Desescalada: Retomando la actividad física
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Desescalada: Retomando la actividad física

Desescalada: Retomando la actividad física

Junio 23, 2020

Pautas para retomar la práctica de ejercicio físico y maneras de medirlo con una analítica

Actividad física y cuarentena

La situación de pandemia actual por el virus SARS-CoV-2 nos ha obligado a tomar medidas estrictas de confinamiento y distanciamiento social para poder contener la expansión de la enfermedad. Estas medidas se han demostrado necesarias y eficaces, pero han supuesto un cambio radical en nuestro estilo de vida, afectando especialmente a nuestros hábitos más saludables: hemos modificado en gran parte nuestra dieta, haciendo más excesos, y hemos disminuido de forma importante la realización de actividad física.

Desde Melio, te explicamos cómo ha afectado la cuarentena a tu salud y tu forma física, y te ayudamos a retomar las rutinas de ejercicio con una serie de recomendaciones fáciles.

¿ Cómo afecta la cuarentena a nuestra salud?

Las medidas de confinamiento adoptadas como consecuencia de la pandemia por SARS-CoV-2 han tenido un impacto negativo en nuestra salud, te explicamos por qué:.

  • Sedentarismo: hemos permanecido durante varios meses recluidos en casa, restringiendo al máximo la realización de actividad física, y nos ha convertido, de forma involuntaria, en personas sedentarias. Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir obesidad, hipertensión, arteriosclerosis, enfermedades respiratorias, y enfermedad cardíaca aumentado la mortalidad de esta enfermedad.

  • Alimentación: el confinamiento también ha afectado a cómo comemos y no necesariamente en un sentido beneficioso. Debido a múltiples circunstancias como la ansiedad y estrés, disminución del poder adquisitivo y la dificultad para la obtención de ciertos alimentos, hemos transformado algunos hábitos buenos por otros peores. Probablemente hayamos abusado de los hidratos de carbono (pastas, arroz, patatas), y hayamos consumido un mayor grado de grasas “malas” (ácidos grasos saturados y ácidos grasos TRANS), especialmente presentes en los embutidos, snacks y dulces de varios tipos.

  • Alcohol y tabaco: es posible que en estos últimos meses haya aumentado el consumo tanto de tabaco como de alcohol por la sensación de aislamiento y soledad, el estrés y la ansiedad generados por la situación que hemos vivido. El tabaco provoca cerca de 50.000 muertes anuales en España por dolencias de tipo respiratorio (bronquitis crónica, enfisema pulmonar, cáncer de pulmón), y además es el factor de riesgo cardiovascular más importante. Por otro lado, el consumo de alcohol se ha relacionado con el desarrollo de hipertensión arterial, con peor control glucémico y con la obesidad Además, su consumo mantenido y excesivo puede dañar el corazón y el hígado por su toxicidad directa sobre ambos órganos.

  • Obesidad y sobrepeso: consecuencia de unos peores hábitos alimentarios y la disminución de la actividad física durante este periodo de confinamiento, nuestro peso puede haber aumentado. La obesidad central es aquella en la que la grasa se localiza predominantemente a nivel abdominal (a diferencia de la periférica o ginoide, que se acumula en glúteos, muslos y brazos), y tiene consecuencias negativas para el metabolismo, ya que favorece el desarrollo de hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes y gota.

  • Estrés y ansiedad: el estrés es la tensión provocada por situaciones agobiantes que origina trastornos psicológicos a veces graves dependiendo de la capacidad que tenga cada persona para adaptarse a la situación y como la enfrente. La relación entre el estrés emocional y los eventos coronarios mayores ha sido establecida hace ya mucho tiempo.

¿Cómo afecta todo lo anterior a la analítica?

Todos estos cambios derivados del confinamiento, especialmente el deterioro de nuestros hábitos alimentarios, la disminución de la actividad física y el aumento del peso corporal, tienen consecuencias sobre varios aspectos de nuestro metabolismo que se van a reflejar en diferentes marcadores sanguíneos.

