Diabetes de tipo 2: guía nutricional práctica basada en reducción de ingesta de carbohidratos (parte III)
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Diabetes de tipo 2: guía nutricional práctica basada en reducción de ingesta de carbohidratos (parte III)

Diabetes de tipo 2: guía nutricional práctica basada en reducción de ingesta de carbohidratos (parte III)

Enero 17, 2020

En la tercera parte de nuestra serie sobre tratamiento nutricional de diabetes, vamos a detallar un tutorial práctico para comenzar un protocolo nutricional bajo en carbohidratos. Para ello, en la experiencia médica del autor lo mejor es utilizar una aplicación de smartphone como MyFitnessPal, dado que dispone de una base de datos de alimentos amplia y generalmente correcta (los propios usuarios guardan los datos de las etiquetas nutricionales).

Melio no tiene ninguna afiliación con MyFitnessPal, y te instamos a que pruebes otras aplicaciones como FatSecret, YAZIO o Lose It! para descubrir sus características, quedándote con la que más te guste y se acomode a tus preferencias. MyFitnessPal dispone de un modo «Premium» que NO es necesario para diseñar y seguir nuestra dieta: a menos que tengas interés en las funciones de pago del programa y decidas apoyar a sus desarrolladores, la versión gratuita es suficiente. La aplicación MyFitnessPal funciona tanto por navegador web como en smartphones Android y iOS/Apple.

No olvides consultar la primera y segunda parte de nuestra serie sobre Diabetes de tipo 2 y nutrición para afianzar conceptos. Con este amplio preámbulo, empecemos, punto por punto, a configurar nuestra dieta baja en carbohidratos.

1) Vamos a instalar la aplicación MyFitnessPal y, conforme lo hacemos, terminaremos de decidir si queremos seguir una dieta cetogénica o simplemente una dieta baja en carbohidratos (no son estrictamente lo mismo). En este ejemplo utilizaremos un teléfono con sistema operativo Android, pero la configuración es aplicable a Apple/iOS así como la configuración web de MyFitnessPal.

2) Busca la aplicación en Google Play Store: actualmente se encuentra bajo el nombre «Contador de Calorías» por MyFitnessPal, Inc. Una vez se haya descargado e instalado, la abrimos y configuramos nuestra cuenta de usuario.

3) Como objetivo vamos a establecer «Mantener mi peso». Si lo prefieres, podrías configurar tus macronutrientes para una pérdida de peso gradual. Iniciar una dieta cetogénica resulta más cómodo sin déficit calórico, pero los efectos beneficiosos en la regulación insulínica (además de pérdida de peso, lógicamente) serán más pronunciados si se complementa con una restricción calórica moderada (un déficit de 500kcal/día podría ser suficiente). Tú decides.

4) Bien, todo listo: ya estamos en la pantalla principal. Como puedes ver, el programa ha estimado una ingesta calórica diaria para «mantener mi peso» de 2550kcal.

¿Cómo ha llegado a esta conclusión? Mediante una ecuación que utiliza mi edad, el peso y la altura para proporcionar una cifra aproximada. En mi experiencia, esta ecuación no es excesivamente precisa y se pueden utilizar algoritmos más complejos (fórmulas de Katch-McArdle o Cunningham) que incluyen otros datos como porcentaje de tejido adiposo y porcentaje de «tejido muscular» o «masa magra», para obtener cifras, en teoría, más exactas.

Sin embargo, este cálculo es ligeramente irrelevante, porque lo que en verdad determina tu gasto metabólico total (metabolismo basal + actividad física + efecto térmico de los alimentos) es tu peso a lo largo del tiempo: si se mantiene estable con una cantidad de calorías determinada, ese es tu «gasto calórico». Si pierdes peso, significa que te encuentras en déficit calórico. Si ganas peso, tu gasto es menor que la ingesta.

Especialmente si has estado a dieta previamente, con una restricción significativa de calorías justo antes de iniciar otra fase de pérdida de peso, estas ecuaciones posiblemente ofrezcan valores erróneos, ya que tu cuerpo ha tratado de reducir el gasto energético mediante un «enlentecimiento» de diversas funciones metabólicas. Si este es tu caso, quizás lo más conveniente ahora mismo sea un periodo de «mantenimiento de peso»: mejoraremos primero tu salud, y ya nos centraremos en la pérdida de peso y el aspecto físico más adelante.

