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Diabetes de tipo 2: dieta cetogénica bien formulada, ¿en qué consiste? Todo lo que necesitas saber (parte II)

Diabetes de tipo 2: dieta cetogénica bien formulada, ¿en qué consiste? Todo lo que necesitas saber (parte II)

Enero 17, 2020

Tiempo estimado de lectura: 5-10 minutos

Aviso:

Este artículo de opinión médica presenta solamente «una» de las muchas maneras de diseñar una dieta cetogénica o baja en carbohidratos específicamente con el objetivo de mejorar la prediabetes o la diabetes de tipo 2. En este caso nos centraremos en la cuantificación y diario de macronutrientes, lo que nos ayudará a comprender la composición individual de los alimentos que consumimos a diario. Otras estrategias populares están basadas en listas de alimentos «permitidos y prohibidos», pero en mi experiencia médica es muy importante enfatizar la comprensión de conceptos de macronutrientes y calorías, en lugar de establecer «filtros» arbitrarios que definan lo que el paciente puede o no comer. En la red podrás encontrar numerosos libros y publicaciones, tanto científicas como para el público general, que te ayudarán a mejorar o refinar esta implementación básica. Si lo que deseas es empezar «hoy mismo», sin embargo, estas pautas generales te servirán para recuperar el control de tu glucosa, exclusivamente mediante tratamiento nutricional. Puedes recurrir a glucómetros personales (aparatos para medir la glucosa sanguínea a partir de una gota de sangre) o tu test de Melio para comprobar si tu nuevo plan nutricional realmente tiene el efecto deseado (glucosa en ayunas más baja; hemoglobina glicosilada, HbA1c, en el rango óptimo).

Antes de repetir tu analítica y para maximizar el beneficio es fundamental seguir las recomendaciones de forma más (que menos) estricta durante los primeros tres meses. Consulta siempre con tu médico habitual antes de implementar un cambio en tu estilo de vida y/o nutrición, especialmente si tomas alguna medicación. La información de este artículo se ofrece solamente con fines informativos, y no se plantea como medida terapéutica sin la supervisión médica adecuada. Consulta con tu médico o un dietista certificado, con conocimiento en dieta baja en carbohidratos, para ayudarte a llevar a la práctica correctamente este protocolo nutricional.

Conceptos fundamentales: macronutrientes y calorías

En primer lugar, si estás empezando en el mundo de la nutrición, un poco de contexto. ¡No podemos empezar a seguir un protocolo nutricional sin comprender las variables que estaremos manejando en él! ¿En qué consiste una dieta cetogénica? ¿Y una dieta «baja en carbohidratos»? ¿Son lo mismo? Vamos a responder a estas preguntas:

En la bromatología, los alimentos se componen de tres grandes grupos de «macronutrientes», además de contener (o no) diversos «micronutrientes». Los tres macronutrientes son: carbohidratos, proteínas y grasas.

  • A breve modo de resumen, los carbohidratos cumplen casi exclusivamente una función energética, y se pueden subdividir en carbohidratos simples (o azúcares simples/monosacáridos) y carbohidratos complejos, estructuras moleculares ramificadas más complejas, de más difícil digestión, como, por ejemplo, los almidones procedentes de tubérculos o cereales.

Es importante destacar que todos los carbohidratos, sean simples o complejos, serán digeridos y absorbidos en forma de monosacáridos, principalmente glucosa, galactosa y fructosa, en la porción ileal del intestino; la respuesta insulínica y la subida de los niveles de azúcar en sangre puede ser más o menos abrupta dependiendo del proceso de digestión, pero es inevitable.

Al cumplir casi exclusivamente una función de aporte de energía, el exceso de carbohidratos dietéticos (exceso entendido como superávit diario calórico total, a lo largo del tiempo) es transformado en el hígado y se almacena en forma de tejido adiposo.

Por último, un mito común es considerar los carbohidratos como un componente «esencial» de la dieta. A nivel dietético, no obstante, las guías dietéticas oficiales de los Estados Unidos (se adjunta referencia al final del artículo) no establecen una «ingesta mínima necesaria» de carbohidratos, dado que no se trata de un macronutriente «esencial» (es decir, que no puede ser sintetizado por el propio cuerpo humano). Las proteínas y grasas, en cambio, contienen «aminoácidos esenciales» y «ácidos grasos esenciales», que debes, necesariamente, asimilar de la dieta para mantenerte saludable.