  • Perfil lipoproteico: La vida sedentaria, una dieta rica en grasas, y el consumo de tabaco y alcohol son factores que aumentan los valores de LDL (“colesterol malo”) y los triglicéridos. Por otro lado, el colesterol HDL (“colesterol bueno”) puede disminuir si no mantenemos una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados, omega 3, esteroles vegetales, antioxidantes y no realizamos actividad física de forma regular. Teniendo en cuenta que durante el periodo de confinamiento hemos abusado de estos hábitos nocivos, podemos encontrarnos en nuestra analítica de revisión, un perfil lipoproteico alterado.

  • Perfil glucémico: una dieta rica en azúcares tanto refinados, almidones (arroz, patatas) o carbohidratos (pasta); junto con el aumento del peso corporal y la disminución del ejercicio físico pueden aumentar las cifras de glucosa basal en sangre y los niveles de hemoglobina glicosilada (parámetro que mejor evalúa el control glucémico en los últimos 3 meses).

  • Perfil hormonal: como consecuencia del estrés sufrido durante la cuarentena y del aumento del peso corporal por el desequilibrio entre la alimentación y el grado de ejercicio físico, varios sistemas hormonales de nuestro organismo pueden alterarse. Es conocido que la obesidad se asocia con importantes anomalías en la función endocrina, como la hiperinsulinemia (producción excesiva de insulina), la resistencia a la insulina, disminución en la secreción de hormona de crecimiento y alteraciones de las hormonas sexuales (como hiperandrogenismo en mujeres y disminución de testosterona en los hombres). Tanto la obesidad como las situaciones de estrés físico o emocional, pueden aumentar la producción de cortisol que se asocia a un peor control de la glucosa pudiendo precipitar la aparición de diabetes, y aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

  • Vitamina D: se produce con la exposición de la piel a los rayos UV y está presente en algunos alimentos como pescado, huevos o lácteos. Como consecuencia del confinamiento y la disminución en general de las actividades al aire libre, nuestros niveles de vitamina D pueden ser menores de lo normal. La vitamina D es esencial para mantener la masa ósea y evitar la osteoporosis, junto con otras funciones como el control del dolor, desarrollo de una masa muscular adecuada, mantenimiento de una buena salud emocional y la prevención enfermedades crónicas como el cáncer, diabetes I y II, hipertensión arterial o insuficiencia renal.

¿ Es importante retomar la actividad física? ¿Por qué?

La actividad física continuada tiene muchos efectos beneficiosos para el organismo y está demostrado en varios estudios que las personas que no realizan actividad física de forma regular, tienen un riesgo aumentado de padecer eventos cardiovasculares en comparación con aquellas que sí la realizan.

El ejercicio físico:

  • Ayuda a dejar de fumar

  • Reduce el estrés

  • Disminuye la presión arterial, mejorando la función cardíaca y la circulación coronaria y mejora el retorno venoso

  • Aumenta los niveles de hemoglobina

  • Ayuda a perder peso, regula los niveles de azúcar en la sangre, eleva los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”) y disminuye los niveles de colesterol “malo” o LDL

  • Mejora la función pulmonarMejora la función articular (aumentando la producción de líquido sinovial, aumentando la movilidad articular y retrasando la aparición de artrosis)

  • Aumenta la fuerza muscular protegiendo las articulaciones

  • Disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer

  • Mejora el descanso nocturno, el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y disminuye la depresión, la ansiedad y el riesgo de demencia

¿Cómo hacer para volver a la actividad física?

No hay duda de todos los beneficios del ejercicio físico, y teniendo en cuenta que poco a poco estamos retomando la vida normal, te invitamos a establecer un plan personal e individual para retomar o iniciar la actividad física regular. Te sugerimos hacer una lista de las actividades que te gustaría realizar, variar el tipo de ejercicio y buscar compañía que te motive y te anime a continuar con este hábito saludable. Además, te damos una serie de indicaciones básicas para que la actividad física se realice de forma segura.

  • Gradual: tras tantos meses de confinamiento, el estado de forma física y rendimiento pueden haber disminuido. Es por ello, que debemos plantear el inicio o reanudación del ejercicio físico de forma gradual para evitar lesiones y para que no nos frustremos fijándonos objetivos demasiados estrictos de inicio. Se recomienda que las primeras sesiones de entrenamiento sean de menor duración, unos 10-15 minutos es suficiente. Lo importante es ir progresando en el tiempo a medida que nuestro organismo se vaya adaptando.