En mi caso particular, por ejemplo, «2550kcal/día» son una sugerencia bastante generosa. En mi experiencia, sé que 2000-2200kcal/día me permiten mantener mi peso sin grandes variaciones a lo largo de los meses, especialmente con mi nivel de actividad normal (casa -> coche -> trabajo -> coche -> casa). Dado que actualmente trato de incluir ejercicios de musculación (3 a 5h a la semana), probablemente el promedio se quede alrededor de 2400kcal/día para mantener un peso estable de 85kg.

5) ¡Estupendo! Vigilaremos el gasto calórico a lo largo de las próximas semanas para confirmar si se corresponde con la realidad y, si no, lo modificaremos después. Ahora no nos importan las calorías: ¡queremos mejorar nuestro perfil glucémico! Para ello accederemos a la pestaña de «Objetivos» del menú lateral y después «Objetivos de calorías, carbohidratos, proteínas y grasa».

6) Esta es la configuración inicial, basada en una dieta mixta estándar… ¡50% de carbohidratos, con un total de 318g diarios! En mi opinión, ¡esto es una cifra absurdamente alta para mí! Incluso si fuese un atleta de élite, me costaría convencerme a mí mismo, desde un punto de vista de salud metabólica, que es una cantidad adecuada. Como alguien que ha sufrido de resistencia a la insulina desde una edad muy temprana, sé que mi cuerpo no es capaz de manejar eficazmente una ingesta tan elevada.

Un rango de 100 a 150g/día sería adecuado para una dieta «baja en carbohidratos», y menos de 50g al día en una dieta «cetogénica». Para lograr una dieta cetogénica (producción y posibilidad de detección de cuerpos cetónicos en sangre, así como acetona en la orina) casi siempre es necesario que la cantidad de carbohidratos sea inferior a 50g/día.

  • ¿Por qué referirnos a gramos en lugar de porcentajes? Si tenemos un gasto calórico muy elevado (imagina, por ejemplo, un ciclista de élite), y debemos consumir 6000kcal/día en temporada de entrenamiento, un 7% de carbohidratos serían… ¡más de 100g diarios! Incluso con «solo» un 7% de carbohidratos no podríamos alcanzar el estado metabólico de cetosis, aunque semejante gasto calórico realmente es la excepción, no la norma.

  • Para mejorar al máximo la prediabetes o la sintomatología de diabetes de tipo 2 podemos seguir una dieta «cetogénica» tradicional, en cuyo caso configuraríamos los carbohidratos al 0%-5%, o una dieta «baja en carbohidratos», en cuyo caso iríamos al 10-15%.

¿Cuál elegir? La dieta cetogénica debe seguirse de forma más estricta, pero sus beneficios para el metabolismo de la insulina son claramente objetivables en una analítica de sangre: si hemos sido diagnosticados de diabetes de tipo 2, este sería el camino que seguir. Si solamente queremos mejorar una resistencia a la insulina leve, una dieta baja en carbohidratos podría ser asimismo adecuada.

En mi caso voy a seguir una «dieta cetogénica modificada» o «Modified Atkins Diet», un protocolo nutricional muy eficaz para mejorar la sensibilidad a la insulina, pero más permisivo en proteínas (30%) que una dieta cetogénica clásica «4:1» para tratar la epilepsia infantil (proteínas al 15% o menos). Las proteínas son un macronutriente primordial para saciar el apetito, y permiten una mayor variedad de alimentos. No vamos a ingerirlas en exceso (¡no estamos haciendo una dieta hiperproteica!), pero sí en los niveles recomendados (20-35% dependiendo de tus preferencias); además, para mantener tejido muscular y, si haces ejercicios de musculación, construir nuevo músculo, se trata de un componente esencial.

