Como el verano puede afectar a tu salud
Salud general

Como el verano puede afectar a tu salud

Como el verano puede afectar a tu salud

Julio 30, 2020

Para la mayoría de personas el verano es un momento de desconexión, de dejar atrás nuestra rutina y nuestras responsabilidades laborales, pero desgraciadamente muchos aplicamos lo mismo con nuestra salud, olvidándonos de ella y dejándola de lado. En este artículo te contamos como el verano puede afectar a tu salud y cómo cuidar nuestro cuerpo a la vez que disfrutamos al máximo de esta época del año tan especial.

Alimentación

La alimentación es uno de los hábitos que más descuidamos ya que comemos fuera de casa en más ocasiones, más cantidad y sobre todo se aumenta el consumo de productos como los refrescos y helados. Los refrescos y los helados tienen un altísimo contenido de azúcar, lo que no solo aumenta nuestra ingesta calórica sino que elevan de manera rápida y puntual en forma de “picos” la insulina y si se repiten muy frecuentemente, a largo plazo, pueden generar resistencia a la insulina y diabetes tipo II. Además, estos niveles altos de insulina van a provocar que nuestra glucemia baje rápidamente y tengamos pronto hambre de nuevo.

Además de dejar los helados para ocasiones especiales, también podemos sustituirlos por opciones también refrescantes y más saludables como los sorbetes o polos de frutas naturales, fruta fresca, bols de acai, yogurt o gelatina. En cuanto a los refrescos, la opción más sencilla son los refrescos sin azúcar, aunque la cerveza sin alcohol también es una buena opción, ya que contiene minerales como calcio, silicio, magnesio y potasio y un contenido más bajo en fósforo que los refrescos (mucho fósforo en la dieta puede debilitar los huesos). Además no contiene edulcorantes artificiales, aunque aún no hay suficiente evidencia científica que indique que estos sean perjudiciales.

Debemos ser moderados con las frituras (tan comunes en el sur de españa) ya que, en exceso, pueden alterar nuestro perfil lipídico. Las comidas a base de verduras, carbohidratos (como el arroz o la patata) y pescado siempre van a ser más ligeras y fáciles de digerir que las basadas en carnes rojas y ricas en grasas. Una opción muy buena son los caldos y purés de verduras fríos, así como el gazpacho ya que aportan vitaminas, minerales y agua, para combatir el calor y la deshidratación.

Como hemos explicado antes, los helados no son una buena opción de postre, opta mejor por las frutas (en Agosto la sandía, el melón, las ciruelas y la nectarina son muy buena opción por ser frutas de temporada).

Ejercicio físico

Tenemos que evitar descuidar las rutinas de ejercicio y entrenamiento ya que como hemos comentado en otros artículos, el ejercicio físico tiene inmensos beneficios sobre nuestra salud, tanto fisiológicos (controla la tensión arterial, mejora el perfil lipídico, mejora la tolerancia a la glucosa, reduce la grasa subcutánea, mejora la circulación en general y la función del sistema digestivo, renal, endocrino e inmunológico) como emocionales (aumenta la sensación de bienestar, el sueño y la capacidad de concentración al liberar endorfinas, disminuir el cortisol y estimular la generación de nuevas neuronas). Además realizar ejercicio habitualmente nos va a proporcionar agilidad, resistencia y vitalidad aumentando nuestra motivación y bienestar.

Y si aún no tenemos una rutina de ejercicio ¡el verano es un buen momento para empezar! Te damos los puntos clave para preparar tu rutina de ejercicio:

  • Gradual: el inicio ha de ser gradual. Se recomienda que las primeras sesiones de entrenamiento sean de menor duración, unos 10-15 minutos es suficiente. Podemos ir progresando en la intensidad y tiempo según nuestro organismo se vaya adaptando.

  • Adaptado a cada persona: teniendo en cuenta factores como la edad o condiciones que supongan un aumento del riesgo al realizar deporte (como patologías pulmonares, osteoarticulares, enfermedades cardiovasculares, etc). Nuestra recomendación es realizar siempre una consulta con un especialista si este es nuestro caso.