  • El grupo de las proteínas está conformado por aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos son los ladrillos necesarios para la síntesis de nuevas moléculas, reparación de tejidos, el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y el transporte de grasas, entre muchas otras funciones.

  • Y las grasas, por último, conformadas por ácidos grasos esenciales y no esenciales, cumplen asimismo funciones estructurales, especialmente en las membranas celulares, pero desempeñan primariamente una función de almacenamiento de energía a largo plazo; el exceso dietético, una vez más, será almacenado.

De la teoría a la práctica

Al margen de una visión meramente teórica, con mis pacientes me gusta enfocarme más en la relevancia práctica, y conceptualizar los carbohidratos como una «fuente de energía inmediata» para satisfacer las demandas de la actividad física.

«¿Qué clase de actividad física?», me suelen preguntar... ¡Exacto! El metabolismo de una persona sana y joven (habitualmente, aunque no siempre) tiene una mayor capacidad para manejar y distribuirlos los excesos energéticos, provengan de grasas o carbohidratos, pero el incremento de la edad suele asociarse a resistencia a la insulina: el cuerpo pierde la flexibilidad para regular y compensar eficazmente las alteraciones en el metabolismo de la glucosa y, en general, un superávit calórico constante.

En las personas sedentarias —imaginemos un trabajo donde pasamos la mayor parte del día sentados frente a un ordenador, o incluso en ejercicios de baja intensidad como caminar—, las demandas energéticas en reposo podrían ser mayoritariamente satisfechas mediante lipólisis, es decir, el uso de reservas de grasa corporal, en caso de seguir una dieta baja en carbohidratos. Para alcanzar una mejor salud metabólica, mi consejo para las personas con bajo nivel de actividad sería limitar de forma apropiada la cantidad de carbohidratos ingeridos. Debe tomarse una decisión firme y actuar en consecuencia, sin embargo: no podemos limitar severamente los carbohidratos un día y volver a reintroducirlos al siguiente, pues es entonces cuando podrían aparecer problemas de fatiga, aturdimiento o mareos. Si somos resistentes a la insulina nuestro cuerpo ha perdido la flexibilidad metabólica para intercambiar eficazmente entre fuentes de energía (de los carbohidratos, que debes ingerir cada pocas horas para «rellenar» las reservas de glucógeno, al tejido adiposo, una fuente de energía de liberación lenta).

¿Cuándo tomar carbohidratos de manera estratégica?

Si vas a practicar ejercicio físico muy intenso de forma programada, es prudente o incluso ventajoso, a nivel de rendimiento, tomar carbohidratos simples (monosacáridos de fácil digestión) justo antes de dicha actividad. No es aconsejable, especialmente si sufres de resistencia a la insulina, consumir carbohidratos en exceso de forma crónica, «por si acaso», en todas las comidas. Si tu trabajo es sedentario, menos. El cuerpo dispone de reservas de glucógeno muscular y hepático capaces de satisfacer las necesidades inmediatas de glucosa durante 24 o hasta 48 horas, dependiendo de la intensidad de la actividad física.

Metabolismo energético de carbohidratos, proteínas y grasas

Las proteínas son un componente dietético indispensable, de modo que en la mayoría de las dietas la ingesta recomendada se mantiene alrededor del 20-30%. Desempeñan funciones esenciales de reparación de tejidos y nunca limitaría su cantidad; es más, preferiría errar en el margen superior, ante todo si sufres de alguna enfermedad concomitante, practicas ejercicio físico intenso, estás siguiendo una rutina para construir masa muscular o te encuentras en déficit calórico para adelgazar.

Las grasas, por último, son otra fuente de energía, a pesar de tener repercusiones hormonales y de biosíntesis, pero las consideramos una fuente de energía de liberación lenta para «épocas de escasez» que, afortunadamente (aunque a costa de nuestra salud metabólica) no son la norma.

  • A modo simplificado, el cuerpo humano accede primero a las reservas de glucógeno procedente de los carbohidratos para obtener energía, y no comienza a «quemar grasas» hasta muchas horas más tarde, de modo que si reponemos constantemente el glucógeno con «picoteo» de carbohidratos, dificultamos el proceso de lipólisis y la pérdida de grasa.