7) Toda esta configuración me ha dado hambre... No he «des-ayunado», y quisiera comer algo. A nivel personal, dado que practico ayuno intermitente, mi primera ingesta suele ser sobre las 16:00 o más tarde, pero no es necesario ayunar para mantener un control glucémico saludable (es una herramienta beneficiosa, pero no recomiendo experimentar con el ayuno intermitente hasta adaptarte, por lo menos durante unos meses, a una dieta baja en carbohidratos).

8) ¿Cómo añado alimentos? En el panel lateral nos dirigimos a la pestaña «Registro», e iremos añadiéndolos donde corresponda, en mi caso en «Almuerzo».

9) Es aquí donde encontramos las características que más me gustan de esta aplicación en concreto: la opción de “MULTI-AÑADIR” y la función de escanear códigos de barras. Si inviertes más de 20 minutos al día para completar tu registro de comidas, es bastante menos probable que continúes haciéndolo en el futuro: personalmente no quiero perder ni un minuto más del estrictamente necesario. Es por lo que utilizo la opción "multi-añadir" y escaneo los códigos de barras de los alimentos que consumo. En verdad, ¡ni eso! Cuando voy a comer en casa ya sé más o menos los alimentos habituales que componen mis dos comidas principales, y tengo guardadas variaciones en la pestaña «Recetas» de la aplicación, que se pueden modificar y agregar rápidamente.

Iremos agregando alimentos a lo largo del día, vigilando que los datos proporcionados por la aplicación son correctos, y ajustando las raciones según nuestro consumo. Agregar alimentos antes o después de consumirlos depende de nosotros.

En mi experiencia y la de mis pacientes lo mejor es ir un paso más allá: si queremos mantenernos en cetosis estricta por objetivos de salud metabólica, es mejor «comprar» productos en el supermercado según sus macronutrientes, de forma que la selección que tendremos en casa facilitará nuestros esfuerzos. Evidentemente, tener solo «pan, pasta y arroz» en la despensa no conduce al cambio nutricional que nos hemos propuesto. Nadie nos conoce mejor que nosotros mismos, y, si sabemos que nos provoca ansiedad y nos cuesta ceñirnos a raciones pequeñas de alimentos muy ricos en carbohidratos, es mejor intercambiarlos directamente por grandes porciones de verduras verdes y proteínas de calidad, lo que favorecerá saciar nuestro apetito.

10) Para ver el cómputo total al final del día visitaremos la pestaña «Nutrición».

¡Estupendo! Parece que me he mantenido cerca de mis objetivos de macronutrientes de hoy, más o menos. Como verás, he superado mi «meta arbitraria» de carbohidratos del 5%, pero estoy sobre 50g, lo que debería mantenerme en cetosis nutricional. Además, la mayor parte de estos carbohidratos proviene de fibra vegetal (insisto: en la dieta cetogénica no se restringen verduras, sino que seguramente las consumirás más que antes, ya que cualquier tipo de acompañamiento en forma de carbohidratos se sustituye por verduras a la plancha o al vapor: brócoli, espinacas, coles de Bruselas, coliflor, espárragos, champiñones…). La lenta absorción de este tipo de carbohidratos previene que interrumpan la producción hepática de cuerpos cetónicos y, si esto ocurriese, solamente sería durante un corto periodo de tiempo.

En el objetivo de proteínas me he quedado algo corto, lo cual, en teoría, facilita asimismo mantener un estado de cetosis. ¡No bajes del 15-20% de proteínas, especialmente si además estás limitando tus calorías! La masa muscular es un bien muy preciado y no queremos perder ni un solo gramo. Por último, las grasas, entre un 60% y 80%, están en el rango ideal, dependiendo de lo estrictos que queramos ser y los objetivos que tengamos (para pérdida de peso, apuntaremos a porcentajes menores de grasas dietéticas, y las calorías de diferencia, las que no ingerimos, provendrán de nuestras reservas de tejido adiposo).