  • Establecer un plan de entrenamiento por fases aplicándolas al ejercicio que más te convenga:

  1. Fase de calentamiento: con una duración de 10-15 minutos, incluye 3 pasos: movilidad articular, activación cardiorrespiratoria (desplazamientos suaves que impliquen a todo el organismo), y estiramiento muscular (de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente).

  2. Fase de ejercicio: 45-60 minutos, puede ser aeróbico o anaeróbico. Debe potenciarse predominantemente el ejercicio aeróbico que es el que proporciona mayor beneficio a nivel cardiovascular.

  3. Fase de recuperación: en los últimos 5-10 minutos se reduce de forma progresiva la intensidad, hasta alcanzar la fase de reposo y se realizan de nuevo ejercicios de estiramientos/flexibilidad.

Protégete del calor y del sol

El verano es un momento ideal para aprovechar a realizar más ejercicio y deporte al aire libre. Pero sea cual sea tu actividad favorita, ciclismo, senderismo, natación, surf, o simplemente largos paseos (¡a paso rápido siempre mejor!): acuérdate de protegerte correctamente del sol y del calor.

Cómo te explicamos en profundidad en este artículo anterior, el sol puede dañar nuestra piel y el calor puede generar deshidratación y complicaciones mayores como un golpe de calor. Las personas con disfunción renal, obesidad, diabetes y otras enfermedades deben tener especial precaución. Por esto es muy importante mantenerse hidratado en todo momento, asegurando una ingesta adecuada de líquidos y protegiéndose del calor (ya sea evitando salir de casa en las horas centrales, manteniéndose a la sombra, o bañándose con agua fría).

Un motivo más para mantenerse hidratado es el aumento en la ingesta alcohólica que suele ocurrir en verano debido a tener más momentos de ocio y socialización. El alcohol es diurético, por lo que perderemos más agua y minerales por la orina. Al contrario de lo que se podría pensar, la cerveza no es una buena bebida para hidratarse, ya que además del alcohol, su alto contenido en potasio y bajo en sodio aumenta su efecto diurético.

El alcohol y sus metabolitos (formaldehído) son tóxicos para muchos órganos de nuestro cuerpo. Un consumo elevado y crónico de alcohol está asociado a un mayor riesgo de sufrir enfermedades como cirrosis hepática, cáncer, demencia, osteoporosis, diabetes, problemas cardíacos, etc. A corto plazo, si consumimos demasiado alcohol se pueden ver aumentados en sangre nuestros niveles de ácido úrico, triglicéridos, y transaminasas hepáticas (ALT y AST), entre otros.

Se considera un consumo de bajo riesgo menos de dos bebidas al día para hombres y una para las mujeres, entendiéndose como una bebida un vaso de vino pequeño (100 mL) o una caña de cerveza (200 mL).

¿Cómo puede afectar el verano a mi analítica?

Si descuidamos nuestra salud durante el verano es posible que los siguientes marcadores se vean alterados:

  • Perfil lipoprotéico: el aumento en la ingesta de grasas por las frituras, el sedentarismo y el aumento del consumo de alcohol pueden aumentar tus niveles de colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos y disminuir el colesterol HDL.

  • Perfil glucémico: el consumo de azúcares pueden hacer que aumenten tanto las cifras de glucosa basal en sangre, como los niveles de hemoglobina glicosilada.

  • Perfil hormonal: el aumento en la ingesta calórica y la falta de ejercicio físico pueden generar un exceso calórico que nos haga engordar. El sobrepeso está asociado con la alteración en nuestro sistema hormonal y metabólico, incluyendo la disminución de la testosterona y la hormona del crecimiento, así como el aumento del cortisol. La producción de insulina (que valoramos con los niveles de Péptido C) también se pueden ver aumentados en personas asintomáticas que padecen prediabetes.

  • Función renal: la deshidratación producida por el calor, la baja ingesta de líquidos y mayor consumo de alcohol pueden afectar la función renal, viéndose alterados marcadores como la urea, la creatinina y el filtrado glomerular.

  • Perfil hepático: el consumo excesivo de alcohol puede afectar al hígado reflejándose en el aumento de las transaminasas GPT, GOT y GGT.

Autor: Iñigo Uriarte