¿Por qué señalo que se trata de una simplificación? Una dieta restringida en calorías, basada en carbohidratos y proteínas, o incluso exclusivamente en carbohidratos (aunque esto daría lugar a déficits nutricionales), conduciría finalmente a pérdida de peso. ¿Cómo es posible? La energía contenida en los carbohidratos ingeridos, si no resulta suficiente para satisfacer las demandas energéticas del cuerpo, no impediría la lipólisis hasta alcanzar un equilibrio energético. Por ejemplo, si solo consumes 1000kcal diarias en forma de carbohidratos y necesitas 2000kcal para mantener tu metabolismo, tu cuerpo recuperará las 1000kcal restantes a partir de tus reservas de grasa. ¿Cuál es la desventaja? Es muy probable que no te sentirías demasiado bien llevando a cabo este experimento dietético (¡no lo hagas!), pero a nivel termodinámico es posible y, como concepto, es muy importante que tengas claro que la evidencia científica, por el momento, no ha podido desmentir que «una caloría es una caloría».

  • Nuestro objetivo en una dieta baja en carbohidratos es alcanzar un estado metabólico que reduzca tu resistencia a la insulina, en el que te sientas cómodo, con agudeza mental y sin hambre entre las comidas. El hecho teórico de que es «posible sobrevivir» a base de una dieta de «azúcar de mesa» puede ser un experimento mental divertido, pero no resulta muy útil en la práctica.

¿En qué consiste una dieta cetogénica bien formulada?

Se trata de un protocolo nutricional en el que las grasas supondrán un 60-70% de nuestra ingesta calórica diaria, las proteínas un 20-30% y los carbohidratos un 5% o menos. Debe contener además todos los micronutrientes y electrolitos necesarios para una salud óptima, idealmente a partir de la alimentación (reservamos la suplementación a casos de reducciones drásticas de carbohidratos, por ejemplo en el tratamiento de la epilepsia infantil).

La dieta a la que nos referiremos se denomina en círculos científicos «dieta cetogénica modificada», o «Modified Atkins Diet, dado que es más libre en la cantidad de proteínas en comparación con la «dieta cetogénica clásica», formulada normalmente con ratios de grasas-proteínas/carbohidratos de 4:1 o 3:1.

  • La dieta cetogénica bien formulada, así pues, tiene tres componentes principales: es alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. El estado metabólico que se alcanza no es posible de obtener si no se cumplen las dos últimas condiciones.

La cetosis nutricional se podría definir como un estado metabólico binario: o se está en cetosis (con producción hepática de cuerpos cetónicos), o no. Al limitar suficientemente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo pasará a utilizar las grasas dietéticas y las grasas almacenadas en el tejido adiposo para producir cuerpos cetónicos: D-β-hidroxibutirato, acetoacetato y (técnicamente, aunque no fisiológicamente) acetona, en el hígado. Usualmente se define como cetosis nutricional un valor de D-β-hidroxibutirato objetivamente detectable en sangre (e.g. superior a 0.5 milimolar).

Los cuerpos cetónicos, especialmente el D-β-hidroxibutirato, son moléculas energéticas y señalizadoras con efectos antiinflamatorios, de modulación epigenética y, sobre todo, un nutriente adicional para tus músculos, especialmente el corazón y los músculos esqueléticos, así como el cerebro. En un estado de cetosis, bien inducido por una dieta cetogénica, o bien por un ayuno de duración intermedia, los cuerpos cetónicos pueden suplir hasta un 75% de las demandas energéticas del cerebro. De hecho, los cuerpos cetónicos son la fuente de energía «preferida» por el cerebro, ya que los consume incluso antes que la glucosa cuando ambos se encuentran disponibles.

  • ¿Tienes que mantener un estado de cetosis para obtener los beneficios de regulación insulínica? No necesariamente. Si solamente sufres de resistencia a la insulina incipiente, una nutrición «baja» en carbohidratos podría ser más que suficiente para mejorar tu condición. En este caso, apuntaríamos a un gasto calórico total compuesto por un 10-20% de carbohidratos, 20-30% de proteínas y 50%-60% grasas.

Manos a la obra

Ahora ya estás equipado con todo el conocimiento necesario para diseñar tu propia dieta baja en carbohidratos, ajustada a tus objetivos y necesidades. Pasa a la tercera parte de nuestra guía y recupera tu sensibilidad insulínica :)

Autor: Tomás Duraj

Referencias:

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