Tu dieta está lista. Sin embargo, te dejo una lista de puntos y aclaraciones adicionales que me gusta comentar con mis pacientes:

  • En el mundo de la nutrición, muchos caminos conducen a Roma (si entendemos como «Roma», en este caso, «un perfil de glucosa saludable y estable»). Por algunos senderos llegaremos más rápido, de forma más eficiente, quizás con más esfuerzo (dieta cetogénica estricta) y, por otros, más lentamente, pero con mayor flexibilidad durante el viaje (dieta reducida o moderada en carbohidratos, dieta de bajo índice glucémico). Sin embargo, si nuestro estado metabólico inicial se encuentra en, digamos, «Venecia», y partimos con ilusión hacia Roma, andamos sin rumbo durante meses, años o incluso décadas, y, de pronto… ¡aparecemos en la Plaza Roja de Moscú!... ese, probablemente, no sea el camino hacia Roma.

  • Experimenta para descubrir cómo responde tu cuerpo a diferentes alimentos antes de incluirlos en tu nutrición. Tus experiencias y sensaciones subjetivas pueden ser muy diferentes a las de un familiar, amigo o vecino. ¡No pasa nada! Los dos podéis tener razón: busca la vía óptima y sostenible que mejor se ajuste a tus necesidades.

  • Dependiendo de la generación en la que hayas nacido, tendrás una «repelús» y «miedo aprendido», mayor o menor, hacia diferentes macronutrientes. Durante décadas se ha promovido la idea de que las grasas, especialmente las saturadas, son el enemigo público número uno en la salud cardiovascular. Las últimas investigaciones científicas empiezan a diferenciar entre «grasas saludables» y «no saludables», quitando peso a la cantidad, e incidiendo más en la calidad. Actualmente más bien parece que la antipatía se dirige hacia los carbohidratos, los causantes de todos los males de la humanidad. ¡No demonices ningún nutriente! ¡No tengas miedo a los carbohidratos! Solo son moléculas energéticas, es absurdo asignar un juicio moral a los alimentos. Debes comprender un poco la bioquímica corporal para ser capaz de abstraerte de la «comida» y pensar más en los procesos metabólicos en los que participa, así como las respuestas fisiológicas a diferentes cantidades, fuentes de procedencia o combinaciones.

  • «La dosis hace el veneno», por expresarlo de otra forma: descubre qué densidad calórica, cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas puede tolerar tu cuerpo, y actúa en consecuencia. ¡Un glucómetro personal, un monitor de glucosa o tu Analítica de Melio pueden ayudarte a comprender cómo funciona tu cuerpo!

  • Cada persona tiene una «personalidad»: algunos disfrutan apuntando cada detalle de su nutrición y optimizando su salud, otros sufren de ansiedad al llevar un control absoluto. Si perteneces al segundo grupo, céntrate en llevar un registro el 90% del tiempo, cuando estés «en casa», en tu entorno habitual, donde vas a conocer los alimentos que consumes. Si visitas a familiares, comes en un restaurante o estás de vacaciones, ¡olvídate del registro! Este «10%» no es representativo de tu día a día. Obsesionarte por apuntar cantidades teóricas cuando no tienes control sobre las porciones o los ingredientes podría ser contraproducente.

  • El objetivo de llevar un registro de alimentos no es «llevar un registro de alimentos». El único propósito es que aprendas a estimar, por lo menos, las calorías y la cantidad de carbohidratos de los alimentos que consumes con mayor frecuencia. En mi caso, he tenido que reinstalar la aplicación MyFitnessPal para escribir este artículo, pues llevaba años sin usarla. Tras dos o tres meses observando diligentemente tus alimentos favoritos, tendrás un nuevo superpoder: ¡podrás mirar un plato y aproximar su densidad calórica! Cuando preparo una cena con 300g de brócoli, 200g de champiñones y dos muslos de pollo, mi subconsciente me dice que estoy cenando entre 500 y 700kcal. La cantidad de carbohidratos no procedentes de fibra es nimia. Y con esta información es más que suficiente: hago una anotación mental y disfruto de la comida. Intenta no enfocarte demasiado en la precisión de «calorías», especialmente si tu objetivo no es la pérdida de peso, y céntrate más en evaluar la mejoría metabólica.

