INTRODUCCIÓN
Debido a la situación del estado de alarma en la que se encuentra nuestro país por el CODVID-19, nos hemos visto obligados a permanecer en casa confinados. Esta situación puede provocar un trastorno para todas las familias, sobre todo para aquellas que cuenten con niños pequeños, a los cuales les cuesta entender aún más la situación. Por ello, desde el equipo de Melio, invitamos a todos esos padres a ver esta circunstancia como una oportunidad para pasar más tiempo con nuestros hijos a la vez que compartimos el deporte con ellos. Por ello en el artículo que presentamos a continuación explicamos una rutina de entrenamiento que se puede disfrutar con los más pequeños de la casa y hacer partícipe a toda la familia en una actividad que sea divertida y promueva la salud.
A TENER EN CUENTA
TIPO DE EJERCICIOS
Según el colegio Americano de Medicina del Deporte, a la hora de que cualquier persona comience a hacer ejercicio físico, ya sean abuelos, padres o niños, se debe empezar desde lo más fácil a lo más complejo. Esto quiere decir, que se recomienda progresar de los ejercicios con el propio peso corporal, con patrones de movimiento más básicos, a ejercicios que incluyan material, peso libre externo y requieran de mayor fuerza y coordinación muscular.
TIEMPO Y DURACIÓN
Para los niños y jóvenes, la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda destinar 60 minutos al día a realizar ejercicio físico consciente y programado con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Por ello, nuestra recomendación es que las familias intenten programar un mínimo de 60 minutos al día de actividad física de manera consciente con los más pequeños. Pudiendo repartir este tiempo en varias sesiones hasta completar el tiempo mínimo (por ejemplo 2 sesiones de 30 minutos, o 3 sesiones de 20 minutos, dependiendo el nivel físico y del aguante de la familia en general).
GAMIFICACIÓN
Lo más importante a la hora de establecer una rutina de ejercicio con niños es que sea divertida. Nuestra prioridad como padres es que sea percibida por los más pequeños como un juego, ya que de esta forma conseguiremos que estos buenos hábitos arraiguen mucho mejor en ellos y que paralelamente se conviertan en un punto en común con nosotros. Aquí entra en juego el concepto de “gamificación”, que en la docencia se define como una herramienta para captar la atención de los alumnados e invitarles a aprender desde una perspectiva lúdica.
RUTINA DE EJERCICIOS
CALENTAMIENTO 5-10
El calentamiento son todas aquellas actividades anteriores a la parte principal que tienen el objetivo de preparar a nuestro organismo de manera progresiva para un esfuerzo posterior.
MOVILIDAD
Los ejercicios de movilidad previos a una sesión de entrenamiento son de suma importancia, ya que nos ayudan en la prevención de lesiones, promueven una activación muscular y articular global y nos predispone a estímulos rápidos y constantes. Con niños podemos trabajar estos ejercicios a través del juego de espejo, que se basa en la imitación, de tal manera que uno de los adultos dirija el calentamiento y los demás traten de imitarle (y poco a poco si el niño va aprendiendo la rutina de movilidad también puede ser él o ella el encargado de dirigir el calentamiento).
20 segundos por articulación de movilidad articular de pie de:
Tobillos
Rodillas
Cadera
Hombros
Cuello
10 repeticiones Down dog
10 repeticiones Camel-cat
10 repeticiones por lado de Aperturas de caderas en lunge
10 repeticiones Roll down
BAILE PARA EL COMPONENTE CARDIOVASCULAR
Para terminar el calentamiento, y con el fin de terminar de elevar la temperatura corporal, acelerar pulsaciones y el ritmo respiratorio, una propuesta interesante podría ser la de introducir una canción animada para que toda la familia baile y se divierta. Podemos seguir con el juego del espejo y que a lo largo de la canción haya que ir imitando uno por uno los movimientos de baile de un miembro de la familia, hasta que se acabe la canción y podamos comenzar con la parte principal.
PARTE PRINCIPAL (40’)
Es la fase en la que se realiza la mayor activación durante la sesión, ya que en ella se incluyen los periodos de mayor intensidad física, por lo cual también es importante gestionar los descansos para recuperar y las pausas para hidratarse.
