práctica? Sigue leyendo la tercera parte, Objetivos estratégicos de la actividad física.

Autor: Tomás Duraj

Referencias

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