  • Si no dispones de glucómetro personal, una forma de comprobar la eficacia de tu nuevo protocolo nutricional es repetir una analítica de glucosa sanguínea en ayunas y, más concretamente, un análisis con hemoglobina glicosilada o HbA1C. HbA1C mide el control glucémico durante los tres meses previos: por consiguiente, pasados tres meses ya puedes repetir tu análisis.

  • NORMAL: HbA1C < 5,7%.

  • PREDIABETES: HbA1C 5.7% a 6.4%.

  • DIABETES: HbA1C > 6.5%.

Si nos basamos en los ensayos clínicos que han utilizado intervenciones dietéticas parecidas a la que describimos aquí: ¡ la mejoría seguramente te sorprenda!

  • La suplementación mineral es indispensable durante las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos, especialmente si es con menos de 50g de carbohidratos diarios. Perderás líquido y electrolitos los primeros días de adaptación y debes reponerlos. Es recomendado suplementar con magnesio y potasio, así como incrementar el uso de «sal» (cloruro de sodio) para mantener un correcto balance hidroelectrolítico.

Así pues, mi recomendación personal durante las primeras tres o cuatro semanas sería:

  • Magnesio: mínimo 200mg/día, si es posible cantidades mayores (entre 400mg-800mg). El magnesio es un electrolito esencial para sentirte bien durante una dieta baja en carbohidratos. No es fácil alcanzar ingestas adecuadas solamente a base de alimentos, de modo que la suplementación podría estar indicada.

  • Potasio: 500mg-1000mg al día, solamente si no se alcanzan las recomendaciones dietéticas diarias (aproximadamente unos 3000mg-4000mg). ¡Nunca suplementar grandes dosis de potasio (de más de 500mg) en una sola toma! ¡Es fundamental repartir la suplementación de potasio a lo largo del día!

  • Sal común (o cloruro sódico para los amantes de la química): entre 2500mg y 6000mg al día, dependiendo de la respuesta de tu cuerpo. Si durante los primeros días sufres de fatiga o mareos, el balance hidroelectrolítico es la causa más probable (la pérdida de líquido produce sensación de «aturdimiento»). Bebe agua abundante y utiliza sal de forma más libre en tus platos. Si sufres de hipertensión o tomas medicación para regular tu tensión: ¡consulta primero con tu médico y no inicies una dieta cetogénica sin su supervisión!

  • Si quieres mejorar todavía más el control de tus glucemias, podrías considerar el uso de berberina como suplemento dietético. Se trata de un suplemento hipoglucemiante que actúa de forma muy similar a la metformina, un fármaco antidiabético de uso muy común. Si todavía no estás tomando ninguna medicación para la diabetes y quieres tomar medidas preventivas adicionales, junto con la dieta, 900-2,000mg de berberina al día, repartida en tres o cuatro dosis, según la gravedad de tu resistencia a la insulina, te ayudarán a mantener tus glucemias en un rango global más bajo: la berberina, al igual que la metformina, reduce la producción hepática “de novo” de glucosa, de modo que tus glucemias serán más estables.

Una vez más: ¡no combines la berberina con otra medicación para la diabetes, especialmente si no estás en cetosis profunda y no sigues una dieta baja en carbohidratos! Consulta con tu médico antes de utilizar suplementos dietéticos, con más razón en este caso, donde la berberina a dosis altas es bastante eficaz y la distinción entre “fármaco” y “suplemento” es más legal y académica que por la repercusión bioquímica real.

Empieza, pregunta y comparte tu experiencia

Si tienes dudas adicionales sobre cómo empezar o implementar más eficazmente un protocolo nutricional para mejorar la diabetes, puedes visitar nuestra página de discusión de Facebook o Instagram, y dejarnos cualquier pregunta o comentario. Recopilaremos las más habituales en una cuarta parte de esta serie, «Preguntas frecuentes sobre dieta y diabetes».

¿Cuándo y cómo empezar? Agarra tu teléfono inteligente, instala la app y, el siguiente alimento que comas (o bebas; consejo: intenta no beber “calorías”), escanea su código o busca el nombre en la base de datos. ¡Así de fácil, acabas de empezar! Disfruta del viaje hacia Roma: nos vemos allí :)

¡Mucho ánimo!

Autor: Tomás Duraj