SENTADILLAS + LANZAMIENTO DE BALÓN
10-20 repeticiones (por parejas, tríos, grupos).
Cada vez que pase el balón realizo una sentadilla y lanzo a los brazos del compañero la pelota para que éste la recepcione y la devuelva de igual manera.
ZANCADAS + RELEVOS POR EL PASILLO
3-5 rondas cada uno
Colocados a lo largo del pasillo, o del salón, terraza, etc. nos colocamos en dos filas, una enfrente de la otra. Empieza uno a realizar zancadas hasta llegar a la fila contraria y pasar el relevo (y que este haga lo mismo hasta la otra fila). El objetivo es hacerlo lo más rápido posible. Este tipo de juego también se puede realizar haciendo una carretilla con los niños, llevándoles a caballito, etc.
PLANCHA ABDOMINAL + SALTO POR ENCIMA
10-20 repeticiones(Ejercicio por parejas, tríos grupos).
Mientras un miembro de la pareja realiza una plancha abdominal el otro deberá realizar un salto por encima (en caso de no poder físicamente realizar un salto, tenemos la variante más fácil de pasar por encima con un paso amplio), después se cambian los roles y el que ha saltado pasa a hacer la plancha y viceversa.
BURPEE + CHOQUE DE EQUIPO
10-20 repeticiones
El hecho de chocar las palmas al subir hace que se implique a la pareja en la realización del ejercicio y se obligue a ir sincronizados, lo cual puede motivar mucho tanto a adultos como a niños a ir más rápido. Se puede competir por parejas a ver quién consigue más choques en 1 minuto y que los abuelos hagan de árbitros desde fuera para ver quien hace trampas. Una variante de este ejercicio para personas mayores o para quien le sea muy difícil es adaptarlo y en lugar de hacer un burpee realizar un levantamiento desde sentado en una silla y chocar.
JUEGO LIBRE: VOLEIBOL CON GLOBOS
10-15 minutos
Jugar a voleibol, pero en lugar de con una pelota, con un globo. Se divide la zona de juego (el salón, la terraza o la habitación) en dos mitades, como si fuera un campo de voleibol, separado por una barrera baja (cojines, chaquetas, etc). Se hacen 2 equipos de aproximadamente el mismo número de jugadores y cada uno se coloca en una mitad del campo. VARIANTE: TENIS CON GLOBOS
VUELTA A LA CALMA, ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN ( 5-10’)
La parte final de la sesión es de suma importancia cuando trabajamos con niños, debido a que en esta fase facilitaremos la vuelta progresiva al estado normal del organismo (fisiológica y psicológica) mediante la realización de actividades de carácter sensorial, de relajación y de estiramientos.
Para estirar, una dinámica que gusta mucho entre los más pequeños es la utilización de estiramientos que poseen nombres de animales que ya conocen para facilitar el aprendizaje de estos y que a la vez les suponga hacer un juego de roles en los que tienen que interpretar formas de moverse y actuar de determinados personajes de la fauna salvaje.
MARIPOSA
Para estirar los abductores y espalda. Sentados en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas flexionadas hacia los laterales y después llevamos la cabeza a las puntas de los pies. El objetivo es intentar que las rodillas lleguen a tocar el suelo de manera progresiva.
COBRA
Para estirar el abdomen. Tumbados boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas a la altura del pecho, subimos el tronco hacia arriba sin despegar las piernas ni los pies del suelo.
PERRO
Para estirar toda la cadena posterior. Desde posición de plancha abdominal con manos y pies apoyados en el suelo, llevamos el culo hacia atrás sin levantar los talones del suelo. Aquí podemos introducir la variante de levantar primero una pierna y luego la otra (simulando que el perro está levantando la patita para hacer sus necesidades) así hacemos más incidencia en el estiramiento de las piernas.
RANITA
Para estirar abductores y flexores de la cadera. Tumbados boca abajo, apoyando los antebrazos a lo largo de nuestro tronco, flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies.
REFERENCIAS
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