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Depresión estacional: causas y consejos para prevenirla

Depresión estacional: causas y consejos para prevenirla

Octubre 21, 2020

Durante los meses de otoño e invierno, muchas personas pueden sentirse tristes, cansadas o apáticas. Algunas pueden incluso llegar a experimentar un tipo de depresión transitoria denominada Trastorno Afectivo Estacional. Este tipo de depresión puede afectar hasta un 10% de la población y aparece en una época determinada del año (generalmente otoño e invierno, pero también primavera) y desaparece cuando es superada dicha estación.

Las causas de estos cambios en el estado de ánimo son varias, como la bajada de las temperaturas o la monotonía, pero el principal responsable es la disminución en las horas de luz solar que tiene varios efectos sobre nuestro organismo. Te las explicamos a continuación:

Alteración del ritmo circadiano

El ritmo circadiano es el reloj biológico interno que controla las funciones fisiológicas y mentales que dependen del día y la noche como

  • Los estados de sueño y vigilia

  • La temperatura corporal

  • La secreción de hormonas

Este sistema está regulado principalmente por la luz que llega a la retina y envía la información al cerebro. La falta de luz estimula la síntesis de melatonina, una hormona que induce el sueño, mientras que la luz (en concreto la longitud de onda azul) produce la liberación de cortisol que nos despierta y activa el metabolismo, entre otras funciones. Se cree que la disminución de las horas de luz durante el invierno provoca alteraciones en el ritmo circadiano y contribuye al cambio en los estados de ánimo.

Disminución en la secreción de neurotransmisores

La luz solar afecta la concentración de alguno neurotransmisores, que son moléculas presentes en el sistema nervioso y que regulan gran cantidad de procesos fisiológicos. En concreto, un estudio (1) observó que los niveles de serotonina eran menores durante el invierno lo que se encuentra vinculado al desarrollo de depresión y trastornos de ansiedad. Otros neurotransmisores como la noradrenalina o la dopamina también podrían estar implicados.

Niveles bajos de Vitamina D

La vitamina D se produce en la piel gracias a la luz solar. Durante el otoño e invierno, los niveles de vitamina D de muchas personas disminuyen, y niveles bajos de vitamina D aparecen en personas que padecen depresión. Además de esta función, la vitamina D juega un papel importante en los procesos que hemos comentado anteriormente como la producción de serotonina y dopamina así como en la regulación de los ritmos circadianos (2).

Qué hacer para prevenirlo

Existen varios hábitos que podemos aplicar para intentar evitar o para mejorar los síntomas del Trastorno Afectivo Estacional.

Higiene del sueño

Es importante mantener unos hábitos de sueño saludables, ya que ayuda a evitar trastornos relacionados con los ciclos circadianos (ver apartados anteriores). Te dejamos a continuación algunos de ellos:

  • Acostarse y despertarse a la misma hora

  • Usar filtros de luz azul para nuestros dispositivos electrónicos: la luz azul de los móviles, tablets y ordenadores inhibe la síntesis de la hormona inductora del sueño o “melatonina”.

  • No ver películas o series antes de dormir: generalmente, el contenido audiovisual produce estimulación cerebral que puede quitar el sueño

  • No dormir siestas de más de 45 min, ya que estas pueden alterar los patrones de sueño

  • No beber alcohol antes de acostarse porque disminuye mucho la calidad del sueño, generando un descanso poco reparador

Ejercicio

El ejercicio físico no solo tiene beneficios a nivel fisiológico mejorando la salud cardiovascular y metabólica, sino que también tiene beneficios sobre nuestra salud mental, teniendo un efecto antidepresivo demostrado. La rutina de ejercicio ideal :

  • Es individualizada.

  • Se debe realizar al menos 4-5 veces por semana.

  • Se debe practicar al menos 1 hora antes de dormir ya que puede dificultar conciliar el sueño.

Alimentación

Seguir una dieta equilibrada, rica en legumbres, cereales, verduras y frutas y baja en azúcares refinados y grasas saturadas es igual de importante para la salud mental que para cualquier otro aspecto de la salud.

Para prevenir trastornos de ansiedad y depresión puede ser de ayuda aumentar la cantidad de alimentos ricos en triptófano (como las legumbres, frutos secos, lácteos y pescados azules), ya que es el precursor de la serotonina y la melatonina. Además del triptófano, el magnesio y vitaminas del grupo B (especialmente B6), también son necesarias para la síntesis de serotonina y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Los alimentos ricos tanto en vitamina B6 como en magnesio son las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, el plátano y los pescados azules. Alimentos ricos en magnesio no incluidos en la lista anterior son las espinacas y el chocolate negro.

Controlar el estrés

El estrés es el paso previo a la ansiedad, y la ansiedad prolongada puede generar depresión. Todos los hábitos que te hemos mencionado contribuyen a controlar los niveles de estrés, pero además puedes necesitar practicar otros ejercicios como la respiración diafragmática, meditación o mindfulness ya que son herramientas ideales para controlar el estrés de nuestro día a día.

Vida social

Salir de la rutina, realizar actividades con amigos y familiares y contar con su apoyo para compartir cómo te sientes es fundamental para mantener una buena salud emocional: no sólo te encontrarás mejor sino que ayudarás a otros si están pasando por una situación similar.

Si crees que tus síntomas de depresión o ansiedad empeoran o son muy intensos no dudes en consultar a un especialista médico. Este blog solo tiene la finalidad de aportar consejos para el mantenimiento de la salud a la población general, pero en ningún caso pretende ser sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico.

Referencias

  1. Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L. & Esler, M. D. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet 360, 1840–1842 (2002).

  2. Stewart, A. E., Roecklein, K. A., Tanner, S. & Kimlin, M. G. Possible contributions of skin pigmentation and vitamin D in a polyfactorial model of seasonal affective disorder. Med. Hypotheses 83, 517–525 (2014).

Autor: Iñigo Uriarte (Farmacéutico, biotecnólogo y colaborador de Melio)