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Ejercicio físico, parte I. ¿Qué debes saber antes de empezar una rutina de ejercicio?

Ejercicio físico, parte I. ¿Qué debes saber antes de empezar una rutina de ejercicio?

Febrero 12, 2020

En este artículo te explicaremos cómo realizar ejercicio físico de forma inteligente y dirigida según tu estado basal y diversas enfermedades crónicas como diabetes de tipo II.

¿Cómo hacer ejercicio de manera inteligente para mejorar la salud metabólica?

Si alguna vez te has planteado realizar ejercicio físico con el objetivo específico de mejorar tu salud metabólica (ni más ni menos: no pretendes competir en culturismo ni ser un corredor de ultramaratón), quizás te hayas preguntado: ¿cuál podría ser la mejor forma de maximizar los beneficios y la eficacia de la actividad física?

El mismo interrogante, pero planteado en términos bioquímicos y de rutas metabólicas en el cuerpo humano, ¿cómo activar específicamente las vías de señalización de crecimiento muscular?; ¿cómo mejorar la regulación de la insulina?; ¿cómo alcanzar un equilibrio entre la vía AMPK (autofagia y estrés nutricional) y mTOR (crecimiento celular)? Un balance de estas rutas es beneficioso para tu salud, pero debido a nuestro ajetreado día a día, lo ideal sería alcanzarlo con la máxima eficacia y dedicando «el tiempo justo» a un ejercicio intenso.

No es ningún secreto que es posible subirse a una bicicleta elíptica y dedicar varias horas diarias a correr sin fin y facilitar la pérdida de peso, pero es no es lo que quieres. Buscas una «dosis» de ejercicio cardiovascular balanceada. Tu objetivo es construir masa muscular sin experimentar un torbellino de dolor muscular innecesario tras cada sesión. Quieres mejorar tu salud y conservar tu rendimiento físico, pero no deseas dedicar un exceso de tiempo al ejercicio.

El santo grial: “la dosis mínima efectiva” de ejercicio para mejorar, por un lado, tus biomarcadores de salud general y, por otro, sentirte bien contigo mismo, vivir una vida plena y longeva, mantener tu capacidad de movimiento y fuerza hasta edades avanzadas.

¿Cuánto? Ni mucho ni poco, lo justo: los biomarcadores pueden ayudar.

En esta serie de artículos nos centraremos en los biomarcadores de salud metabólica que es posible modificar con una dosis adecuada de ejercicio. Mencionamos asimismo los rangos óptimos que intentaremos alcanzar. Por último, te proporcionaremos unas pautas muy sencillas que podrás poner en práctica dependiendo de tu situación de partida para entrenar de forma inteligente.

El ejercicio es un refuerzo, pero, aunque parezca paradójico, el paso más importante que puedas dar para desplazar todos los biomarcadores en la dirección correcta es mejorar tu nutrición.

Tu dieta siempre determinará una porción predominante de tu salud: si te das cuenta, pasas mucho más tiempo ingiriendo y digiriendo alimentos que “haciendo ejercicio”. Dormir el tiempo suficiente y reducir el estrés también son herramientas de primer orden muy útiles. Si no tienes una base nutricional sólida, el ejercicio seguirá siendo extremadamente beneficioso (incluso más, ya que te ayudará a compensar una dieta irregular), pero si pretendes mejorar tu salud a largo plazo deberás ajustar tu nutrición a tu nivel de actividad física, y no al revés.

Quieres empezar a hacer ejercicio: ¿qué debes saber?

Antes de empezar con una rutina de ejercicio, vamos a descartar: enfermedades tiroideas, biomarcadores de estrés y fatiga crónica.

Las personas que experimentan fatiga crónica podrían sufrir de una enfermedad tiroidea no diagnosticada. Lo primero, así pues, será descartar un posible trastorno del tiroides: aprende todo lo que necesitas saber sobre los análisis de tiroides en nuestro artículo sobre "Hipotiroidismo".

Para dibujar nuestro ejemplo vamos a suponer, por supuesto, que te alimentas de forma impecable y duermes lo necesario para recuperarte de tu jornada laboral y tu actividad física de base. Hemos comprobado asimismo que… ¡tus niveles de hormonas tiroideas indican buen un funcionamiento tiroideo: TSH sin elevar, T3 y T4 normales! ¡Fabuloso! ¿Y tu cortisol?

Una realidad médica sorprendente es que incluso el “runruneo” mental provocado por el estrés, la depresión o los conflictos emocionales pueden desencadenar un incremento “objetivable” de tus niveles de cortisol (esta asociación no siempre es reproducible; dependerá de las variaciones interindividuales). Si el cortisol permanece elevado de forma constante, sostenido a lo largo del tiempo, podría debutar sintomatología de "fatiga crónica" debido a hipercortisolemia.

El cortisol es una hormona esteroidea sintetizada a partir del colesterol en la glándula suprarrenal. Es la principal hormona del estrés. Su síntesis sigue un ritmo circadiano: a medianoche, los niveles plasmáticos de cortisol son muy bajos (incluso indetectables), y aumentan progresivamente con un pico durante las primeras horas de la mañana.