  • Adaptado a cada persona: el ejercicio debe adaptarse teniendo en cuenta factores, como la edad o condiciones que supongan un aumento del riesgo al realizar deporte (como patologías pulmonares, osteoarticulares, enfermedades cardiovasculares, etc). Nuestra recomendación es realizar siempre una consulta con especialista si este es nuestro caso.

  • Plan de entrenamiento: te damos pautas generales para establecer tu plan de entrenamiento que puedes aplicar al ejercicio que más te convenga:

  1. Fase de calentamiento: todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con esta primera fase, que puede durar entre 10-15 minutos, y que consta de 3 partes: movilidad articular (rotación y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares), activación cardiorrespiratoria (desplazamientos suaves que impliquen a todo el organismo), y estiramiento muscular (de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente).

  2. Fase de ejercicio: puede ser aeróbico (caminar o senderismo, carrera o maratón, bicicleta, natación, tenis, esquí de fondo) o anaeróbico (aquellos que implican mucha intensidad y tiempo de realización muy corto). Debe potenciarse predominantemente el ejercicio aeróbico que es el que proporciona mayor beneficio a nivel cardiovascular; la duración e intensidad pueden aumentarse de forma paulatina hasta completar 45-60 minutos

  3. Fase de recuperación: en los últimos 5-10 minutos se reduce de forma progresiva la intensidad, hasta alcanzar la fase de reposo y se realizan de nuevo ejercicios de estiramientos/flexibilidad.

¿Veré mejoría en la analítica tras volver a la actividad física?

Como consecuencia de estas circunstancias que hemos vivido, es posible que algunos parámetros puedan estar alterados en tu analítica, tanto los marcadores convencionales (perfil lipoproteico, metabolismo glucémico, hormonas), como algunos más específicos que no suelen realizarse de rutina.

En Melio tenemos posibilidad de completar el perfil lipoproteico con la determinación de Apo A y Apo B, que permiten hacer una estimación más directa del riesgo cardiovascular mediante la ratio Apo B/Apo A. Tras este periodo de confinamiento, es posible que puedas tener este riesgo aumentado.

Además, el péptido C es un marcador muy preciso de la función de las células β y por tanto de los niveles de insulina, y su valor podría estar alterado como consecuencia de un mal control dietético.

Por otro lado, una dieta poco equilibrada puede disminuir el aporte de nutrientes y vitaminas, como la vitamina B12 y el ácido fólico, y alterar los niveles de homocisteína, aumentado también el riesgo cardiovascular. Repite tu analítica después de 3 meses y vigila los parámetros estén alterados enfocando estas recomendaciones desde un punto de vista positivo: conocer y tener datos de las carencias que ha producido el largo periodo de confinamiento, nos da el poder de volver a empezar de nuevo y darle una nueva oportunidad a nuestra salud, recurriendo siempre a profesionales médicos y calidad científica contrastada.

Más Información

Si quieres más información podrás solicitar nuestras pruebas de PCR y Anticuerpos para el COVID-19.

Para comprender el tipo de prueba es la indicada para diagnosticar la infección por COVID-19(SARS-CoV-2), es importante remarcar que la infección por COVID-19 se ha dividido en una fase inicial y una segunda fase de infección en función de la carga viral presente en el paciente:

  1. Fase inicial: la carga viral es muy alta y disminuye progresivamente hasta prácticamente desaparecer al día 14 desde la infección. En este momento el paciente es muy infectivo.

  2. Segunda fase: a partir del 14 día tras la infección, la carga viral es insignificante o nula pero el paciente presenta síntomas más graves debido a la disregulación de los mecanismos inflamatorios y que son responsables del daño tisular.

El uso de los diferentes test de diagnóstico para COVID, dependerá el momento en el que se encuentre cada paciente respecto al virus.

Si el paciente se encuentra en una fase inicial de la infección (hasta pasados 14 días, como se indicó anteriormente), la carga viral es alta y la prueba indicada será la detección directa del virus (en este caso mediante la técnica de COVID ARN-PCR)

.Si por el contrario, el paciente se encuentra en la segunda fase de la infección o es asintomático, las pruebas de detección directa del COVID-19 tienen un bajo rendimiento y están indicadas pruebas de detección indirecta mediante estudio de la inmunidad generada por el virus en el paciente (estudio de inmunoglobulinas).

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