La secreción circadiana de cortisol dificulta la medición en un solo análisis “aislado”. Si acudimos al centro de extracción por la mañana o por la tarde, la cantidad detectada de cortisol en sangre va a ser altamente variable. La forma más precisa de medir el cortisol es mediante la recogida de orina durante 24h (podemos ver el aumento y la disminución de los niveles en cada muestra), pero esta prueba solamente se indica excepcionalmente, para diagnóstico de enfermedades de la glándula suprarrenal (e.g. Enfermedad de Cushing). Una medición sanguínea, repetida en varias ocasiones a la misma hora y en el mismo individuo, sí podría interpretarse de forma relativa (aunque seguirá siendo muy variable, y no es un procedimiento técnicamente correcto ni diagnóstico: ¡tenlo en cuenta!).

El cortisol antagoniza la acción de la insulina, aumentando los niveles de glucosa en sangre, promoviendo la gluconeogénesis (generación de nueva glucosa en el hígado). Interviene asimismo en la regulación del pH sanguíneo y el sistema inmune; las personas con hipercortisolemia son especialmente susceptibles a las infecciones por desregulación del sistema inmune.

Si bien evolutivamente era fundamental que las glándulas suprarrenales secretasen cortisol frente al estrés fisiológico (o, en su caso, psicológico) para preparar el cuerpo a defenderse, es indispensable también que los niveles regresen a la normalidad una vez superado el evento estresante. En personas que sufren de estrés crónico o con una alta actividad física muy alta, los niveles no siempre regresan a su estado basal.

Medir el cortisol en la saliva es una herramienta adicional para evaluar el rendimiento deportivo, junto con escalas de extenuación percibida o fatiga muscular. Si quieres evaluar tus niveles de estrés antes de iniciar un deporte o cualquier otra actividad que requiera de tus capacidades físicas, una medición aislada de cortisol en sangre no es especialmente útil, pero proporciona pistas que podrían orientar a hipercortisolemia cuando se evalúan en conjunto con el resto de datos analíticos y la historia clínica del paciente.

  • Cortisol sanguíneo:

  • De 6:00 a 8:00 AM: 10 a 20 mcg/dL

  • Alrededor de las 16:00 PM: 3 a 10 mcg/dL

Testosterona

La testosterona es una hormona esteroidea del grupo de los andrógenos, encargada de promover la masa muscular y la fuerza, así como la pérdida de tejido adiposo. Una elevación crónica del cortisol inhibe la síntesis de testosterona, de modo que el ratio «cortisol/testosterona» se usa como un índice para medir la fatiga crónica.

  • Los rangos normales de testosterona total se sitúan entre 300-1000ng/dl en hombres y 15-70 ng/dl en mujeres.

Creatina quinasa (CK)

Un marcador importante de sobreentrenamiento y agotamiento físico es la creatina quinasa (CK). La CK es un marcador de daño muscular. Las concentraciones sanguíneas aumentan con la intensidad y la duración del ejercicio. Tras un tiempo se produce una adaptación al entrenamiento, de forma que las personas que entrenan con frecuencia experimentan una elevación menor tras el ejercicio que las personas sedentarias. Los niveles basales pueden aumentar tras traumatismos o entrenamiento excesivo, de modo que vigilar su evolución es especialmente importante en atletas que se están recuperando de alguna lesión.

  • Rangos en reposo tras recuperarse de una rutina de ejercicio:

  • 200UI: Adaptación a entrenamiento

  • 200-250UI: Niveles de entrenamiento elevados

  • Más de 300UI: Posible sobreentrenamiento y daño muscular excesivo

Otros marcadores importantes de sobreentrenamiento o agotamiento físico incluyen la enzima lactato deshidrogenasa (LDH), el ácido úrico, la urea, la creatinina y el lactato.

Marcadores de inflamación: PCR

La proteína C reactiva (PCR) es sintetizada por el hígado y aumenta en sangre en condiciones como infección, trauma, cirugía o enfermedades inflamatorias crónicas. El entrenamiento sostenido a lo largo del tiempo favorece una reducción de PCR en comparación con los niveles basales de cada individuo, previos al entrenamiento, gracias a diversos mecanismos (mejora de función endotelial, reducción de citoquinas proinflamatorias, mejora de la sensibilidad a la insulina, etcétera).

  • Los niveles normales de PCR son inferiores a 10 mg/L.

En caso de haberse solicitado una PCR de alta sensibilidad (hsPCR), sus niveles pueden utilizarse para estratificar tu riesgo cardiovascular:

  • Bajo riesgo: niveles de hsPCR por debajo de 2 mg/L.

  • Riesgo aumentado: hsPCR superior a 2 mg/L.

¿Todo en orden? Una rutina óptima de ejercicio te permitirá devolver estos y otros marcadores de salud a la normalidad, pero es mejor descartar enfermedad tiroidea aguda, hipercortisolemia e inflamación crónica, así como niveles bajos de testosterona. En caso de existir alguna de estas condiciones es necesario comunicarlo a tu médico para dar los pasos adecuados y subsanar la situación; de esta forma obtendrás el máximo beneficio.

Continúa leyendo la segunda parte de este artículo para aprender cuáles son los marcadores de salud que más mejoran con el ejercicio físico, cuáles determinan tu rendimiento en el gimnasio y cómo diseñar tu programa de ejercicio de acuerdo a tus biomarcadores basales.

Autor: Tomás Duraj

Referencias

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